Продолжаем наше обучение упражнениям в йоге. В этом выпуске асаны, которые следуют после РАЗМИНКИ (Часть 2, Часть 3) и первых асан, с которыми я вас уже познакомила (Часть 4) из раздела «ПОЗЫ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ».

ПОЗЫ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

«Воин 1» (Вирабхадрасана 1)

Достоинства позы: укрепляет ноги, голеностопные и коленные суставы; развивает грудную клетку; помогает от ишиаса; стимулирует «внутреннюю» силу.

Осторожно(!): не выполняйте эту позу, если у вас смещение межпозвоночного диска; если у вас повышенное или пониженное кровяное давление, не поднимайте руки над головой, а просто оставляйте их в этом упражнении расслабленными по обе стороны тела.


поза "Воин 1"

1. Примите позу «Гора». (см. Часть 4).
2. Поставьте ноги на расстоянии 1,2-1,4 метра друг от друга. Поверните правую ногу на 90 градусов наружу, левую – на 45 градусов внутрь (правая пятка стоит на одной линии с подъемом левой ноги).
3. Сделайте ВЫДОХ, поверните туловище направо (передняя часть повернута в ту же сторону, что и пальцы ног).
4. Согните правую ногу в колене, расположите колено прямо над пяткой, правое бедро параллельно полу (правое колено согнуто под прямым углом). Левая нога прямая, распределите вес на подошвы обеих ног.
5. Сделайте ВДОХ, поднимите руки над головой, держите их прямо на ширине плеч, ладонями внутрь.
6. Сделайте ВЫДОХ, медленно отклоните голову назад и посмотрите вверх между ладонями. Задержитесь в этом положении, ДЫШИТЕ нормально. Мышцы задней части шеи расслаблены.
7. Сделайте ВДОХ, верните голову в вертикальное положение, сделайте ВЫДОХ, напрягите правую ногу, поверните туловище вперед, опустите руки, направьте пальцы ног вперед.
8. Оставляя ноги расставленными, повторите упражнение в другую сторону, начиная с позиции 2.

«Воин 2» (Вирабхадрасана 2)

Достоинства позы: расправляет и расширяет грудную клетку; действует хорошо на органы брюшной полости; стимулирует «внутреннюю» силу.

Осторожно(!): проявляйте осторожность в выполнении упражнения, если у вас больные бедра или есть проблемы с лодыжками и коленями.


поза "Воин 2"


поза "Воин 2"

1. Примите позу «Гора».
2. Поставьте ноги на расстоянии 1,2-1,4 метра друг от друга. Поверните правую ногу на 90 градусов наружу, левую – на 45 градусов внутрь (правая пятка стоит на одной линии с подъемом левой ноги).
3. Сделайте ВДОХ, вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз, туловище выпрямлено.
4. Сделайте ВЫДОХ, согните правое колено и поместите его прямо над пяткой, правое бедро параллельно полу (правое колено согнуто под прямым углом). Левая нога выпрямлена, вес распределяется на обе ступни.
5. ВДОХНИТЕ, потянитесь вверх. Выпрямите и расправьте туловище – грудная клетка расширена. Держите плечи параллельно бедрам.
6. ВЫДОХНИТЕ, поверните голову направо и посмотрите в сторону пальцев правой руки. Держите плечи низко, расслабленными, туловище повернуто вперед. Задержитесь в этой позе, ДЫШИТЕ ровно.
7. Сделайте ВДОХ, напрягите правую ногу. ВЫДОХНИТЕ, поверните голову и пальцы ног вперед, опустите и расслабьте руки.
8. Не меняя положение ног, повторите упражнение в другую сторону, начиная с позиции 2.

«Полумесяц» (Ардха Чандрасана)

Достоинства позы: увеличивает подвижность бедер; улучшает осанку, кровообращение в нижней части тела.

Осторожно(!): не выполняйте это упражнение при больных бедрах.

