Makita87 все записи автора Многие поклонники фитнеса сталкиваются с «эффектом плато», когда, несмотря на все усилия, вес никак не хочет снижаться. План занятий, составленный командой тренеров, поможет избежать этого эффекта или, если вы уже попали в его «ловушку», справиться с ним. Все упражнения новые и легковыполнимые. Вот почему следовать им — одно удовольствие!


«Я привыкла сочетать различные виды нагрузки», — говорит Виктория ТЕЛЕК, победительница конкурса моделей «Горячее тело». Как видно по фотографии, стратегия Виктории работает! Присоединяйтесь к ее тренировке, и вы приобретете сексуальное и подтянутое тело!


План тренировок:
Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Выполняйте 2–3 подхода каждого упражнения.
Между ними в течение 1 минуты прыгайте через скакалку.
ВАМ ПОНАДОБЯТСЯ:
• диск для глайдинга или полотенце
• степ-платформа
• фитбол
• гантели весом 2–4 кг
• эксертьюб

1. КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ НОГАМИ
Работают мышцы ног и ягодиц.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Поставьте правую ногу на глайдинг или полотенце. Немного согните ноги в коленях (опуститесь в полуприсед) и отведите правую ногу назад, не отрывая пальцы ног от пола. Из этого положения передвиньте правую ногу вправо и вперед, чтобы завершить упражнение. Проделайте 15 повторов, затем смените сторону.



2. БОКОВАЯ ПЛАНКА НА СКАМЬЕ
Работают мышцы-стабилизаторы и плечи.
Лягте на левый бок, левая нога на полу, правая на степ-платформе (небольшой скамейке). Обопритесь на левое предплечье, правую руку согните и отведите за голову. Подтяните бедра так, чтобы тело вытянулось в линию. Поднимите левую ногу к внутренней поверхности платформы (скамьи). Опустите ногу на пол и повторите движение. Проделайте 12–15 повторов, затем поменяйте сторону.



3. БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ НА БАЛАНСЕ
Работают мышцы ног и ягодиц.
Встаньте на шаг позади фитбола и немного откатите его в левую сторону. Ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Поднимите левую ногу перед собой над фитболом и сделайте выпад влево. Далее круговым движением, проводя ногу над фитболом, вернитесь в исходное положение. Проделайте 12 повторов левой ногой, затем смените ногу.



4. ТЯГА И ЖИМ В ВЫПАДЕ
Работают мышцы ног, ягодиц, плеч и спины.
Закрепите конец ленты-амортизатора за неподвижный объект на уровне груди. Возьмитесь за ручку ленты левой рукой и вытяните ее перед собой, ладонью вправо. Возьмите в правую руку гантель, поднимите ее над головой ладонью вверх. Сделайте выпад левой ногой назад так, чтобы лента-амортизатор натянулась. Подтяните левую руку к прессу, а правую опустите к плечу. Вернитесь в исходное положение (рука вытянута, левая нога в положении выпада). Выполните 12 повторов, затем поменяйте ногу и руки.



5. ПЕРЕКАТ С МЯЧОМ
Работают мышцы пресса.
Лягте на спину, ноги согните в коленях и положите на фитбол (мышцы ягодиц упираются в мяч). Обхватите мяч ногами, напрягая мышцы пресса, оторвите бедра и нижнюю часть спины от пола, приподнимая мяч. Медленно опустите мяч
на пол и повторите упражнение, при этом старайтесь не трясти ногами вверх-вниз. Сделайте 15–20 повторов.



6. ПОДЪЕМ НОГИ ИЗ ПОЗЫ ПЛАНКИ
Работают мышцы-стабилизаторы, мышц ног и ягодиц.
Возьмите гантели и примите положение планки. Приставьте правую ногу к правой руке, а затем в прыжке поменяйте ноги. Поднимитесь на левой ноге так, чтобы тело и правая нога были параллельны полу. Примите исходное положение, поменяйте прыжком положение ног три раза и поднимитесь на правой ноге. Сделайте 10–12 повторов.




Источник: Журнал Shape