ell_BAGIRA все записи автора На улице – тепло! Доставая из шкафов одежду полегче, вы заметили, что с трудом в нее влезаете, непросто застегнуть замок любимых брюк, куда-то подевалась талия. Лишние запасенные за долгую зиму объемы заметно портят настроение. Однако есть доступная и эффективная программа, которая поможет вам сбросить несколько килограммов, придать телу упругость, повысить жизненный тонус и встретить лето в хорошей форме.



Так как большая часть постоянных читательниц моего дневника – это молодые девушки и женщины, а на календаре весна, то пора уже и задуматься о летнем сезоне, а значит и о том, как добиться идеальной фигуры. Конечно, при первой мысли об идеальной фигуре в голове сразу возникают два понятия спорт и диета. Но как, же быть, если на спорт нет времени, а на диеты терпения? Поэтому предлагаю пару не хитрых способов, способствующих поддержания вашего тела в тонусе.

Для начала подумайте, что в вашей диете и образе жизни отрицательно влияет на вес. Вы, скорее всего, мало двигаетесь, переедаете, любите себя побаловать излишними сладостями. Теперь займемся настроем. Намного сложнее похудеть, если все время думать о том, как вы плохо выглядите, неэлегантны и вообще ужасно толсты. Почувствуйте себя королевой красоты (или мистером секси), добавьте в настроение чуть больше радости, легкости и, конечно, уверенности в успех (обязательное условие!).

Утром, сразу после пробуждения, сделаем пару упражнений для укрепления мышц живота. Это займет совсем немного времени. Отложите подушку, вытянитесь, лежа на спине. 1. Выдох, поясницу плотно прижать книзу. Вследствие выдоха живот сильно втянуть, а таз приподнять вверх. Повторить 10 раз. 2. Поднять обе ноги как можно выше. Поясницу плотно прижать книзу, не прогибаться. Колени выпрямить, обе ноги медленно опустить вниз, затем, не касаясь кровати, снова медленно поднять ноги вверх. Повторить 8 раз.

Перейдем в душ. Контрастный душ с чередованием горячей воды и холодной – хороший заряд бодрости на весь день, делает кожу упругой и помогает похудеть.

Завтрак. Обязательно завтракайте! Молочные продукты с низким содержанием жиров, каши, черный или серый хлеб, сыр, фрукты, травяные чаи. Соблюдайте режим питания! Перерыв между едой не должен превышать 3 часов. Ешьте чаще, но меньше! Между основными приемами пищи съедайте несладкий фрукт или выпивайте стакан натурального сока. Лучше, конечно, свежевыжатые овощные, фруктовые соки и их смеси. Вместо кофе, газировок, сладких напитков – травяной или зеленый чай. Пейте обычную воду. Холодная вода помогает похудеть, так как организм тратит энергию, чтобы ее согреть до температуры тела. Но будьте осторожны, берегите горло и не пейте холодную воду сразу после еды, так как это затруднит переваривание пищи. Основной прием пищи начинайте с овощного блюда, лучше всего супа. Овощные супы легко готовить. Это могут быть супы-пюре или любые ваши любимые супы, приготовленные на овощном бульоне. Замените традиционные гарниры из риса, лапши, картошки овощными салатами. С салатами прекрасно сочетаются нежирная рыба, белое мясо, морепродукты. Их можно запекать, варить, готовить на гриле. Избегайте жирных соусов. Заправки для салатов делайте из небольшого количества оливкового или подсолнечного масла и сока лимона или яблочного уксуса. Меньше соли и сахара. Больше двигайтесь. Используйте каждую свободную минуту для этого. Ходите пешком 30 минут в день. Пройдитесь одну остановку, поднимитесь по лестнице, покачайте пресс во время рекламных пауз, сделайте несколько приседаний между делом. Гуляйте в парках, выезжайте на природу. Работа по дому, на даче – отличный вариант гимнастики. Только лучше избегать традиционной ошибки: хорошо поработать – много поесть. Не стоит после этого объедаться, например, жареной картошкой, заедая соленым салом и запивая литром кока-колы.



Иногда достаточно просто внести в свой обычный рацион несколько изменений, и этого будет достаточно, чтобы не только похудеть, но и почувствовать себя здоровее и энергичнее. 1. Замените «плохие жиры» на «хорошие». Начните употреблять продукты, которые содержат мононенасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты. Например, оливковое масло, рыбу, орехи, авокадо. Эти продукты вместе с овощами, фруктами и цельнозерновыми культурами снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 80 %, диабета – на 90%. Однако если вы просто добавите эти продукты в свой рацион, не отказавшись при этом от насыщенных и гидрогенизированных жиров, то получите лишние калории.

