Любой человек время от времени испытывает усталость. Кому-то приходится бороться с ней практически ежедневно. Усталость может быть серьезной обузой.

Грубо говоря, усталость – всего лишь психическое или физическое утомление. Во многих проявлениях это нормальное дело: процесс, затормаживающий организм в конце дня и готовящий нас ко сну; или процесс, защищающий перегруженные мышцы от возможных повреждений. Но часто, однако, усталость представляет собой явно негативную черту нашей жизни – от в лучшем случае неудобства и дискомфорта до полного ослабления. Хотя усталость все еще недостаточно хорошо изучена, некоторые простые перемены в рационе могут спасти нас от поглощения ею.

Пейте больше воды. Об этом часто говорят, но многие этим пренебрегают. Слабое обезвоживание обычная и часто не замечаемая причина усталости. Оно может сократить приток крови к органам, тормозя работу мозга и вас вместе с ним. Выпивайте около 8 стаканов воды в день, и не ждите появления жажды. 

Завтракайте. Мозг требует много энергии, использует до 30% калорий. Хороший завтрак пополняет энергетические запасы, не допуская вялости в утренние часы. Это особенно важно для детей, чей метаболизм быстр, а резервы энергии малы. Включите в завтрак достаточное количество углеводов – продукты из цельного зерна, фрукты.

Ешьте белки и углеводы вместе, особенно за обедом. Вам не казалось, это вялое и сонное состояние примерно около 4 часов дня – часть естественного дневного ритма мозга. Джудит Вортман (Judith Wurtman), пионер в исследовании еды из Массачусетского технологического института, рекомендовала есть в обед белки с углеводами, чтобы побороть дневную подавленность. Белки содержат аминокислоту триптофан, прекурсор серотонина, нейротрансмиттера, вызывающего спокойное расслабленное состояние, помогающее справиться с эмоциональной усталостью. Потребляемые вместе с белками углеводы могут увеличить поступление триптофана в мозг. Богатая белком пища также содержит тирозин, прекурсор нейротрансмиттеров дофамина и норэпинефрина, которые способствуют поддержанию бдительности, внимания и мотивированности.

По словам Вортман, особенно подвержены дневной усталости женщины. Они часто выбирают легкие салаты на обед, не удовлетворяя потребность в важных ингредиентах. Остановите выбор на постных белковых продуктах и нерафинированных углеводах для повышения энергии и настроения.   

Не злоупотребляйте кофеином. Содержащие кофеин напитки помогают побороть усталость. Он не только наполняет энергией, но повышает бдительность, скорость реакции и возможность ясно мыслить на срок до трех часов. Даже если вы уже отдохнули, одна банка колы может усиливать способность удерживать внимание на скучной задаче. Однако 5 или 6 чашек кофе в день могут сделать вас раздражительными и нервными, снижая на деле эффективность выполнения некоторых задач. Кофеин в конце дня может вызывать бессонницу. Если вы любите кофе, то попробуйте ограничиваться чашкой с утра и еще одной или колой за обедом.

Употребляйте вместе с пищей богатые природными витаминами чаи на травах. Такие травы, как кипрей, горечавка, водяника, содержат все необходимые вещества для снятия усталости и напряжения. Чашка выпитого чая на травах способна лишить усталости на несколько часов. Причём перечисленные травы не являются так называемыми "энергетиками", как кофеин, наоборот, они обладают успокаивающим эффектом. Настаивать травы самим в наш век уже необязательно, сейчас в Москве (да и любом другом городе) есть специализированные магазины, где можно купить сборы трав.

Получайте достаточно калорий, но избегайте переедания. Хотя переедание и является серьезной проблемой для многих (и само по себе может вызывать усталость), если вы ведете очень активный образ жизни и сидите на строгой диете, калорий вам может не хватать. Для определения их достаточного количества стоит учитывать пол, тип телосложения и уровень активности. Интенсивные упражнения требуют большего количества белка.

Однако не стоит принимать свою дневную норму за один или два раза. Вместо этого лучше есть 5 или 6 раз меньшими порциями. Полный желудок оттягивает кровь от мозга, делая вас вялыми и плохо соображающими. Меньшие порции также поддерживают постоянный уровень инсулина, избавляя от колебаний энергии и настроения.

Ешьте богатую железом пищу. Железо позволяет крови переносить кислород к органам тела. Без достаточной кислородной подпитки мозг не может нормально работать, что приводит к отсутствию ясности ума и ощущению усталости. Обычно нехватка железа не является проблемой для мужчин, но у многих женщин наблюдаются мягкие формы дефицита. Если вы подозреваете, что получаете недостаточно железа, налегайте на такую еду, как постное красное мясо, печень, шпинат, абрикосы.