Makita87 все записи автора
Каким секретом владеют кинозвезды и супермодели — обладательницы потрясающе плоского живо­та, который эффектно смотрится в облегающих нарядах? «Просто нужно чаще варьировать упражне­ния, не позволяя мышцам привыкать к нагрузке», — считает голливудский тренер Гуннар Петерсон. И его клиентки — известные актрисы Дженнифер Лопес, Джулия Ормонд и супермодель Кристи Сван­сон — подтверждают это. Другим важным слагаемым успеха являются кардиоупражнения для сжига­ния жира.

Этот эксклюзивный комплекс включает лучшие упражнения для мышц пресса и советы персональных тренеров звезд, как сжечь максимум жира с помощью кардиотренировок. Следите также за питани­ем и наращивайте мышечную массу с помощью целевых силовых тренировок, и тогда ваш пресс очень скоро приобретет звездные формы. Если же проблема кроется более глубоко, в лишнем весе, то перед началом тренировок лучше прочесть здесь страшную тайну о взаимосвязи похудения и выполнением упражнений для брюшного пресса. Итак...

1. Боксерский пресс
Лягте на спину, колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Согните локти и прижмите руки к корпусу, кулаки — у подбородка. Напрягите мышцы пресса и приподнимите голову, шею и лопатки. Удерживая их в таком положении, опишите корпусом круг по часовой стрелке, не смещая бедер и ступней. Сде­лайте 10 кругов в одну сторону и столько же — в другую. Постепенно доведите их число до 25 в каждую сторону.




2.Астронавт
Сядьте, колени согнуты, ступни стоят на полу на расстоянии 75 см от ягодиц. Ладони положите на но­ги чуть выше колен. На выдохе скруглите спину и втяните живот. Не задерживая дыхания, отведите корпус как можно дальше назад, одновременно поднимая руки вверх. Задержитесь на 10 счетов. Опу­стите прямые руки перед собой. Разверните корпус вправо, не смещая бедер, и задержитесь еще на 10 счетов. Вернитесь в предыдущую позицию, поднимите руки вверх и снова задержитесь на 10 сче­тов. Опустите руки перед собой и разверните корпус влево, задержитесь на 10 счетов. Разверните кор­пус к центру и расслабьте мышцы. Перекатом опуститесь на пол и подтяните колени к груди.




Секрет звездных тренировок
Тренер из Лос-Анджелеса Триша Беланжер использует Боксерский пресс на занятиях с Жози Биссет, спикером компании Neutrogena и писательницей. «Оно, не нагружая поясницу, прорабатывает каж­дый дюйм мышц пресса», — объясняет Беланжер. Получить наилучший результат можно, выполняя упражнение, пока не почувствуете жжение в мышцах, затем повторите еще 10 раз.
Кардиосовет
Беланжер рекомендует выполнять кардиоупражнения, которые заставляют работать мышцы корпу­са. Хорошо подойдут кикбоксинг, занятия на степпере или ходьба по наклонной беговой дорожке.

Актрисы Минни Драйвер и Мелани Гриффит приводят мышцы в тонус под руководством фитнес-гуру си­стемы Пилатеса Мари Винзор. Ее любимое упражнение Астронавт заставляет мышцы активно рабо­тать. «У меня не было рельефного пресса, пока я не познакомилась с Мари и не стала делать это уп­ражнение», — признается Гриффит.
Кардиосовет
Не давайте телу расслабиться, постоянно меняйте кардиоупражнения. В понедельник, например, от­правляйтесь на прогулку, во вторник — на занятия кикбоксингом, а в среду крутите педали велотрена­жера. «И выбирайте только то, что доставляет вам удовольствие, — советует Мари. — Тогда не захо­чется пропускать тренировки».

Программа
Включите все 4 упражнения в свою обычную силовую тренировку и выполняйте их 2–3 раза в неделю. Старайтесь прорабатывать мышцы пресса до усталости. И не забывайте о кардиоупражнениях, кото­рые можно делать почти ежедневно (4–6 раз в неделю) по 30–60 минут.
Разминка Начните с 5–10 минут легких кардиоупражнений. Затем выполните мягкие круговые движе­ния руками и корпусом.
ЗаминкаСделайте несколько упражнений на растягивание мышц корпуса и поясницы. Держите каж­дую растяжку по 30 секунд, стараясь не раскачиваться.

3. Скручивания с подбрасыванием мяча
Лягте на спину, колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Возьмите утяжеленный мяч (или обычный волейбольный), согнутые локти прижаты к корпусу. Втягивая в себя живот, напрягите мышцы пресса и приподнимите голову, шею и лопатки. Подбросьте мяч вверх. Поймав его, медленно, позвонок за по­звонком, опуститесь на пол. Выполните 1 подход из 10–15 повторов. Если хватит сил, выполните еще один подход, предварительно отдохнув в течение 1 минуты.




4. Боковые скручивания с опорой на колено
Лягте на левый бок, колени согнуты. Обопритесь на согнутую в локте левую руку, ладонь лежит на по­лу, пальцы смотрят вперед. Правую руку положите за голову. Напрягите пресс и поднимите бедра вверх, чтобы опираться только на колено и руку ниже локтя. Выпрямите правую ногу и поднимите ее параллельно полу. Не опуская корпуса, согните правую ногу и подтяните ее к правому плечу, одновре­менно потянитесь плечом к колену. Вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода из 15–25 повторов для каждой ноги.




Секрет звездных тренировок
Чтобы приобрести соблазнительный и подтянутый пресс, как у Дженнифер Лопес, по совету ее персо­нального тренера актрисы Гуннара Петерсона попробуйте делать скручивания с подбрасыванием мя­ча. «Мышцы пресса, как и любые другие, лучше всего укреплять с отягощением», — считает тренер. ­
Кардиосовет
Петерсон предлагает чаще менять длительность и интенсивность тренировок . Например, сегодня в течение 60 минут занимайтесь ходьбой, а завтра выполните 35-минутную интенсивную интервальную тренировку. «Варьируя занятия, вы не дадите мышцам привыкнуть к нагрузке и тем самым гораздо быстрее избавитесь от покрывающего их жира», — объясняет Гуннар.

Хайди Клум и Наоми Кэмпбелл готовятся к выходу на подиум с помощью боковых скручиваний. Их тре­нер Дэвид Кирш утверждает: «Я не знаю ни одного другого упражнения, которое столь же хорошо про­рабатывало бы мышцы пресса. К тому же это упражнение не делает пресс чересчур мускулистым».
Кардиосовет
Для сжигания жира проведите 30-минутную циклическую тренировку. Чередуйте интенсивные 3-минут­ные занятия на кардиотренажере с 1 подходом из 20 повторов силовых упражнений (отжиманий, об­ратных скручиваний). «Это прекрасный способ укрепить все группы мышц», — уверяет Дэвид.

Источник: Shape.ru