Ipola все записи автора

Что такое пилатес? Пилатес – комплекс упражнений, который изобрел Джозеф Пилатес в 1920 году. Изначально эта программа была предназначена для реабилитации людей, пострадавших во время войны. Сейчас это отличный способ повысить свой уровень физической подготовки.
 
На чем основана эта система? Пилатес включает в себя шесть принципов: концентрация, дыхание, контроль, точность, плавность и наличие цели. Эта техника ставит качество выше количества. Здесь вы не найдете большого числа подходов.

Базовые упражнения Пилатес

Существует две формы тренировки по этой системе: на мате и на тренажере. Так как в домашних условиях достаточно проблематично установить такой тренажер, то мы рассмотрим те упражнения, которые можно делать на мате. Приступим?

• Упражнение 1. Нейтральная позиция. Выполняется для того, чтобы найти оптимальную позицию, для дальнейших упражнений. Лягте на спину, руки опущены вдоль тела. Ноги согните в коленях, а ступни поставьте на пол. На выдохе прижмите поясницу к полу. На вдохе задержитесь в этой позиции. На выдохе немного выгнете поясницу, так чтобы между полом и спиной образовалась арка. На вдохе задержитесь в позиции.

• Упражнение 2. Кивок. Прекрасно растягивает шею, и мышцы верхней части спины. Исходное положение, как в упражнение 1. Вдохните и подтяните подбородок к груди, так чтобы вы почувствовали растяжение в шее. На выдохе вернитесь в исходную позицию. На вдохе слегка отклоните голову назад. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

• Упражнение 3. Руки за головой. Хорошо развивает подвижность плечевого сустава. Исходное положение, как в упражнение 1. Поднимите прямые руки так, чтобы кончики пальцев смотрели в потолок. Ладони смотрят друг на друга. На выдохе опустите руки за голову. На вдохе поднимите руки. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены.

• Упражнение 4. «Крылья Ангела». Повышает подвижность плечевого сустава, укрепляет мышцы рук. Исходное положение, как в упражнение 1. На вдохе поднимите руки перед собой и опустите за голову, на выдохе разведите в стороны. Как будто машете крыльями. Следите, чтобы мышцы пресса были напряжены, а ребра находились в одном положении. Плечи не должны подниматься за руками.

• Упражнение 5. «Часы». Чтобы выполнить это упражнение. Примите исходное положение. Представьте, что у вас на животе часы. 12 находится над пупком, 3 слева от него, 6 внизу, а 9 справа. При помощи мышц живота, двигайте бедра сначала на цифру 3, потом на 6, затем на 9, и на 12. Получится, что вы опишите небольшой круг. Вы не должны делать упражнение с большой амплитудой. Отклонение от центра должно быть минимальным.

• Упражнение 6. Подъем коленей. Важно помнить, что, выполняя упражнение, нельзя нарушать нейтральную позицию. Оно хорошо развивает мышцы, которые мы используем для того, чтобы ходить, сидеть и подниматься. Техника выполнения следующая: Примите исходную позицию, как в упражнении 1. Затем на вдохе поднимите колено, используя мышцы пресса. На выдохе верните ногу на пол. Следите за тем, чтобы бедра не меняли своего положения. Все время используйте мышцы пресса.

Это только базовые упражнения системы Пилатес. На самом деле их больше и они направлены на развитие выносливости и определенных групп мышц. Перед тем как ознакомится с более сложными упражнениями необходимо освоить эти.

 

Источник cтатьи: mycharm.ru