POSITIVE_7 все записи автора Дельтовидная мышца - это большая толстая трехглавая мышца, начинающаяся от ключицы и лопатки на задней поверхности плеча и тянущаяся до места своего прикрепления к верхней части предплечья (рис. 13).

Основные функции: подъем и вращение рук. Передняя часть или головка дельтовидной мышцы поднимает руку вперед, средняя или боковая - в сторону, задняя -назад.

Важнейшим компонентом фигуры атлета являются широкие, хорошо развитые плечи. Ширина плеч в значительной мере определяется скелетной структурой. Это то, с чем вы рождаетесь. Но развитием с помощью тренинга дельтовидных мышц вы можете существенно увеличить свою ширину плеч.


1. Жим из-за головы

Тренировка передних и боковых частей дельтовидных мышц (рис. 14).

* Можно делать и жим стоя, но в положении сидя движения становятся более четкими.
* Поднимите штангу над головой и опустите ее на плечи или снимите ее со стойки, если сидите на скамье для жимов.
* Выжмите штангу вертикально вверх, а затем опустите ее вниз, сохраняя контроль.
* Локти во время упражнения отводите как можно дальше назад.



2. Жим гантелей

Тренировка передних частей дельтовидных мышц.

Это упражнение внешне похоже на различные виды жима штанги, но у него имеются значительные отличия, наиболее существенным из которых является большая амплитуда движения (рис. 15).

* Держите гантели на уровне плеч, локти направьте в стороны, ладони вперед.
* Поднимите гантели вертикально вверх, чтобы они коснулись друг друга в верхней точке, а затем опустите их как можно ниже.


Вы обнаружите, что можете поднимать гантели выше, а опускать ниже, чем это удается со штангой, хотя необходимость сохранять контроль одновременно над двумя снарядами приведет к уменьшению веса.

3. Подъемы рук через стороны в положении стоя

Развитие внешних головок дельтовидных мышц с некоторой нагрузкой на задние головки (рис. 16).

* Возьмите в руки гантели, слегка наклонитесь вперед, сведите гантели перед собой в опущенных руках.
* Начинайте каждое повторение с полной остановки гантелей, чтобы избежать их подъема с помощью раскачивания.
* Поднимите гантели через стороны вверх, слегка поворачивая запястья (словно выливая воду из кувшина), чтобы задняя часть гантели была выше передней (это помогает подключать задние головки дельтовидных мышц).
* Поднимите гантели чуть выше плеч, а затем медленно опустите их, оказывая сопротивление во время всего опускания.
* В положении стоя у вас может появиться тенденция использовать небольшой "обман". Этого можно избежать, выполняя упражнение сидя.


Распространенная ошибка состоит в раскачивании тела вперед и назад, а также в раскачивании гантелей вместо того, чтобы поднимать их только силой дельтовидных мышц.

4. Тяга штанги к подбородку в положении стоя

Упражнение для развития трапециевидных и передних дельтовидных мышц (рис. 18).

* Встаньте, взяв штангу хватом сверху, расстояние между ладонями 5-10 см.
* Опустите штангу перед собой в вытянутых руках.
* Поднимите штангу вертикально вверх почти до подбородка, стараясь удерживать ее как можно ближе к телу. Во время упражнения сохраняйте спину прямой и чувствуйте сокращение трапециевидных мышц.
* При подъеме штанги должен подниматься весь плечевой пояс.
* Из верхней точки опустите штангу в исходное положение, постоянно контролируя ее движение.