Грамотная все записи автора Никак не выбраться в фитнес-клуб? Возьмите на заметку этот комплекс упражнений! Регулярно тренируясь с эксертьюбом, вы проработаете все мышцы ничуть не хуже, чем во время занятий на тренажерах.



Один из простейших спортивных снарядов, который представляет собой упругую и прочную резиновую трубку с ручками на концах. Цвет эксертьюба, как правило, говорит о степени сопротивления, которое данный снаряд обеспечивает. Единой системы маркировки не существует, однако желтый обычно дает минимальную нагрузку, зеленый — чуть большую, далее следуют красный, синий и черный. Соответственно и используют эти снаряды в самых разных программах, от реабилитации после травм до пилатеса и силовой подготовки профессиональных спортсменов. Резиновый амортизатор — отличная альтернатива свободным весам и тренажерам. В том числе и потому, что он позволяет нагрузить мышцы несколько иным образом, а значит, при необходимости преодолеть тренировочное плато и просто разнообразить фитнес-занятия.
С ним можно выполнить массу разно-образных упражнений, встав или сев на него, перекинув через неподвижную опору, тренируясь в паре…

Приседания со сгибанием рук
Работают мышцы ног, ягодиц и бицепсы.
Поставьте ноги по ширине таза, стопы — на середине амортизатора, в каждую руку возьмите ручку снаряда. Отводя таз назад, опуститесь в приседание до положения, в котором бедра будут параллельны полу и одновременно согните руки в локтях. Вернитесь в исходное положение, повторите. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторов.
Важно! Выполняя приседания и выпады, обязательно следите, чтобы в финальной точке движения колени согнутых ног не выступали за проекцию мысков.




Выпады с отведением руки
Работают мышцы ног, ягодиц, дельтовидные мышцы.
Наступите правой ногой на середину амортизатора, левой сделайте широкий шаг назад и поставьте ее на мысок. Возьмите ручку амортизатора в правую руку. Опуститесь в выпад, направляя правое колено в пол и одновременно отводя правую руку в сторону до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10–12 раз, на следующем подходе смените ногу. Сделайте по 2 подхода для каждой ноги.




Выпад в сторону и тяга
Работают мышцы ног и ягодиц, дельтовидные мышцы.
Поставьте ноги на расстояние в 2 раза шире плеч, стопы чуть развернуты наружу, левая — на середине амортизатора. Возьмите ручки снаряда в правую руку, левую положите на пояс. Выполните выпад в сторону, сгибая правое колено и подтягивая ручки амортизатора к правому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Если выполнять упражнение слишком сложно, оставьте в руке лишь одну ручку снаряда. На следующем подходе начните выполнять упражнение в другую сторону. Выполните 2 подхода по 12–15 повторов в каждую сторону.




Тяга в наклоне одной рукой
Работают мышцы спины.
Поставьте правую ногу на середину амортизатора, левой ногой сделайте широкий шаг назад. Немного согните колени и наклонитесь вперед так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Возьмите в левую руку ручки эксертьюба, а правой обопритесь о бедро. Сохраняя положение корпуса, подтяните ручки амортизатора к сгибу бедра, направляя локоть назад и к центру спины. Вернитесь в исходное положение и повторите. На следующем подходе начните выполнять упражнение в другую сторону. Сделайте 2 подхода по 15 повторов для каждой стороны.




Плие с разгибанием руки на трицепс
Работают трицепсы, мышцы бедер и ягодиц.
Поставьте ноги на расстояние в 2 раза шире плеч, стопы разверните наружу под углом 30–40°, спина прямая. Возьмите одну ручку снаряда в правую руку, вытяните ее вверх и, согнув локоть, отведите амортизатор за спину, держите его левой рукой на уровне поясницы. Теперь присядьте (в финальной точке бедра параллельны полу и составляют с голенью прямой угол) и одновременно разогните правую руку. Вернитесь в исходное положение, повторите. На следующем подходе начните выполнять упражнение с другой руки. Сделайте 3 подхода по 12–15 повторов в каждую сторону.




Отведение ноги в сторону
Работают мышцы ягодиц.
Встаньте на середину амортизатора, ноги —на ширине плеч. Левую руку отведите в сторону, подняв ее на уровне плеча, в правую возьмите ручку амортизатора. Перенесите вес тела на левую ногу, правую отведите в сторону так высоко, как сможете, натягивая амортизатор и подтягивая ручку к тазобедренному суставу. Сохраняйте баланс и исходное положение таза. Возвращаясь в исходное положение, опускайте ногу до легкого касания с полом. Выполните 1–2 подхода по 15–20 раз для каждой стороны.




Повороты корпуса в наклоне назад
Работают мышцы пресса.
Сядьте, ноги вытяните и скрестите в голенях, перекиньте через стопы амортизатор. Отклонитесь назад, перенося вес тела на верхнюю часть ягодиц. Возьмите ручки снаряда двумя руками и держите их на уровне груди. Поясницу округлите, втяните живот. Сохраняя положение таза, поворачивайте корпус вправо-влево. Это составит 1 повтор. Выполните 2 подхода по 10 повторов.




Жим из положения сидя
Работают дельтовидные мышцы и трицепсы.
Сядьте, скрестив ноги, на середину амортизатора, возьмите в каждую руку по ручке снаряда и поднимите их чуть выше уровня плеч, ладони направлены вперед. Разгибая руки в локтях, вытолкните их над головой. Не прогибайтесь, не поднимайте плечевые суставы. Вернитесь в исходное положение, повторите. Сделайте 2 подхода по 12–15 повторов.




Тяга к груди из положения сидя
Работают мышцы спины и задней поверхности плеча.
Сядьте прямо, ноги вытяните перед собой и чуть согните в коленях. Перебросьте эксертьюб через стопы и возьмите в каждую руку ручку снаряда: линия рук продолжает линию амортизатора. Потяните ручки к себе, направляя локти назад и сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните 2 подхода по 12–15 раз.




Разгибание рук в наклоне
Работают трицепсы.
Правой ногой наступите на середину эк-сертьюба, левой сделайте широкий шаг назад и поставьте на мысок. Согните колени, наклонитесь вперед. Правой рукой обопритесь о бедро, в левую возьмите ручку амортизатора и подтяните к тазобед-ренному суставу, локоть выше спины.
Зафиксировав плечо и локоть, силой трицепса разогните руку назад вверх. Вернитесь в исходное положение. Руку ниже бедра не опускайте! Повторите. На следующем повторе выполните упражнение с правой руки. Сделайте 1–2 подхода по 12–15 повторов в каждую сторону.





Источник: Shape.ru
Опубликовано: Schastie-ryadom.ru