POSITIVE_7 все записи автора
Новогодние праздники не за горами! Подготовили ли вы свою фигуру к вечернему платью? Да-да, именно фигуру к платью, а не наоборот. Стремясь помочь спасти положение, предлагаем эффективный комплекс упражнений для пресса, бедер, рук и ягодиц, а так же специальную предновогоднюю диету. Выполняйте его не менее четырех раз в неделю, соблюдайте элементарные правила питания и готовьтесь примерять желанный наряд!

Комплекс упражнений
Упражнение №1

Это упражнение носит характер разминки, а также помогает укрепить мышцы бедер, рук и пресса.

Стойте на полу, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Присядьте так, чтобы бедра стали параллельны полу. Одновременно с этим выбросьте прямые руки сначала вперед, а затем вверх (как показано на фото А). Вернитесь в начальное положение, но слегка видоизмените его: поднимите правое колено вверх, одновременно вытягивая вниз и чуть вправо руки - так, чтобы левая рука в итоге оказалась за правым коленом.

Сделайте три подхода (по 15 повторений в каждом), отдыхая между подходами по 30 секунд.




Упражнение №2

Это упражнение отлично укрепляет мышцы спины и пресса. Выполнять его нужно на гимнастическом коврике.

Лягте на живот, облокотившись на локти, а затем приподнимите туловище, стараясь держать спину прямо (как показано на фото А). Не сдвигая и не отрывая руки и ступни ног от пола, поверните туловище влево - чем дальше, чем лучше (фото В). Не возвращаясь в исходную позицию, сразу поверните тело вправо.

Сделайте три подхода (по 10 повторений в каждом), отдыхая между подходами по 30 секунд.






Упражнение №3

Это упражнение улучшает осанку, укрепляет мышцы спины, рук, ягодиц и бедер.

Сделайте широкий шаг вперед левой ногой, так, чтобы ваше правое колено почти коснулось пола. Наклонитесь вперед, стараясь дотронуться до пола руками с обеих сторон от левой ступни (как показано на фото А). Оттолкнувшись левой ногой, перенесите вес тела на правую ногу и сделайте шаг назад - теперь ваше правое колено будет впереди, а левое сзади. Одновременно с этим поверните корпус примерно на 45 градусов вправо (фото В). Встаньте и выпрямитесь.

Сделайте три подхода (по 15 повторений в каждом).






Упражнение №4

Это упражнение укрепляет мышцы груди, бедер и ягодиц. Выполнять его нужно на гимнастическом коврике.

Займите позицию, как будто собираетесь делать отжимания. Руки на коврике должны быть расставлены чуть шире ширины плеч (как показано на фото А). Сгибая руки, опускайтесь вниз, одновременно с этим сгибая правую ногу и отводя колено вправо и вперед - до соприкосновения с правым локтем. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.

Сделайте три подхода (по 10 повторений в каждом), отдыхая между подходами по 30 секунд.






Упражнение №5

Это обычные отжимания, которые знакомы всем, кто посещал школьные уроки физкультуры. Однако лишь единицы выполняют это упражнение правильно.

Займите позицию для отжиманий, опираясь на выпрямленные руки (расстояние между ладонями строго равняется ширине плеч). Начинайте делать отжимание, сгибая руки в локтях и опуская корпус вниз. Ваша спина при этом должна оставаться прямой, а локти прижаты к телу. Руки при отжимании должны быть параллельны друг другу. При правильном выполнении упражнения хорошо прорабатываются грудные мышцы и трицепсы.

Повторите упражнение не менее 15 раз. Если тяжело - делайте отжимания с колен, опираясь не на носки ног, а на колени (ступни при этом должны быть приподняты).




Предновогодняя диета от Cosmo

Можно потерять 3,5 кг уже за первую неделю, оставаясь энергичной, сексуальной и привлекательной.
ГИ дает самый желанный ответ на вопрос о том, как похудеть - диеты диетами, но ты не обязана отказывать себе в удовольствиях. Ты даже можешь перекусывать между основными приемами пищи и есть шоколад. Надо только выбирать «здоровые» продукты и придерживаться нескольких несложных правил.

Правило 1
Контролируй уровень сахара в крови

Это правило является основой данной диеты. Чтобы похудеть, ты, как правило, мало ешь. Но если твоя еда состоит из неправильных продуктов (то есть таких, которые слишком быстро усваиваются), это приводит к резким колебаниям сахара в крови: сначала ты съедаешь какую-нибудь растворимую лапшу или энергетический батончик – уровень сахара повышается и ты чувствуешь сытость и прилив сил. Но рафинированная еда усваивается слишком быстро – уровень сахара падает и ты чувствуешь сонливость и усталость, а вскоре и очередной приступ голода. Но это еще не самое неприятное. Из медленноусвояемых углеводов организм берет ровно столько энергии, сколько ему нужно для жизни, из быстроусвояемых получает избыток. Куда он девает лишнее? Откладывает про запас в виде жира!

Так, ты, например, поглощаешь в больших количествах арбузы, дыни или морковь, считая их низкокалорийными, не задумываясь, что все они имеют очень высокий ГИ, так как содержат большое количество сахара. Чтобы не совершать подобных ошибок, желательно изучить таблицы продуктов с низким и высоким ГИ. Это поможет тебе избежать резких колебаний сахара в крови и в результате сохранить стройную фигуру. Мы составили для тебя полное меню на неделю (см. стр. 364). Твой рацион будет состоять из медленноусвояемых углеводов – и к Новому году платье будет как раз!

