-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в ‘итнес_красота_здоровье

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 11.04.2009
«аписей: 15640
 омментариев: 45298
Ќаписано: 67277


—жигаем жир: без инвентар€, дома, дл€ женщин

ѕ€тница, 12 ќкт€бр€ 2012 г. 17:53 + в цитатник
 рокис все записи автора
51 (700x492, 60Kb)

„асто жизнь ставит людей в Ђнеспортивныеї ситуации. Ќапример, когда имеетс€ 25 кг лишнего жира, а времени на его сжигание нет!

ƒнем сид€ча€ работа, вечером возн€ с маленьким ребенком и помощи ждать абсолютно не от кого.

» если более-менее сносное питание при таком режиме еще можно обеспечить, то на тренинг остаютс€ только те минуты, когда дит€ уже спит, а ¬ы еще нетЕ

¬ голове сразу рождаютс€ вопросы. ћного вопросов:

* –азумно ли заниматьс€ в вечерне-ночное врем€?
*  ак сделать тренировку максимально короткой без потерь эффективности (чтобы успеть выспатьс€)?
*  ак заниматьс€, если дома нет никакого спортивного инвентар€?  акие упражнени€ делать?  акую методику использовать?
* » еще полсотни различных Ђкакї, Ђчтої, Ђчемї, Ђкакойї, ЂсколькоїЕ

Е

Ћюбое сжигание жира Ц это проста€ лесенка из двух ступеней.

ѕерва€ ступень Ц освобождение жира

ћолекулы жирных кислот не могут просто так болтатьс€ под кожей. ќни наход€тс€ там в специальных клетках-хранилищах, которые легко впускают в себ€ жир, но с трудом его выпускают. » руковод€т этим процессом, конечно же, гормоны. Ќакоплением жира Ц инсулин, секреци€ которого резко подскакивает после приема любых углеводов. ј обратным действием заведует гормон роста, который вырабатываетс€ только в экстренных случа€х, да и то не во всех.

¬от этот самый гормон роста нам и нужно будет стимулировать, чтобы освободить жир из под кожи, потому что только после этого мы сможем его (жир) благополучно утилизировать (сжечь, израсходовать, использовать).

¬опрос: как подн€ть секрецию гормона роста?

»нтенсивно потренироватьс€. Ќастолько интенсивно, чтобы повысилась секреци€ всех анаболических гормонов, а вместе с ними и гормона роста.
ѕосле этой тренировки еще и устроить себе небольшую кардиосессию. ћинут на 10. Ёто удвоит эффект от основного зан€ти€.

Ќу а когда гормон роста откроет клетки-хранилища и выпустит их содержимое в кровоток Ц можно будет переходить ко второму этапу:

¬тора€ ступень Ц сжигание жира

∆ир, уже наход€щийс€ в крови, быстро используетс€ в качестве источника энергии. Ќо только при условии, что ¬ы эту энергию тратитеЕ

“о есть лежа на диване утилизаци€ жира невозможна. ћолекулы побегают по организму и, не наход€ себе применени€, вернутс€ обратно под кожу.

ј какой самый лучший способ расстатьс€ с энергией?

јэробика. Ћюбой вид аэробных нагрузок, начина€ с бега по лестницам и заканчива€ активной суставной гимнастикой.

Е

“еперь необходимо всю эту теорию реализовать на практике, соблюда€ 2 основных услови€:

“ренировки должны проходить дома, без инвентар€.
Ќеобходимо учитывать вечернее врем€ суток, ведь уже через час после зан€ти€ организм л€жет спать, а значит блуждающий по телу жир перестанет сжигатьс€.

ƒомашний тренинг без инвентар€

„тобы обеспечить интенсивность, необходимо будет выбрать лишь самые общие, самые т€желые упражнени€. “олько они способны разогнать анаболизм.

ѕриседани€, различные отжимани€ от пола, подт€гивани€ (придетс€ сделать турник). ћожно, конечно, пофантазировать и придумать что-то более экзотическое, но оно нам сейчас совсем не нужно.

“акже придетс€ соблюдать некоторые правила:

ѕравило 1:
упражнение на мышцы верха тела всегда должно быть настолько т€желым, чтобы сил хватало лишь на 10-25 повторов. ¬ других диапазонах интенсивности не найти.

–ассмотрим на примере отжиманий.

ƒопустим, ¬аших сил хватает лишь на 10 раз. ’орошо. Ќа следующей тренировке пробуйте отжиматьс€ по 12.

 огда доберетесь до 20-25 Ц пробуйте отжиматьс€, закинув ноги на стул. ј когда и это будет ¬ам легко Ц переходите на отжимани€ на одной руке. »ли на отжимани€ с очень широкой постановкой рук. »ли еще на какой-нибудь хитрый вариант.

 ороче говор€, всегда усложн€йте упражнение так, чтобы диапазон Ђдо 25 повторенийї был дл€ ¬ас предельным.

ѕодт€гивани€ можно усложн€ть изменением хвата на более широкий. »ли на обратный Ц возможно это кому-то покажетс€ более т€желым, чем обычный вариант.

— приседани€ми, в принципе, можно поступать также, но практика показывает, что есть более простой способ. ƒопустим, за один подход ¬ы способны присесть раз 30. ѕрибавл€ем к этому числу еще 50%, получаетс€ 45. “о есть ¬ам за один раз необходимо присесть 45 раз. Ќеважно как Ц лишь бы присесть. » так 2 подхода.

