Makita87 все записи автора Пора бить тревогу: лишний вес имеют две из трех жительниц планеты. Полнота наступает, и ситуацию в мире уже называют кризисом ожирения. Расследование: как мы дошли до жизни та­кой и что нужно делать, чтобы одержать победу над лишним весом.


По ком звонит колокол?

Парадокс психологии: находясь в центре цунами, делать вид, что нас это не касается. Подумаешь, по­ловина женщин в возрасте от 20 до 39 лет весят больше, чем следует! При чем здесь я? Ведь, по оп­росам, треть полноватых дам убеждены, что находятся в идеальной форме, а три четверти откровен­но ожиревших считают, что им следует лишь слегка похудеть, чтобы прийти в норму. И если бы дело было только в несоответствии стандарту 90–60–90! Ожирение приводит к диабету, сердечно-сосуди­стым болезням и в качестве причины преждевременной смерти уверенно обгоняет курение.


Отчего же мы толстеем?
Ведущим специалистам в области питания известны 8 причин, заставляющих жир от­кладываться на наших бедрах. Какая из них важнее лично для вас? Это может определить специа­лист, но предварительно — и вы сами: для этого воспользуйтесь тестом, который найдете чуть ниже. Знайте, что, лишь обнаружив «слабое звено» в своем питании и поведении, вы сможете выстроить ус­пешную стратегию похудения.

Причина №1: СПИШЕМ ВСЕ НА ГЕНЫ!
Это обычное дело — оправдываться наследственностью: мол, у меня в роду все такие, маковую ро­синку в рот положат — и тут же толстеют. Своя правда в этом есть: у худощавых обмен веществ интен­сивнее. Худышку можно сравнить с крутым внедорожником, чей мощный мотор и на холостом ходу по­глощает бензин литр за литром. Полные куда «запасливее»: если нет тяжелой физической работы, то и затраты энергии невелики, то есть, по сути, их организмы более «экономичны». В те далекие времена, когда людям часто приходилось голодать, у толстяков благодаря подкожным отложениям было куда больше шансов выжить. Но сегодня от избыточного веса одни проблемы.

ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ. Образ жизни влияет на массу тела куда больше, чем гены! Конечно, если плю­нуть на все и объедаться тортами, наследственность свое возьмет и каждая лишняя булочка будет оборачиваться сменой размера одежды с меньшего на больший. Поэтому рецепт прост: контролируй­те количество пищи.

КАК УЗНАТЬ, НОРМАЛЬНЫЙ ЛИ У МЕНЯ ВЕС?
Индекс массы тела (ИМТ) показывает, как ваш вес соотносится с ростом, и дает представление о ко­личестве жировой ткани в вашем организме. Чтобы подсчитать ИМТ, вес (в килограммах) поделите на квадрат роста (в сантиметрах). Ваш ИМТ в пределах 18,5–24,9? Это норма. ИМТ 25–29,9 — избыток ве­са. А если получается более 30, речь уже идет об ожирении.

Причина №2: А НЕ СЛИШКОМ ЧАСТО ЛИ МЫ ЕДИМ?
Диетологи советуют питаться 4–5 раз в день, и не слишком обильно. Но жевать постоянно? Бред! А между тем реклама убеждает нас в необходимости борьбы с неким «легким голодом», фастфудовые забегаловки поджидают на каждом углу, шоколадки и батончики продаются даже в аптеках и на бен­зозаправках. Результат: чтобы поесть, нам не надо садиться за стол и повязывать салфетку. Стерео­тип сменился: иду и ем, стою и ем, говорю по телефону и ем, а также заправляю одновременно маши­ну и желудок. Жевание стало перманентным, непрерывным процессом! А ведь когда-то (вот дикость-то!) женщины считали, что неприлично есть вне дома или в присутствии посторонних!

ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ. Завтрак, обед, ужин, 2 легких перекуса между ними — и все. Никаких шокола­док, мороженого, конфет… Между прочим, человек вполне способен без малейшего вреда для здоро­вья не есть 7 часов. И если спустя менее 4 часов после последнего приема пищи желудок начинает вопить: «Я голоден!», знайте: его требования незаконны. Ограничьте суточный рацион 2000 ккал — это позволит держать стабильный вес. Если же нужно сбросить килограммы, уменьшите это число на 300–500 в день. Как «обрезать» лишние калории? Лучший способ — есть больше сырых овощей и фруктов, а если подвергать их термической обработке, то минимальной. И еще: если уж необходимо вне плана «заморить червячка», делайте это обезжиренным йогуртом или яблоком, но уж никак не гамбургером или мороженым.

Причина №3: НАШИ ПОРЦИИ СЛИШКОМ ВЕЛИКИ
Невероятно, но факт: за последние 20 лет размеры порций еды в ресторанах, кафе и фаст-фудах вы­росли в среднем вдвое. Заплачено, так надо съесть — от этой психологической установки ни за что не отделаться, считают ученые. Спасение — в домашнем питании? Вовсе нет. Пропадая с утра до ночи на работе или учебе, вряд ли возможно как минимум три раза в день оказываться дома, чтобы съесть второй завтрак, обед и полдник.
Носить запасы домашней стряпни с собой — тоже не выход: хлопотно и неудобно. Такова мировая тенденция: в Европе и США уже более половины денег, которые тратятся на питание, уходят на еду вне дома. Россия уверенно догоняет Запад по этому показателю. В результате такого питания за день можно набрать лишних 400 ккал, которые намертво оседают в подкожной жировой клетчатке. И если вы не успеваете сжечь в топке физических упражнений ту энергию, которую получаете с пищей за день, о контроле над весом можно забыть.

ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ. Ограничивать себя в еде совсем не значит морить голодом. Есть несколько сравнительно безболезненных способов уменьшать размер порций (см. выше).

Причина №4: САХАР — «БЕЛЫЙ ВРАГ»
Чуть ли не 40 % калорий современный человек получает за счет легкоусвояемых углеводов, или, про­ще говоря, сахара. Это очень вкусно, но очень вредно. Сахар легко и быстро поступает в кровь. Сладо­сти доставляют вкусовое наслаждение и мгновенно побеждают голод (недаром детей учат не переби­вать аппетит конфетами). Но на усвоение сахара организм практически не тратит энергию — это пер­вое, и второе — сахар, если его тут же не сжечь физическими упражнениями, трансформируется в жир. К тому же избыток сахара в пище приводит к диабету.

ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ. Есть меньше пищи, содержащей сахар. Такие продукты легко определяются на вкус: они сладкие. Кроме того, информация о содержании сахара имеется на упаковках. Не пренебре­гайте этими сведениями: для многих оказывается неожиданностью, что сахар содержится, например, в кетчупе и в горчице, а в стакане газировки его может быть растворено 4–6 (а то и 13!) чайных ложек! Если вы сладкоежка каких мало и «пустой» чай для вас хуже яда, берите сахарозаменители.
Записывайте, сколько вы съели. Потрапезничали — занесите в протокол количество и название. Учитывайте каждую шоколадку, глоток колы, кусочек яблока. Вечером подсчитайте калории: важно, чтобы калорийность не превышала норму более чем на 20 %. Так, составляя меню на завт­ра, будет легче определить, какие продукты лучше исключить, чтобы быть в форме.
Съедайте меньше за один присест. Чувство голода победить проще, если есть чаще, но помалу. Размер порции контролировать легче, если есть дома, причем то, что сами приготовили. Но и в за­бегаловке никто не заставляет доедать все до последней крошки. Вы уже не в детском саду и в «об­ществе чистых тарелок» не состоите — заставлять никто не будет. Если вы обедаете в ресторане, старайтесь заказывать полпорции. Если же такой возможности нет — берите одну порцию на дво­их (и просите чистую тарелку). А можно позволить себе роскошь и вообще не есть заказанного. Именно так поступил с венским тортом телеведущий Владимир Соловьев, изумив персонал модно­го ресторана: впервые клиент отказался от культового лакомства.

