_Girl_On_Fire_ все записи автора Чтобы польза от упражнений выросла вдвойне, иногда достаточно перенести их из горизонтальной плоскости в вертикальную. Как в случае с пилатесом.



Вы думали, что пилатес — это только то, что на мате со специальными амортизаторами? А вот и нет! Предлагаем комплекс, который в буквальном смысле поставил на ноги систему знаменитого немец­кого фитнес-гуру. Как и традиционная версия, «стоячий» пилатес укрепляет корпус, подтягивает живот и делает силуэт стройнее. Однако благодаря вертикальному положению тела, и особенно опоре на одну ногу, нагрузка становится намного интенсивнее: вы будете работать, преодолевая силу тяжести, а значит, весь «низ» испытает дополнительное сопротивление. А еще придется изо всех сил удержи­вать равновесие — тем самым задействуется гораздо большее число мышц. Таким образом можно довольно быстро привести ноги и ягодицы к той идеальной форме, которую мы с восхищением подме­чаем у профессиональных танцовщиков.

6 принципов пилатеса
«Вертикальный» пилатес строится на тех же шести базовых принципах, что и обычный «лежачий». Ес­ли вы научитесь их соблюдать, то вам будет легче выполнять упражнения, и тренировки принесут мак­симальную отдачу.
ДЫХАНИЕ. Оно должно быть неторопливым, глубоким и равномерным. Приняв исходную позицию, до отказа заполните легкие воздухом, а во время самого движения медленно его выпускайте. При­чем вдыхать нужно через нос, а выдыхать
через рот, держа губы полусомкнутыми.
ЦЕНТРИРОВАНИЕ. В пилатесе корпус — «центр», основа любого движения. Поэтому его положению уделяется особое внимание. Хорошенько втяните живот так, чтобы чувствовать напряжение самых глубоких мышц пресса — поперечных, выпрямите спину, расправьте грудную клетку и опустите плечи: плечевые, тазобедренные и коленные суставы должны находиться в одной плоскости. Сохраняйте правильную осанку на протяжении всей тренировки. А чтобы было проще, представляйте, что через ваш корпус проходит металлический стержень, который не дает телу расслабляться и «гулять» туда-сюда.
КОНЦЕНТРАЦИЯ И КОНТРОЛЬ. Тренироваться следует максимально вдумчиво. Отбросьте в сторону посторонние мысли, сосредоточьтесь исключительно на работе мышц.
ПЛАВНОСТЬ. Двигаться нужно в такт дыханию, без рывков и остановок. Со стороны это выглядит как плавный медленный танец.
РЕГУЛЯРНОСТЬ. Данное требование, впрочем, справедливо по отношению к любым тренировкам. Без этого хороших результатов не видать.

План занятий
ОБЩИЕ УКАЗАНИЯ. Занимайтесь 2–4 раза в неделю, отдыхая как минимум день между тренировка­ми. Этот комплекс можно использовать как дополнение к вашей обычной силовой программе,
а можно выполнять и отдельно, раз в неделю
заменяя им традиционную тренировку для мышц нижней части тела.
РАЗМИНКА. Сделайте 15–20 вращательных движений плечами: сначала вперед, потом назад. Затем — по 15–20 вращений каждой ногой от бедра по часовой и против часовой стрелки. В конце — 15– 20 повторов упражнения 6 {«Лягушка»}, но не на носках, а поставив стопы всей плоскостью на пол.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ. Выполните по 8–12 повторов всех упражнений без пауз между ними. Передохни­те и повторите цикл еще раз, завершая каждое упражнение движениями из раздела «Бонус».
ЗАМИНКА. Потяните икры, квадрицепсы, мышцы задней и внутренней поверхности бедер, поясницу, удерживая каждую растяжку 30 секунд.
ПЛЮС КАРДИО. Устраивайте 3–5 аэробных занятий в неделю.

На старт, внимание, начали!
Все приведенные упражнения нацелены прежде всего на нижнюю часть тела: мышцы икр, бедер и ягодиц. Попутно будут укрепляться мышцы живота, среднего и верхнего отделов спины — они отвеча­ют за равновесие и работают как стабилизаторы.