Правило 2
Употребляй правильные жиры, чтобы не накапливать жир на боках

Совсем отказаться от жиров нельзя. Твой организм нуждается в правильных жирах (так называемых незаменимых жирных кислотах) для ускорения метаболизма, сжигания плохого холестерина, улучшения состояния кожи, выработки половых гормонов и просто для хорошего настроения. Правильные жиры поступают в организм в двух видах: это кислоты омега-3 (содержащиеся в лососе, тунце, макрели, тыквенных семечках и орехах) и омега-6 (содержащиеся в семечках, кунжуте и растительных маслах). И все они включены в наше недельное меню.

Правило 3
Определи, нет ли у тебя аллергии

Согласно статистике, каждый третий страдает скрытой формой пищевой аллергии, которая является причиной вздутия живота, приводит к задержке жидкости и возникновению целлюлита. Если верно и своевременно определить источник аллергии, то можно быстро и эффективно скинуть лишний вес. В идеале, конечно, тебе стоит сходить к аллергологу. Но за неделю до Нового года можешь и не успеть. Поэтому просто припомни, на какие продукты твой живот обычно реагирует нежелательным образом, – и откажись от них. Лучше навсегда!

Правило 4
Принимай поливитамины

Даже лучше витаминно-минеральные комплексы. Помимо известных тебе и широко разрекламированных эффектов витамины группы В и С способствуют сжиганию жиров. А такой минерал, как хром, помогает контролировать уровень сахара в крови и противостоять великому соблазну попробовать мучные сладости. Зимой это особенно важно: иногда ты набрасываешься на выпечку и крупы, чтобы добыть нужную дозу витамина В. Или тоннами поглощаешь апельсины (не замечая аллергии), чтобы удовлетворить потребность в витамине С. Так не лучше ли принимать необходимые элементы в таблетках без сахара и калорий?

Правило 5
Двигайся (хотя бы 15 минут в день)

Согласно традиционному диетологическому подходу для эффективного похудения по любой программе обязательно нужно двигаться. Подмечено, что ежедневная получасовая прогулка энергичным шагом позволит израсходовать такое количество энергии, которое за год превратилось бы в 20 кг жира. Физические упражнения – это еще один путь стабилизировать уровень сахара в крови и контролировать аппетит. Придерживайся наиболее естественного для тебя ритма и времени упражнений. Утренняя зарядка для придания тонуса на целый день, или аэробика после работы для снятия накопившихся за день напряжения и усталости, или просто прогулка по парку – на твой выбор. Главное, чтобы хотя бы 15 минут ты провела в непрерывном движении.



Вариации предновогоднего питания

ЗАВТРАК, ОБЕД, УЖИН №1

Каша с медом и яблоком
Полчашки овсяных хлопьев, 100 мл воды, 50 мл молока. Добавь тыквенные семечки,1 ст. ложку меда и измельченное яблоко.

Сэндвич антицеллюлитный
Заполни питту 1 ст. ложкой консервированного лосося, нарезанным огурцом и кресс-салатом.

Паста c соусом
Добавь 1 ст. ложку томатного соуса и 2 ст. ложки тыквенных семечек в свои спагетти. На закуску приготовь салат из помидоров с оливковым маслом.

ЗАВТРАК, ОБЕД, УЖИН №2

Вареное яйцо с тостом
Отвари яйцо вкрутую. К нему тост или хрустящий ржаной хлебец с тонким слоем масла.

Суп
Свари себе любой вегетарианский суп. Съешь его с двумя овсяными или ржаными лепешками.

Стейк из тунца с рисом и овощами
Отвари полчашки коричневого риса басмати, добавь брокколи, цукини и сбрызни все лимоном.

ЗАВТРАК, ОБЕД, УЖИН №3

Мюсли
Добавь 1 столовую ложку семечек и немного ягод к половине чашки овсяных хлопьев. Залей двумя столовыми ложками кефира или йогурта.

Салат из тунца с яблоком
Смешай 200 г тунца с одним яблоком, корнем сельдерея, зеленым салатом (все мелко нарежь), добавь 100 г йогурта.

Цыпленок по-тайски
Грудку цыпленка порежь кубиками, поджарь, смешай с соусом карри. Добавь кокосовое молоко и вари до готовности. Сервируй овощами.

ЗАВТРАК, ОБЕД, УЖИН №4

Каша
Как и в первый день, только вместо яблока – ягоды: клубника, черника, голубика, малина

Печеный картофель
Запеки картофель с тунцом в рассоле, посыпав сверху домашним сыром.

Овощной сэндвич с салатом
Сделай сэндвич из 2 тостов, начинив его помидорами и салатом.

ЗАВТРАК, ОБЕД, УЖИН №5

Омлет
Взбей яйцо с небольшим количеством обезжиренного молока, запеки в духовке. Съешь с одним кусочком тоста.

Копченый лосось
Добавь к лососю (примерно 200 г) 2 тонких тоста.

Куриный фахитас
Пожарь лук, укроп, красный перец и порезанное кубиками куриное филе на оливковом масле. Заверни в маисовую
лепешку.