Причина №5: МАЛО ДВИГАЕМСЯ!
На работу мы едем в машине. И сто метров до булочной — чаще всего тоже. Поднимаемся в лифте, хотя бы и на второй этаж. Работают за нас механизмы. Многие трудоемкие домашние заботы перело­жены на стиральную и посудомоечную машины, пылесос, шейкер, миксер. Что там говорить, если да­же изначально малоподвижный труд секретаря-машинистки за последние 30 лет стал требовать вдвое меньше калорий — за счет замены пишущих машинок, по клавишам которых нужно было сту­чать, а каретку двигать вручную, на компьютеры, где надо лишь легко касаться клавиатуры. Пред­ставьте: заложила с утра бумагу в принтер — и больше хоть вовсе с кресла не вставай! Как невесело шутят ученые, мы проводим все больше времени на своих ягодицах и все меньше — на своих двоих.

ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ. Нужны физические упражнения. По опросам, менее 40 % женщин регулярно дают себе хоть какую-нибудь физическую нагрузку, а 25 %, окончив школу и институт, не делают даже зарядки.
Любая физическая нагрузка лучше, чем никакой, но для контроля веса есть правило: больше аэроб­ных упражнений, меньше силовых. Потому что главное — изменить обмен веществ своего организма. Заставить его сжигать жиры, а не откладывать их. Не всякая физкультура этому поможет… Лыжница проходит 10 км в день — и сохраняет прекрасную форму. Почтальон проходит те же 10 км, да еще и с тяжелой сумкой, и не худеет. Почему? Потому что лыжница преодолевает свою «десятку» бегом и без пауз, а письмоносица бредет неспешно, останавливаясь передохнуть. Соль в том, чтобы определен­ное время (не менее четверти часа в день) заставлять в хорошем ритме работать большие группы мышц, прежде всего ног. Это приводит к значительным затратам энергии и потреблению большого ко­личества кислорода (поэтому нагрузка и называется аэробной). Обеспечить себе таковую можно и в тренажерном зале — выбирайте уровень нагрузки на тренажере поменьше, а упражнения выполняй­те в быстром темпе. И совсем просто: если есть возможность пройти пешком, а не проехать в автомо­биле или подняться (или спуститься) по лестнице — не пренебрегайте этим.

Причина №6: МЫ ЕДИМ, КОГДА НЕ ГОЛОДНЫ
Это как у алкоголиков: с горя — пьют, а радость — отмечают. Так и с едой. Праздник? Торт на стол! Неприятности? Надо бы их заесть чем-нибудь вкусным. Кстати, по сравнению с мужчинами всерьез работающие женщины более склонны компенсировать стрессы постоянными «перекусами», отчего у них выше риск набрать лишний вес.

ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ. Первый шаг к победе над «эмоциональным» перееданием — осознать это как проблему. Психологи советуют: прежде чем положить что-нибудь в рот вне обычного приема пищи, спросите себя: зачем я это делаю? Я проголодалась или причина в чем-то другом? И если вы сомне­ваетесь, что в самом деле голодны, возьмите 15-минутный тайм-аут. Возможно, через четверть часа нервы успокоятся, а желание перекусить исчезнет. Если с навязчивым чувством голода справиться трудно, займите рот жевательной резинкой. Еще один трюк: раз еда — компенсатор, замените ее чем-нибудь другим: купите обновку, сходите в кино или просто отведите душу в беседе с подругой!

Причина №7: СТРЕССЫ «СНОСЯТ КРЫШУ»
По опросам, 96 % женщин хронически не успевают сделать все неотложные дела. Получается, что в среднем им не хватает целого дня в неделю, чтобы дом, дети, муж и они сами выглядели как надо. Не­важно, работает ли женщина или она домохозяйка, главные пожиратели ее времени — заботы по до­му: одно только приготовление пищи занимает ежедневно 1–3 часа, а время, потраченное на наведе­ние порядка, не поддается учету в принципе. Мало того, 75 % дам во время обеденного перерыва на работе умудряются и квитанции в банке оплатить, и в магазин за продуктами сбегать. Ученые подсчи­тали: мужчины располагают большим количеством свободного времени, чем их подруги. Поэтому поч­ти все женщины живут в состоянии хронического стресса. Между тем, по данным опросов, 21 % жен­щин, подверженных стрессам, страдают лишним весом, а четверть признались, что «заедают» стресс сладким и жирным.

ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ. Легче посоветовать, чем сделать, но делайте что-нибудь! Снимайте стрессы до­ступными средствами (но не вредными: не спиртным и не курением — лекарство не должно быть опаснее болезни!). Гуляйте в парке, смотрите сериалы, махните на курорт. А еще — переложите часть забот по дому на своих домочадцев. Ведь не думаете же вы, что они не в состоянии вынести му­сор, вымыть пол или почистить картошку?

Причина №8: НЕ ВЫСЫПАЕМСЯ…
По сравнению с женщинами XIX века мы спим на 20 % меньше. Еще бы! В то время не смотрели до­поздна телевизор, не писали по ночам курсовые работы и не проводили в ночных клубах по двести ча­сов в год. А ведь все это время отнимается от сна! Хронический недосып — бич современного общест­ва. На его счету — не только круги под вашими очаровательными глазками.
Американские ученые установили: 32 % женщин, которые спят менее 5 часов в сутки, набирают лиш­ний вес, а у 15 % развивается настоящее ожирение. А по данным канадских специалистов, женщины, отдыхающие ночью 6–7 часов, в среднем на 4,5 кг тяжелее тех, кто спит по 8 часов. И никакой загад­ки! Лишение сна — мощный психогенный фактор, вызывающий стресс. А стресс, как мы знаем, люди подсознательно компенсируют вкусненьким.

ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ. Спать! И раз вставать позже — утопия, нужно раньше ложиться. Человек так устроен — ему трудно сразу перейти ко сну. Тянет посидеть в кресле, посмотреть телевизор… рассла­биться перед сном. Научитесь обходиться без этого — и тогда вы сэкономите для сна от 40 минут до часа в день, вернее — в ночь. Днем тоже выкраивайте время для сна. Помните: природа не предпо­лагала, что венец ее творения — человек будет проводить на ногах по 16 часов подряд.
Кстати, если вы не выспались и вас тянет поесть, сначала поспите, а уж потом ешьте, если оста­нется такое желание.
Командуйте в ресторанах. У рестораторов есть хитрость: чтобы пища была вкусной, в нее добав­ляют много жиров — масла, майонеза, соусов.Не стесняйтесь корректировать работу поваров: пусть в вашу порцию всего этого кладут меньше или вовсе не кладут. И всегда заказывайте овощной салат вместо жареной картошки и чай вместо сладкого компота.
Не перегибайте палку. Не отказывайтесь от калорийной пищи совсем. Иначе, увидев поедающе­го мороженое ребенка, вы рискуете скончаться от приступа меланхолии или оказаться в тюрьме за насилие над малолетними. Калорийные продукты можно есть, но их употребление следует чет­ко регламентировать. Раз в неделю балуйте себя мороженым. Но детской порцией, а не слоновь­ей!

В сетях фаст-фуда
Согласно проведенным недавно исследованиям большинство москвичей регулярно питаются в известных и малоизвестных точках фаст-фуда. 65 % жителей города хотя бы изредка посещают рестораны быстрого питания, 4 % делают это постоянно, а 14 % полностью подсели на фаст-фуд.

ЧТО ПОМОЖЕТ СБРОСИТЬ ВЕС?
Хороший план сочетает то, что вам нравится, с тем, что вы можете, считает ДОНАЛЬД ХЕНСРЕД, про­фессор профилактической медицины и питания клиники Мейо (США). Этот тест позволит вам подоб­рать собственный ключик к проблеме лишнего веса.

ТЕСТ:
1. Дверцу вашего холодильника украшают…
А. Фото близких и друзей.
Б. Девиз: «Не сдавайся!».
В. Фото, на котором вы— тонкая и звонкая (!), поете и танцуете в караоке-баре на Гаити.
Г. «Склерозничек» с подробными планами на завтра.