1.«Канкан». Встаньте прямо, ноги вместе, руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Левую ногу согните в колене и поднимите перед собой, направив ступню вправо и вытянув но­сок. Одновременно согните правую руку и перенесите ее вперед . Сделайте вдох. На выдохе заведите левую ногу назад, поднимая колено, и поменяйте положение рук, выпрямив правую и согнув левую . Выполните все повторы с одной, потом с другой ноги.
Бонус. В положении сделайте 3 небольших маха ногой.
Ощущения. Вы почувствуете напряжение мышц ягодиц, бедер, плеч, а также пресса.



2.«Качели». Ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, ладони смотрят вперед. Левую ногу отведите назад, поставив на носок . Вдохните. На выдохе наклоните корпус вперед, а левую ногу поднимите на высоту бедра . Вернитесь в положение и повторите необходимое количество раз, затем поменяйте ноги.
Бонус. В положении сделайте поочередно три маха каждой рукой. Поднятая нога должна оставаться неподвижной.
Ощущения. Вы почувствуете напряжение мышц ягодиц, бедер, спины, плеч и пресса.



3.«Звезда» с подъемом колена. Ноги на ширине плеч, носки в стороны. Сделайте шаг влево и подни­мите правую ногу в сторону, корпус наклоните влево, а руки разведите так, чтобы они были на одной линии с плечевыми суставами: правая направлена по диагонали вверх, а левая — вниз. Тело в таком положении напоминает звезду . Вдохните. На выдохе округлите спину, согните в локтях руки и перене­сите их вперед, развернув ладони на себя. Одновременно согните правое колено и подтяните его к правому локтю . Вдохните и выпрямитесь, возвращаясь в позу звезды. Выполните все повторы с од­ной, затем с другой ноги.
Бонус. В положении три раза приблизьте-удалите колено от локтя.
Ощущения. Вы почувствуете напряжение мышц ягодиц, боковых поверхностей корпуса и пресса.



4.«Арабеска». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки в стороны, руки опущены вдоль туловища ладонями внутрь. Левой ногой сделайте шаг в сторону, а правую поставьте на носок. Одновременно левую руку поднимите вверх так, чтобы она оказалась точно над плечевым суставом . Зафиксировав это положение корпуса, вдохните и на выдохе поднимите правую ногу настолько высоко, насколько это возможно . Опустите правый носок на пол и выполните все повторы, после чего поменяйте ноги.
Бонус. В положении сделайте три небольших маха ногой.
Ощущения. Вы почувствуете напряжение мышц бедер, ягодиц, боковых поверхностей корпуса и прес­са.



5.«Сиртаки». Ноги вместе, руки разведены в стороны на уровне плеч, ладони смотрят в пол. Согните левое колено и поднимите его перед собой, передняя поверхность ступни должна касаться левой го­лени . Вдохните. На выдохе, удерживая ноги и таз неподвижными, медленно поверните корпус и руки влево . На вдохе вернитесь в предыдущую позицию и повернитесь в другую сторону. Это составит 1 по­втор. Выполните все повторы, после чего поменяйте ноги.
Бонус. Повернув корпус влево, сделайте три маленьких «пружинки»-поворота. Повторите то же са­мое в другую сторону.
Ощущения. Вы почувствуете напряжение мышц бедер, ягодиц, плеч, боковых поверхностей корпуса и пресса.



6.«Лягушка». Примите VI балетную позицию: пятки вместе, носки врозь. Полусогнутые в локтях и опу­щенные руки образуют овал. На вдохе поднимитесь на носки и поднимите руки через стороны вверх . Оставаясь стоять на носках, на выдохе согните колени, опуская бедра как можно ниже, при этом таз с центральной оси не смещайте. Руки верните в исходную позицию Снова выпрямите ноги и поднимите руки вверх. Повторите нужное количество раз.
Бонус. Находясь в положении , сделайте три медленных мини-приседания, слегка пружиня ногами, а колени до конца не выпрямляя.
Ощущения. Вы почувствуете напряжение мышц бедер, ягодиц, икр, плеч и пресса.