Как заменить «вредное» на «полезное»?

Никакого масла и маргарина. Смотрите сами: либо вы полностью отказываетесь от любимого лакомства – бутербродов с маслом, либо меняете его на хлеб с оливковым маслом холодного отжима и различными специями. Любите картофель с маслом? Замените его обезжиренной сметаной. Добавьте орехи. Вместо того чтобы обжаривать куриную грудку в панировочных сухарях, запеките ее в смеси специй и кусочках грецких орехов или миндаля. Кроме того, добавляйте в кашу кусочки грецких орехов и семена льна, чтобы увеличить количество омега-3 в рационе.

Больше рыбы.

Омега-3 жирными кислотами богаты только жирные породы рыб: сельдь, тунец, лосось, семга и т.п. Рыба должна присутствовать в вашем рационе не реже 2 раз в неделю. Убираем сыр и майонез. Прекратите класть сыр и майонез для усиления вкуса блюд. В салат можно добавлять оливковое масло, а запекать различные блюда можно и просто с приправами, без сыра.

Вам нравится вкус сыра?

Съешьте его просто так, с кофе и фруктами, не нужно добавлять в блюда при запекании и в салаты, так как этот продукт содержит много совсем не полезных насыщенных жиров. 2. Выбирайте только цельные крупы. Зерновые, богатые волокнами, помогают предотвратить многие заболевания: рак и заболевания сердца, сосудистой системы, диабет. Волокна, среди которых известная нам клетчатка, усваиваются медленно, поэтому чувство сытости остается надолго. Однако, в среднем, человек употребляет менее 1/3 рекомендуемого дневного количества зерновых.

Итак, как обогатить рацион зерновыми без вреда для фигуры?

Первое: замените мюсли на крупы из цельного зерна. Для того чтобы каша быстрее варилась, замочите крупу часов на 12. Исключение могут составить только овсяные хлопья, так как разварить овсяное зерно даже в духовке очень сложно. Второе: выбирайте только цельнозерновой хлеб и хлебцы. Иначе какой смысл тогда вообще есть хлеб? Третье: белый шлифованный рис замените коричневым. И, наконец, четвертое: если вы что-то выпекаете, добавляйте в муку отруби.

Больше кальция.

Для профилактики такого заболевания, как остеопороз, в день вам необходимо 1000 мг кальция, что эквивалентно 3 стаканам молока. Большинство людей, однако, недополучают кальций. Для того чтобы повысить количество употребляемого кальция, делайте следующее: Пейте молоко. Если вы любите кофе, добавляйте в него молоко или выбирайте капуччино, латте, чтобы компенсировать потерю кальция. Обязательно съедайте творожок или стаканчик йогурта в день. Вместо овсянки на воде готовьте ее на молоке. Помните, что твердые сыры являются самыми жирными среди сыров, их можно заменить менее жирным – «Моццарелла». Некоторые фрукты и овощи также содержат кальций. Это ревень (в 100 г содержится 105 мг кальция), репа (104 мг), брокколи (43 мг) шпинат (30 мг).

Больше пользы от фруктов и овощей.

Употребление фруктов и овощей снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гипертонии, рака и ожирения. В день рекомендуется употреблять от 9 до 5 порций. Что представляет собой каждая порция, и как добиться фруктово-овощного разнообразия в рационе? Создайте цветовое разнообразие. Употребляйте, по крайней мере, одну порцию фруктов на завтрак, обед, полдник и ужин. Что предствляет собой одна порция: 1 фрукт среднего размера, 200 г свежевыжатого сока, 50 г свежих, замороженных или консервированных овощей и ягод, 100 г зелени, 20 г сухофруктов. Добавляйте фрукты и овощи в повседневные блюда. Таким образом, у вас не будет ощущения, что теперь вам нужно съесть больше еды. Наоборот, овощи и фрукты вытеснят более калорийные составляющие обычных блюд. Пейте кофе и чай с сухофруктами вместо печенья и конфет, добавляйте замороженные ягоды в йогурты и каши. Овощи вместо гарнира. Картофель фри и вареный картофель на гарнир замените овощным салатом или тушеными овощами.