Чтобы сбросить вес, подкачать мышцы и избежать травм, утренние пробежки можно заменить спортивной ходьбой. При меньших нагрузках вы будете добиваться того же положительного эффекта.
Спортивная ходьба сохраняет все оздоровительные эффекты бега, не подвергая опасности суставы
Во время бега нагрузка на суставы повышается в 3—4 раза, в то время как у идущего человека — всего в 1,5. То есть при весе 65 кг нагрузка на сустав составляет 195—260 кг. Если вы выбрали ходьбу, у вас меньше шансов получить растяжение связок и почувствовать боль в суставах. Ходьба — спасение для тех, кто имеет предрасположенность к варикозным изменениям вен. Бег — дополнительное испытание на растяжение и без того утративших эластичность сосудов.
При ходьбе работают некоторые мышцы, которые «выключены» при беге
Регулярные пешие прогулки тренируют широкие мышцы спины (при беге они почти не работают), бицепсы (при беге работают трицепсы), мышцы лодыжки (на которые в обычное время выпадает крайне мало нагрузки). Ходьба, как и бег, улучшает насыщение крови кислородом, укрепляет иммунную систему, понижает уровень вредных жиров и гормонов стресса в крови, а также на четверть снижает риск заболеть диабетом.
Благодаря ходьбе гораздо легче сбросить лишний вес
Наиболее эффективны тренировки в среднем темпе продолжительностью не менее 30 минут. К тому же 30-минутная прогулка дается гораздо легче, чем полчаса бега. Начинающие ходоки сжигают больше жира, чем начинающие бегуны, которые задыхаются уже на 10-й минуте.
Спортивная ходьба не требует высокой скорости, а минимальное время для положительного эффекта от прогулки составляет 15 минут
Начинать стоит со скорости 5—7 км/ч и маршрута не более 5 км. Даже спортсмены увеличивают темп аккуратно и постепенно, сберегая свои сухожилия и связки. Ходьба идеальна для тех, у кого были длительные перерывы в тренировках и теперь наблюдаются неполадки с сердечно-сосудистой системой (пульс зашкаливает за 150 ударов в минуту после непродолжительных тренировок в среднем темпе).
Ходьба облегчает опытным бегунам необходимость повышать нагрузки на организм
Комбинируя спортивную ходьбу с быстрым бегом (по схеме: 9 минут интенсивного бега, 1 минута ходьбы — и так 12 раз), можно добиться эффекта двухчасовой пробежки. Усталости при этом будет меньше, благодаря чему техника бега повысится. Можно опробовать другой вариант: 1 минута бега трусцой — 2 минуты быстрого бега, 1 минута бега трусцой — 1 минута быстрой ходьбы. Повторив это упражнение 9 раз, можно получить тот же эффект, что и от пробежки девяти кругов по стадиону.
Ipola
