Как грамотно поправиться? (часть 2) |
Первая часть статьи находится здесь
Теперь – о возможных моделях построения тренировок в зале (тренировок с отягощениями, поскольку ни один режим двигательнойнагрузки вас не будет строить в нужно направлении, о котором сказано чуть выше).
Вы должны тренироваться с отягощениями 2-3 раза в неделю, либо по схеме «понедельник – среда – пятница» (при трехразовых занятиях), либо по понедельникам и четвергам (по двухразовой схеме). Два раза должны тренироваться те из вас, кто медленно восстанавливается и быстро утомляется. Рекомендованные ниже два комплекса просто должны чередоваться – на каждом занятии вы выполняете только один комплекс.
Комплекс № 2
Комплексы рассчитаны на подготовленных людей, регулярно посещающих тренировки, идеально владеющих техникой упражнений и сохраняющих в тренировке “принцип пирамиды” от начала до конца комплекса. Рабочий вес в упражнении в каждом подходе должен быть рассчитан так, чтобы тренирующийся самостоятельно мог выжать то количество раз, которое указано в подходе. Указанный в комплексах диапазон повторений избран потому, что для людей, трудно набирающих массу мышц, важно включение в действие всех механизмов мышечной гипертрофии – миофибриллярного (за счет утолщения мышечных волокон), саркоплазматического (за счет увеличения жидкого содержимого клеток), митохондриального (увеличения числа и объема митохондрий), а также капиллярного (увеличения просвета капилляров в мышечной массе).
Питаться надо соответственно этой программе – с повышенным количеством строительного материала (белка) и энергетических субстратов (сложных углеводов). Варианты подобных меню предложены в пресс-релизе «Питание и внешность» Научно-исследовательского отдела Спорт Сервис (см. сайт ladyfitness.ru). Наша задача – не привязать вас, дорогие женщины, к себе, не создать зависимость и осуществлять постоянный контроль, а научить пользоваться научно обоснованной информацией и быть самостоятельными в составлении программ тренировок и рациона. Конечная цель – накопление и анализ информации, обмен опытом для последующего развития научно-методических основ оздоровительного фитнесса для женщин.
Рубрики: | Упражнения на различные группы мышц/Фитнес Еда/Диеты Здоровье |
« Пред. запись — К дневнику — След. запись » | Страницы: [1] [Новые] |