Ipola все записи автора

Представленный комплекс я выполнял три раза в неделю по следующей схеме: 1 день — на силу (3 подхода по 10 повторов в каждом упражнении); 2 день — на мышечную выносливость (3 подхода по 20 повторов); 3 день — на рельеф (3 подхода по 15 повторов). Чем больше повторов, тем меньшим должен был быть вес отягощений.

Д.С.: Вообще-то количество повторов не определяет направленность тренировок (возможно, это версия автора статьи). “На рельеф” можно запросто работать во всех указанных повторных режимах. Как и на силу или выносливость — весь вопрос в соблюдении других тренировочных параметров: темпа выполнения упражнений, пауз отдыха между сетами, выбора упражнений, их последовательности, вида сетов и т.д.

БИЦЕПС

1. Поставь ноги на ширину плеч, в руки возьми штангу с фигурным грифом. Поднимай на три счета, опускай на пять (то есть медленнее). Локти должны быть неподвижными, ноги слегка согнутыми в коленях.	2. Оставайся в той же стойке. Замени штангу на гантели и начинай таким же образом поднимать/опускать, поворачивая на 900.	3. Возьми в руки каучуковый амортизатор, предварительно зафиксировав его в нижней точке. Ладони кверху. Динамично сгибай руки в локтях.

ТРИЦЕПС

1. Поставь ноги на табурет, руками возьмись за скамью и начинай отжиматься обратным хватом. В нижней точке корпус должен едва касаться пола.	2. Сядь на скамью и выпрями спину. В исходном положении вытянутая вверх рука держит гантель прямо над головой. Сгибай руку в локте (кстати, это любимое упражнение железного Арни).	3. Представь, что тебе предстоит прыжок с трамплина. А теперь возьми в руки амортизатор и сгибай в локте, как показано на фото.

ДЕЛЬТЫ

1. В привычной стойке возьми в руки штангу. Плавно поднимай ее прямо перед собой и следи, чтобы тело оставалось статичным.	2. В исходном положении гантели должны быть прижаты к ногам. Медленно их поднимая, имитируй выливание воды из кувшина.	3. Все как обычно — зафиксированный в нижней точке амортизатор и привычная стойка. Делай разводки прямыми руками.

ГРУДЬ

1. Классическое упражнение со штангой лежа на скамье. Возьмись широким хватом за гриф и следи, чтобы в нижней точке он не касался груди.	2. Поменяй штангу на гантели и начинай делать разводки. Руки должны быть слегка согнуты в локтях и в нижней точке находиться на уровне груди.	3. Зафиксируй амортизатор позади себя и прими позу “бурлаки на Волге”. Быстрыми движениями заводи руки вперед, как показано на фото.

НОГИ
C третьей недели начал приседания с весом 45 кг (4-5 подходов по 12-15 повторов). Постепенно наращивал вес отягощения — к концу эксперимента он составлял 65-70 кг (5-6 подходов по 10-12 повторов).
В конце каждой тренировки — упражнения с элементами кикбоксинга, направленные на сжигание жировых тканей и придание рельефа: махи, удары ногами под разными углами, прыжковые упражнения для взрывной силы с небольшим весом. Для развития скорости я использовал разновидности бега на короткие дистанции. А заканчивал тренировку упражнениями на растяжку с элементами йоги.

Д.С.: На мой взгляд, в программе многого не хватает (например, вводного “легкого” периода тренинга и упражнений для нижней части тела — как самого эффективного средства регулировки веса), но в целом она вполне может использоваться для набора хорошей физической формы.