Makita87 все записи автора «Были бы кости, а мясо нарастет», — уверяет народная мудрость. Однако человеческий скелет только кажется крепким: неправильное питание, малоподвижный образ жизни, вредные привычки и даже психологическое состояние приводят к снижению плотности костной ткани и серьезным травмам.


Еще одна пословица «на злобу дня»: «Пока гром не грянет — мужик не перекрестится». Нам действительно свойственно обращать внимание на свое здоровье, лишь когда организм дает знать о себе острой болью или хроническим недомоганием. Задумываясь о правильном питании и физической активности, мы больше преследуем цели похудеть к лету, чем позаботиться о здоровье на будущее. Впрочем, статистика обнадеживает: более 25% опрошенных американок говорят о том, что лишний вес для них — не главный повод для похода в спортклуб. В первую очередь они хотят сохранить отличное самочувствие и здоровье на долгие годы.

А вот о состоянии скелета в возрасте 20–30 лет по данным той же статистики задумываются единицы. До определенного возраста у нас нет с ним проблем: разве что после затянувшегося рабочего дня заноет поясница, или прогулка на каблуках закончится неудачным приземлением с «высоты» и вывихом. Однако своевременная профилактика может уберечь нас от серьезных проблем в последствии и избежать остеопороза.
Человеческий скелет состоит из 206 костей и 230 суставов. Формирование пиковой костной массы происходит в возрасте около 25–30 лет. После этого плотность костных тканей начинает постепенно снижаться. Если вы потеряете ее в большом количестве, у вас разовьется остеопороз. На самом деле он уже назван «болезнью последнего десятилетия», хотя не является таковым в полной мере. Это часть естественного процесса старения организма, абсолютно нормальное явление. Но именно сейчас необходимо задуматься о том, чтобы не позволить остеопорозу развиться. Вам предоставляется возможность укрепить свои кости с помощью правильно составленного рациона и физических упражнений.

Кости подобны мышцам: от физических нагрузок становятся крепче, а при их отсутствии атрофируются. Даже достаточное потребление кальция при пассивном образе жизни не убережет от потери костной массы.

Ударим бегом по разгильдяйству
Причина: малоподвижный образ жизни
Здоровье костей, как и любой части нашего тела, необходимо поддерживать. Для того чтобы они были более прочными, необходимо заниматься физкультурой и выполнять физические упражнения. «Толщина костей возрастает за счет новых наслоений костной ткани, вырабатываемых надкостницей, продукция которой увеличивается с ростом физической нагрузки. В костях накапливается больше солей кальция, фосфора, питательных веществ. А ведь чем прочнее скелет, тем надежнее защищены внутренние органы от внешних повреждений», — говорит фитнес-врач ЕВГЕНИЯ ВАСИЛЬЕВА.
Техника безопасности. Чтобы сохранить здоровый скелет, не надо прибегать к помощи сложносочиненных комплексов упражнений. Достаточно уделять 30–35 минут ежедневно кардионагрузке средней интенсивности. Подойдут ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и теннис. Подобные упражнения должны укрепить позвоночник и трубчатые кости, чтобы помочь им преодолевать силу земного притяжения.

Кстати! Как известно, тот же активный образ жизни повышает риск травм костей. Самые распространенные из них — это вывихи или ушибы. Травму лучше предупредить, чем лечить. Самым главным «оружием» против них является растяжка. Речь здесь идет не о 5–10 минутах перед силовым занятием, а о полноценном курсе тренировок. Перед занятием тоже следует проводить разминку. Вы должны разогреть тело на 0,8–1,1 градуса.

Группа риска
Вам угрожает опасность развития остеопороза к 50–60 годам, если вы:
- Тонкая.
- Бледнокожая.
- Тонкокостная.
- Сидите на диетах и не любите молоко.
- Потребляете больше двух порций алкоголя в день (одна порция — стакан сухого вина).
- Курите.
- Азиатского, африканского, североевропейского происхождения.
- Ведете сидячий образ жизни.
- Если ваша мать или бабушка с годами уменьшились в росте или страдали от частых переломов.

Строим скелет
Рацион, богатый витаминами и микроэлементами, поможет вам укрепить кости и скелет.
Молоко и молочные продукты. В них содержится наибольшее количество кальция. Более того, без этих продуктов человеку невозможно получить с пищей необходимое количество кальция.
Зелень (петрушка, укроп и т.д.). Она богата важными витаминами C, В1, В2, К, Е и содержит такие ценные микроэлементы, как соли кальция, калий, железо, фосфор, что, по сути — целый минерально-витаминный комплекс.
Морская рыба, икра, печень и перепелиные яйца в большом количестве содержат витамин D, который улучшает усвоение кальция и повышает иммунитет.
Молоко, мясо, яйца и злаковые. Содержат фосфор, без которого невозможно нормальное гармоничное развитие мозга и костей.
Черная смородина, шиповник и цитрусовые. Дефицит аскорбиновой кислоты ведет к нарушению синтеза коллагена костной ткани, поэтому вводите в рацион продукты, богатые витамином С.
Желеобразные блюда, рыба и соя. Эти продукты богаты такой аминокислотой, как лизин. Он участвует в костеобразовании и поддержании функции формирования и восстановления тканей.

