_Girl_On_Fire_ все записи автора «Дельфин» и «Русалка»… Это только в песне они не пара, а в фитнесе прекрасно дополняют друг друга, служа общей цели — укреплению мышц пресса.

Что общего между йогой, пилатесом и попытками втиснуть себя в облегающие джинсы?

Необходимо втянуть живот и удерживать его в таком положении некоторое время. Но если подобное проделы­вать регулярно, то очень скоро потребность в такой процедуре отпадет сама собой. Этот уникальный комплекс, сочетающий элементы йоги и пилатеса, заставит не только держать в напряжении мышцы пресса на протяжении всей тренировки, но и прорабатывать их под разными углами.

А дополнитель­ные 5 упражнений укрепят все тело и сделают вас более гибкой и стройной. Таким образом, уже че­рез 6–8 недель вы будете праздновать двойную победу: для вас не составит труда, наклонившись, до­тянуться руками до пальцев ног, а также застегнуть любимые джинсы.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
Для достижения наилучшего эффекта при выполнении каждого упражнения не забывайте о следую­щих рекомендациях.

КОРРЕКЦИЯ. Входя в ту или иную позу и выходя из нее, слегка корректируйте положение тела так, что­бы чувствовать себя комфортно. Это убережет вас от травм.

СТАБИЛИЗАЦИЯ. Держите живот втянутым в течение всего упражнения, чтобы стабилизировать кор­пус и снизить нагрузку на позвоночник. Лопатки должны быть опущены — это придаст верхней части туловища дополнительную устойчивость.

РАСТЯЖКА. Принимая позу, как можно сильнее растягивайте мышцы рук/ног. Тем самым вы улучши­те осанку и задействуете большее количество мышц. Например, выполняя упражнения «Канкан» и «Крест-накрест», максимально тяните носки — так, как будто вы пытаетесь коснуться невидимой сте­ны.

Разминка «Солнечное дыхание»
Примите позу горы: встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Сделайте вдох, под­нимите руки над головой параллельно друг другу, ладони смотрят внутрь . На выдохе наклонитесь впе­ред, опустите голову, потяните руки и шею к полу, ноги прямые или чуть согнуты, позвоночник скруг­лен . Делая вдох, поднимите голову и потяните позвоночник вперед, касаясь кончиками пальцев по­ла или голеней . Выдохните, скруглите спину и вернитесь в предыдущую позу . Вдохните, поднимите корпус до параллели полу, при необходимости слегка согнув колени, и разведите руки в стороны . Вер­нитесь в позу горы, подняв руки над головой . Сделайте выдох, опустите руки и повторите всю связку 4–6 раз.







Упражнения для пресса

1.«Лодка» {йога}. Сядьте, согнув колени и поставив стопы на пол, ноги вместе. Обхватите руками бед­ра и поднимите ноги так, чтобы лодыжки были параллельны полу . Задержитесь на 3– 5 дыхательных циклов. Не меняя позы, втяните живот и, слегка скруглив позвоночник, отклонитесь на несколько сан­тиметров назад . На вдохе выпрямите спину и вернитесь в положение . Повторите 3–5 раз.
Усложненный вариант. Выполняйте упражнение на неустойчивой поверхности — на кор-платформе или диванной подушке .




2.«Канкан» {пилатес}. Обопритесь на предплечья, локти под плечами, колени согнуты, носки слегка касаются пола, ноги сжаты. Втянув живот, сделайте вдох и разверните колени вправо . На выдохе вы­прямите ноги по диагонали к корпусу . Вдохните и согните колени, принимая положение . Выдохните и выполните упражнение в другую сторону. Это будет 1 повтор. Всего сделайте 8– 10 повторов.
Усложненный вариант. Опирайтесь на прямые руки, пальцы вместе и смотрят назад .



Программа
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ. Занимайтесь 2– 4 раза, включив этот комплекс в состав своих обычных силовых и кардиотренировок. Первое время выполняйте только позиции «а» и «б» каждого упражнения, а че­рез 6 недель {или раньше, если будете готовы} добавьте к ним «в».

РАЗМИНКА. Начните с «Солнечного дыхания». Это поможет вам подготовить тело к работе, сосредо­точиться и синхронизовать движения и ритм дыхания.

ЗАМИНКА. В конце тренировки лягте на спину, выпрямив руки за головой. Потянитесь руками и нога­ми в противоположные стороны. Затем подтяните согнутые колени к груди, обхватите их руками и по­старайтесь свернуться в клубок. Повторите 3– 5 раз. Теперь расслабьтесь и отдыхайте столько, сколь­ко нужно, в позе трупа — лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль корпуса ладонями вверх, мышцы не напряжены. Дышите глубоко носом. Каждый вдох-выдох исходит из живота, грудная клетка высоко поднимается и медленно опускается.

ЧТО НУЖНО. Йога-мат или гимнастический коврик. Для выполнения усложненных вариантов упражне­ний вам понадобится кор-платформа, свернутое в валик банное полотенце или диванная подушка.

И ЙОГА, И ПИЛАТЕС
Классические, проверенные временем упражнения йоги и пилатеса обладают очень эффективным действием. Они укрепляют корпус, позволяют держать мышцы в тонусе, совершенствуют форму пресса. Как же им это удается?

- И йога, и пилатес мобилизуют внутренние ресурсы организма. И в том и в другом случае требуется особая концентрация на внутренних ощущениях: каждое движение должно исходить из центра жиз­ненной энергии, который находится в поясничном отделе и объединяет крупные мышцы живота, яго­диц и средней части спины.

- И йога, и пилатес улучшают координацию движений. В этих упражнениях мышцы спины и живота вы­полняют стабилизирующую и поддерживающую функцию. Точно так же они работают в повседневной жизни.