2. Какая поговорка вам ближе?
А. Смех — лучшее лекарство.
Б. Копейка рубль бережет.
В. Бери от жизни все!
Г. Делу время — потехе час.

3. Вас привлекают люди, которые…
А. Уважаемы коллегами и друзьями.
Б. Не боятся трудностей, «легко идут на рекорд».
В. Сродни кошке, которая гуляет сама по себе.
Г. Пунктуальны, дисциплинированны и предсказуемы.

4. Что придает вам сил и энергии?
А. Быть среди людей.
Б. Возможность с кем-нибудь посоревноваться.
В. Всякие незапланированные неожиданности.
Г. Знание точного прогноза на будущее.

5. Устраиваясь на работу, вы прежде всего интересуетесь…
А. Кто будет вас окружать.
Б. Какие у вас перспективы.
В. Какие задачи нужно решать.
Г. Как организован рабочий процесс.

6. Завершая важный проект, вы…
А. Позовете друзей, чтобы они присутствовали при этом знаменательном событии.
Б. Задумаетесь о вознаграждении, которое получите, когда сдадите работу начальнику.
В. Отнесетесь к этому без эмоций — все всегда кончается.
Г. Начнете планировать дальнейшие трудовые свершения.

7. Идеальный день — это…
А. Сериалы, маникюр, телефонные беседы с подругами.
Б. Классная игра в теннис.
В. Вперед — по магазинам!
Г. Отключить телефон и предаться чтению или хобби.

8. Вы любите почитать…
А. Светскую хронику.
Б. О людях, которым удалось осуществить мечты.
В. Зависит от настроения.
Г. Что-нибудь, что поможет вам в жизни.

РЕЗУЛЬТАТЫ ТЕСТА
Если ваши ответы в основном…
ПЛОВЕЦ ПО ТЕЧЕНИЮ. Вы — человек коллектива, и для вас лучший способ контролировать вес — уча­ствовать в какой-нибудь спецпрограмме, заниматься в группе, то есть худеть не в одиночку.
БОЕЦ.[/b] Вы с готовностью встречаете вызов и достойно отвечаете на него.Используйте эту черту для борьбы с лишними килограммами: организуйте на работе соревнование под девизом «Кто съест меньше и похудеет быстрее». Можно также состязаться с мужем, детьми или сестрой.
ВОЛЬНАЯ ПТИЦА. Рутина вас угнетает, поэтому детальный план по достижению идеала стройной фи­гуры может провалиться. Ваш «наркотик» — новизна и разнообразие. Ищите необычные
способы похудания, постоянно пробуйте разные «здоровые» продукты, наносите на карту города ма­газины, где их продают. Элемент игры и непредсказуемости — вот что нужно для успеха.
ПЕДАНТ. Как любят говорить летчики, «порядок бьет класс». Медленно и постепенно (так же как вы привыкли решать свои проблемы!) вы сможете справиться и с собственным весом. Главное — соста­вить четкий план, а уж выполнить его вы сумеете!

СТРАТЕГИЯ КОНТРОЛЯ
НАД ВЕСОМ №1:быть здоровой, а не тощей Довести себя до крайнего истощения может каждая жен­щина, хватило бы силы воли. Но всегда ли худоба — признак здоровья? Вовсе нет. В организме жен­щины должно быть 22–23 % жира. Если его меньше, пострадает здоровье: ослабнет иммунитет, ока­жется под угрозой репродуктивная функция, да и внешняя привлекательность поблекнет. Если боль­ше, тоже плохо: лишний вес, ожирение, а значит — диабет, болезни сердца. Но сгонять килограммы только при помощи диет — тупиковый путь. Оказывается, с возрастом жир откладывается прежде все­го в нетренированных мышцах. Поэтому внешне худощавая женщина на деле может иметь 30 и более процентов жира, что для здоровья совсем не хорошо. А потому в комплексе с разумным питанием не­обходимо использовать физические тренировки— аэробные упражнения, которые заставят мышцы работать и превратят их из накопителей жира в его сжигателей.

Источник: Shape.ru