Тверже камня
Причина: недостаток кальция в организме
Недавние исследования показали, что современные женщины потребляют около 400 мг кальция в день, тогда как рекомендуемый минимум для женщин в возрасте от 19–49 составляет 1 000 мг. «Для профилактики остеопороза и укрепления костей достаточно заменить некоторые продукты на те, которые содержат больше кальция и фосфора, так как они являются основными компонентами костей», — говорит врач-диетолог и нутрициолог СЕРГЕЙ СЕРГЕЕВ. Это особенно важно для тех, кто активно занимается спортом.
Для лучшего усвоения кальция требуется не только необходимое количество витамина D, но также А и С. Поэтому лучший способ защиты организма для вас — сбалансированная диета и потребление разнообразной полезной пищи. Принимайте минеральные добавки, только если это необходимо.
Техника безопасности: Если вы любите молоко — ваши проблемы решены. Причем даже обезжиренный продукт содержит достаточное количество кальция. Не пьете молоко — включайте в свой рацион другие молочные продукты, например, йогурты, сыры, молочные коктейли. А вот сливками и сливочным маслом не увлекайтесь: в них содержание кальция значительно ниже. Если вы страдаете непереносимостью лактозы, возможно, вы не сможете получать необходимое количество микроэлементов с пищей, поэтому вам придется принимать минеральные добавки. Однако вы должны попытаться найти способы обойти свой «недуг»: принимайте фермент лактозы, который может помочь вам переваривать молочные продукты, пейте молоко в небольших количествах, но, желательно, по нескольку раз в день, выбирайте молочные продукты с пониженным содержанием лактозы

Кстати! Фитиновая и щавелевая кислоты, содержащиеся в зерновых, бобовых и листовой зелени, блокируют усвоение кальция из этих продуктов. Волокнистая пища, принятая незадолго до этого в значительном количестве, может также привести к интенсивному выведению кальция. Поэтому, даже если вы вегетарианка, потребляйте значительное количество молочных продуктов и принимайте минеральные добавки.

Тонкий расчет
Если у вас возникли сомнения по поводу здоровья своих костей, можно
проверить это в домашних уловиях. Воспользуйтесь простой формулой
для вычисления риска возникновения остеопороза:
(Вес (кг) – возраст (г)):5=Х
Например: (48 кг – 28 лет):5=4
Если X выше 4, то проводить профилактику нет необходимости.
Для укрепления костей достаточно здорового образа жизни. Но если
рассчитанный индекс меньше 4, разумно пройти обследование. Если полученное значение меньше –1, нужно начать прием препаратов кальция!

Нешуточные страсти
Причина: нехватка эстрогена
Эстроген отвечает за усвоение кальция костями, стимулирует образование костной массы, увеличивает минеральную плотность костей.
Точный механизм пока не установлен, однако считается, что эстроген снижает увеличивающуюся с годами выработку гормонапаращитовидной железы, который вымывает кальций из костных тканей.
Техника безопасности: Уровень эстрогена в женском организме снижается с возрастом и, как правило, в 20–30 лет его содержания достаточно для защиты скелета от потери костной массы. Однако если переломы для вас не редкость, стоит обратиться к гинекологу и пройти гормональное исследование. Возможно, низкий уровень эстрогена связан с генетическими проблемами.

Кстати! Остеопорозом страдает в мире более 200 миллионов человек, из них у 2,5 миллионов были переломы.

Очнулся… гипс!
Причина: депрессивное состояние
Травмы костей, вопреки устоявшемуся мнению, бывают не только из-за недостатка кальция, дефицита витаминов и неловкого движения на занятиях фитнесом. Причина иногда кроется в нашем психологическом состоянии, и мы об этом даже не подозреваем. «Этот случай не единичный. На прием пришла женщина, ухоженная, средних лет, со сломанной рукой. Упала буквально на ровном месте. Авитаминоз, нехватка кальция, проблемы со здоровьем? Нет, все в порядке, — рассказывает КРИСТИНА СОЗОНОВА, руководитель Центра Психологического Равновесия «Солнце Любви», психолог «Новой Волны». — В ходе работы с пациенткой выясняется: ее сын (она его родила очень рано) женится. Для нее это настоящая катастрофа! Женщина серьезно страдает и физически, и психологически. И в ее подсознании отложилось, что единственное, чем она на время может удержать сына рядом с собой, это ее физическая беспомощность».
Техника безопасности: Если с вами часто повторяется история героя Никулина из фильма «Бриллиантовая рука»: «упал, очнулся — гипс», это повод задуматься о своих проблемах и посетить психотерапевта, конечно, после лечения у травматолога.

Кстати! Существуют различные механизмы психологической защиты, один из них — фантазирование. Попробуйте «убежать» от проблем в придуманный мир.

Источник