- И йога, и пилатес развивают равновесие. Когда мышцы спины и живота работают «сообща», подвиж­ность и гибкость позвоночника увеличиваются. В результате все движения становятся более плавны­ми и грациозными.

- И в йоге, и в пилатесе качество важнее количества. Обе эти системы требуют серьезного и внима­тельного отношения к качеству выполнения каждого упражнения, а количество повторов отходит по важности на второй план, что позволяет делать все движения медленно и спокойно, избегая рывков, вызывающих травмы и боли.

Какие мышцы работают:
Прямая мышца живота
Наружная косая
Внутренняя косая
Поперечная
Разгибатели позвоночника

3.Крест-накрест» {пилатес}. Лягте на спину, согнув и подняв ноги, колени над бедрами, лодыжки па­раллельны полу, руки за головой, локти разведены. Втяните живот, плотно прижимая спину к полу. Оторвите голову, шею и лопатки от пола . Сделайте вдох. На выдохе выпрямите левую ногу под углом 45° {или ниже} к полу. Не прогибаясь в пояснице, разверните верхнюю часть туловища вправо, локти не сводите . Вдохните и верните корпус назад, не опуская лопаток. Поменяйте ноги и сделайте движе­ние в другую сторону. По- вторите 8–10 раз {один повтор включает повороты в обе стороны}.
Усложненный вариант. Выполняйте упражнение на неустойчивой поверхности .





4.«Дельфин» {йога}. Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья, локти под плечами, колени на одной линии с бедрами. Выпрямите, отведите назад и поставьте на носок сначала одну, потом дру­гую ногу, ступни держите вместе. Опустив бедра, примите позу Планки: тело от макушки до пяток долж­но образовывать прямую линию . Сделайте вдох. На выдохе поднимите бедра, переходя в позу дель­фина. Голова опущена, но не касается пола . На вдохе вернитесь в позу Планки. Повторите 4–6 раз.
Усложненный вариант. Приняв позу дельфина, поднимайте поочередно сначала одну, затем другую ногу .




5.«Русалка» {пилатес}. Сядьте на правое бедро, согнув колени. Обопритесь правой рукой о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть не сгибайте. Левая рука свободно лежит на левом колене ладо­нью вверх . Сделайте вдох и, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра, плечо точно над запясть­ем. Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву «Т» . Сделайте выдох, опуститесь в исходное положение, согнув колени. Выполните 3–5 подходов сначала в одну, за­тем в другую сторону.
Усложненный вариант. Из положения разверните корпус вниз, опустите левую руку, как бы зачерпы­вая воду под собой . Сделайте вдох и вернитесь в позу русалки. Повторите упражнение несколько раз.




СИЛА ДЫХАНИЯ
«Сделайте глубокий вдох. Выдохните полной грудью». Если вы когда-либо занимались йогой или пи­латесом, вам должен быть знаком этот призыв. Правильное дыхание — ключевой элемент обеих сис­тем. Оно помогает удерживать позвоночник в нейтральном положении, облегчает переход из одной позы в другую и позволяет лучше растянуть мышцы. Несмотря на то что в дыхательных техниках йоги и пилатеса есть различия, принципы у них общие.

РОВНО. Для сохранения равновесия в каждой позе вам необходимо втянуть живот. Однако следите за тем, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

СПОКОЙНО. Дыхание должно помочь вам сохранять умеренное и стабильное напряжение в области пресса. Тем самым вам будет легче удерживать равновесие. Поэтому резко вдыхать и выдыхать воз­дух не следует.

ГЛУБОКО. Необходимо дышать всей диафрагмой, а не только грудной клеткой.

ВДУМЧИВО. Вдыхая, обращайте внимание на то, как расширяется ваша грудная клетка. А выдыхая, ду­майте, что этот момент несет облегчение и временное расслабление плотно сжатым мышцам прес­са.

6.Глубокий выпад {йога}. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль корпуса. Правой ногой сделайте широкий шаг назад. Согните левое колено, чтобы оно находилось над лодыжкой. При этом правая нога должна быть максимально вытянута, пятка оторвана от пола. На вдохе поднимите руки вверх. Задержитесь на 2 дыхательных цикла.


7.Мах ногой {пилатес}. Из глубокого выпада наклонитесь вперед, поставив ладони на пол по обе сто­роны от левой ступни, руки прямые, запястья под плечами. Отведите назад левую ногу, удерживая равновесие на носках. Опустите бедра так, чтобы все тело образовало прямую линию от головы до пя­ток. Сделайте вдох и поднимите правую ногу на высоту бедра, на выдохе опустите. Снова вдохните и поднимите теперь уже другую ногу. Выполните 8–9 подъемов каждой ногой.


8.«Собака с опущенной головой» {йога}. В положении «мах ногой» сделайте вдох. На выдохе подни­мите таз так, чтобы тело приняло форму перевернутой буквы V, ступни опираются о пол всей плоско­стью. Выпрямите спину, перемещая бедра назад и подтягивая подбородок к грудной клетке. Задержи­тесь на 2 дыхательных цикла.


9.Вертикальный подъем {пилатес}. Из позы собаки с опущенной головой на вдохе поднимите голову. На выдохе сделайте шаг вперед сначала одной, потом другой ногой, слегка согнув колени и не отры­вая ладоней от пола. Вдохните, на выдохе втяните живот, медленно поднимите руки и приведите кор­пус в вертикальное положение.


10.Поворот корпуса {пилатес}. Стоя прямо, разведите руки в стороны, подняв их на высоту плеч, ла­дони смотрят вниз. Сделайте вдох, втяните живот и на выдохе поверните корпус вправо, держа бедра неподвижными. Вдохните, вернитесь назад и выполните поворот влево. Повторите 6–8 раз в каждую сторону.