POSITIVE_7 все записи автора Водная пробежка
Сюда можно включить бег всевозможными способами, различные беговые упражнения на разной глубине. Начинать можно с легкой пробежки по самой кромке воды, ноги будут увязать в мокром песке, что способствует укреплению голеностопа. После этого можно переместиться на более глубокую воду - здесь уже можно выполнять ходьбу с высоким подниманием колена, а можно продолжить бег. Немного привыкнув к воде - перемещайтесь дальше, когда вода достигнет уровня груди, можно начинать двигаться вдоль берега. Начните с обычного бега, такая же работа рук и ног, как мы выполняем это на суше. Затем выполните беговые упражнения: с захлестом голени, с высоким подниманием бедра, приставные шаги.



Можно использовать различные гребковые движения руками, меняйте интенсивность упражнений, увеличивая амплитуду движений. Чтобы еще больше усилить эффект, можно надеть свободную футболку. Такие упражнения задействуют абсолютно все мышцы. После пробежки, сделайте упражнения на дыхание, растяните мышцы ног, груди, спины. Есть силы - продолжайте тренировку! Сначала простые прыжки: руками опирайтесь на воду, совершая стабилизирующие движения, ногами отталкивайтесь от дна, стараясь подтянуть колени к груди, таким образом, вы задействуете мышцы ног, ягодичные мышцы и нижний пресс. Усложните прыжок, добавив поворот вокруг себя, прыгайте вперед-назад с высоким подниманием бедра, как будто перепрыгиваете через препятствие, из стороны в сторону. Удерживая колени подтянутыми к груди, попробуйте выполнить перекаты со спины на грудь и обратно, из группировки медленно ложитесь на спину, принимая горизонтальное положение, обратно в группировку и ложитесь на грудь. Повторите несколько раз и добавьте вращение вокруг себя : перекат-поворот-перекат-поворот, выполнив полный круг, поменяйте направление. Сделайте перекат на спину, проплывите, работая только ногами, перекат на грудь и плывите вперед!!!

Плавание

Если аквааэробика не для вас, просто плавайте, но плавайте сочетая все возможные способы: кроль, брасс, на спине, руки брасс- ноги кроль, наоборот - все что придет вам в голову, фантазируйте! Частая смена стилей заставит работать все основные группы мышц, а частая смена ускорений и спокойного плавания увеличит энергозатраты и позволит быстрее сбросить лишний вес! Для того, чтобы задействовать мышцы ног и ягодичные мышцы можно добавить ласты.

Сделайте упражнения на расслабление «поплавок», «медуза», упражнения на задержку дыхания, поныряйте.

Детский круг, спасжилет и любое другое плавательное средство

Зайдите в воду до уровня груди, возьмите круг двумя руками, утопите его перед собой и выполняйте жимы руками, локти при этом уходят назад, а корпус немного наклонен вперед! Оставьте круг в одной руке и попробуйте под водой передать в другую руку, сначала перед собой, а потом вокруг себя ( круг держите всей ладонью, а не пальцами). Снова возьмите круг в две руки, опустите под воду, поднимите ноги, приняв горизонтальное положение, как упор лежа, и выполняйте отжимания, сгибая-разгибая руки в локтевых суставах! Добавьте ноги кроль, продолжая отжиматься, двигайтесь вперед!

Проработав мышцы рук, переходите к мышцам ног. Для этого уровень воды должен быть немного ниже груди. Итак, берем круг, одной ногой стоим на дне, а вторая на круге! Постарайтесь утопить круг под воду, это будет нелегко, но возможно! Ниже 45 градусов ногу не опускайте, тогда все получиться! Поменяйте ногу.

Упражнение на координацию и баланс

Попробуйте встать двумя ногами на круг, ноги чуть присогнуты, постепенно выпрямляйтесь и старайтесь удержать равновесие. Когда почувствуете уверенность, попробуйте добавить вращение, продвижение, приседания.

Источник: infit.ru