Совет: первые занятия, если чувствуете себя неустойчиво, прислоняйтесь к стене во время выполнения упражнения.


поза "Полумесяц"

1. Примите позу «Гора».
2. Поставьте ноги на расстоянии 90-100 см друг от друга. Поверните правую ногу на 90 градусов наружу, левую – на 45 градусов внутрь (правая пятка стоит на одной линии с подъемом левой ноги).
3. Сделайте ВДОХ, поднимите руки на уровень плеч, ладонями вниз. Сделайте ВЫДОХ. Правой рукой дотянитесь до правой ступни. Расслабьте левую руку (она свободна с левой стороны), туловище выпрямлено.
4. Согните правое колено и поставьте пальцы правой руки на пол в 30 см от правой ступни. Туловище и голова развернуты вперед.
5. Сделайте ВДОХ, поднимите левую ногу горизонтально вверх, пальцы ноги и колено повернуты вперед. Оттолкните левое бедро от корпуса, выпрямите ногу. Одновременно выпрямите и правую ногу.
6. Сделайте ВЫДОХ, напрягите правую руку. Правая кисть не несет на себе нагрузки – она только помогает поддерживать равновесие. Поднимите левую руку вертикально вверх, ладонью вперед (левая рука образует единую линию с правой). Выдвиньте вперед правую сторону тела, а левую отодвиньте назад и вверх. Удерживайтесь в таком положении некоторое время, ДЫШИТЕ ровно.
7. Согните правую ногу в колене, вытяните левую ногу назад, поставьте ее на пол. Напрягите обе ноги. Сделайте ВДОХ, приведите тело в вертикальное положение, руки вытянуты в стороны на уровне плеч. ВЫДОХНИТЕ, опустите руки по сторонам, ноги выпрямите.
8. Повторите упражнение на другую сторону, начиная с позиции 2.

«Наклон вперед из положения стоя» (Уттанасана)

Достоинства позы: тонизирует мышцы ног; улучшает кровообращение в верхней части тела; стимулирует деятельность органов брюшной полости; придает энергию.

Осторожно(!): не выполняйте эту позу, если у вас повышенное или пониженное кровяное давление; будьте осторожны, если вы страдаете от болей в пояснице или от ишиаса.

Совет: если у вас проблемы со зрением, всегда избегайте поз в йоге, связанных с наклонами вперед и задержкой в этом положении.


поза "Наклон вперед в положении стоя"

1. Примите позу «Гора».
2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, пальцы ног направлены вперед. Напрягите ноги, как бы потянув колени вверх.
3. Сделайте ВДОХ, вытяните тело вверх от копчика и поднимите руки над головой, на ширине плеч, ладонями внутрь.
4. Сделайте ВЫДОХ, наклоните туловище и рук вперед, нависните над бедрами. Тянитесь вперед грудью (чтобы выпрямить спину) и наклонитесь к полу, постарайтесь достать лбом до голеней.
5. Поставьте ладони рук на пол перед ступнями, пальцами вперед. Постепенно положите ладони на пол и подтяните тело как можно ближе к ногам, головой вниз.
6. Задержитесь в таком положении и ДЫШИТЕ нормально. Почувствуйте, как растягиваются ноги, от пяток до ягодиц, а весь позвоночник напрягается.
7. Чтобы выйти из позы, согните колени, сделайте ВДОХ и поднимите тело и руки в вертикальное положение. ВЫДОХНИТЕ, опустите руки вниз до лодыжек и выпрямите ноги.


"Наклон вперед в положении стоя" новичкам можно начинать исполнять именно так...

Совет от автора «новичкам»: в начале, конечно, ваши ладони не будут, как сказано в упражнении, доставать до пола, для этого нужны длительные тренировки. Поэтому на начальной стадии вы обхватывайте руками лодыжки или икры, до чего дотягиваетесь. Но в любом случае, старайтесь ноги держать прямыми и при каждом выдохе тянитесь вниз, выгибая локти в стороны, постепенно приближая туловище к ногам.