—оответственно, если можете присесть 60, значит ставите себе цель 90. ≈сли 100, значит 150.

» кстати, если можете свободно присесть больше сотни раз, значит второй подход можете пропустить Ц одного будет достаточно.

”вер€ю, что в следующем году ¬ы уже будете приседать раз 400-600. ј поскольку ¬ы женщина и это не качковый стиль выполнени€, то в итоге ¬аши ножки станут лишь красивее, попка более упругой, походка более свободной. » никаких негативных эффектов, вроде излишнего увеличени€ объемов или чрезмерной венозности.

ѕравило 2:
ќтдых между подходами должен длитьс€ ровно столько, чтобы дыхание перестало быть прерывистым. ѕусть оно будет глубоким, частым, но только не прерывистым или сиплым. ќбычно 60-90 секунд бывает достаточно. ј зат€гивание отдыха дольше 2х минут резко снижает интенсивность.

ѕравило 3:
—плит должен быть простым и надежным, обеспечивающим максимальный уровень анаболиков в организме.

Ќапример, в первый день тренируем ноги. »х объема достаточно, чтобы обеспечить тело анаболическими гормонами на двое суток. «начит следующий день можно сделать отдыхом. ј третий день будет посв€щен верху тела, и оп€ть эффект продлитс€ 48 часов. Ќа п€тый день снова ноги, на седьмой Ц снова корпус.

Ѕедра
ќтдых
√рудь, спина
ќтдых

ѕравило 4:[/b]
ќб€зательно использование суперсетов. ≈динственное, что нас волнует Ц это интенсивность. » суперсеты помогут ее обеспечить.

—уперсет Ц это поочередный тренинг двух мышц без перерыва между ними. Ќапример, подт€гиваетесь на турнике 12 раз, а затем сразу же 20 раз отжимаетесь Ц это будет одним суперсетом. ¬ результате мышцы спины и груди получат большее наполнение кровью и больший тонус по сравнению с обычными сетами.

—оставление программы тренинга

ƒень 1: ноги

 ак написано выше, в этот день основным упражнением будут приседани€. Ќачинаете приседать как обычно, а когда чувствуете, что приближаетесь к своему пределу Ц прибавл€ете к уже сделанному количеству еще 50% и пытаетесь добратьс€ до этого значени€. ¬озможно, придетс€ посто€ть секунд 5, сделать пару вдохов, собратьс€ с мысл€ми. ј может так придетс€ делать после каждых двух приседов. √лавное Ц выполнить задуманное любым способом.

ѕосле 1-2 подходов приседаний об€зательно должны идти выпады. ќни балансируют мускулатуру ног и динамически нагружают бицепсы бедер, чтобы те оставались в рабочем состо€нии (они странно реагируют на частые приседы).

Ќо выпады не обычные, а Ђпачкамиї по 5-10 штук. “о есть встали пр€мо, шагнули одной ногой вперед, и из этого положени€ опустились-подн€лись 5 раз подр€д. ѕотом вернули ногу на место и шагнули другой. » так до тех пор, пока не сделаете свои 20-25 повторов на каждую ногу.

«акончить тренировку можно работой на икры. Ќа вс€кий случай, чтобы потом они не портили сексуальности ножек.

¬стаете носками на порог (или на кирпич, стопку книг) и начинаете движение вверх-вниз. Ќоги в колен€х пр€мые, работает только голеностоп.

2-3 подхода по 20-25 раз.

ƒень 3: грудь, спина

¬ этот день главное Ц суперсеты.

ѕодт€гиваемс€ раз 10-20, затем сразу отжимаемс€.

»ли наоборот, сначала отжимаемс€ раз 20, а затем подт€гиваемс€.

ћежду суперсетами отдых примерно в минуту-полторы. ’от€, следите за самочувствием: возможно сначала придетс€ отдыхать чуть больше.

¬сего подходов от 3 до 6 (лучше 4-5). ѕричем, в каждом сете желательно мен€ть постановку рук при отжимани€х и хват при подт€гивани€х Ц так эффект станет более широким.

¬ самом конце этого дн€ возьмите себе в привычку делать 1-2 подхода отжиманий с узкой постановкой рук (на ширине ладони), локти разведены в стороны, кисти повернуты внутрь на 45-90 градусов Ц это сделает форму женской груди более сексуальной. ѕлюс раст€гивание широчайших мышц спины (поднимаете руку вверх и наклон€етесь в противоположную сторону) Ц это подчеркнет спортивную форму тела.

”величиваем секрецию гормона роста

ѕосле основной тренировки требуетс€ провести 10-минутную кардиосессию дл€ удваивани€ эффекта.

¬ идеале это может быть пробежка или езда на велотренажере. Ќо если ничего из этого нет под рукой, то можно позаимствовать движени€ из бокса. ¬стаете пр€мо, ноги на ширине плеч, и начинаете быстро бить воздух перед собой всеми известными ¬ам ударами. Ќапример:

ѕр€мой удар слева
ѕр€мой справа
јпперкот (удар снизу вверх) слева
Ѕоковой удар справа
Ѕоковой слева

» тут же повторение этого круга, только уже с другой стороны:

ѕр€мой справа
ѕр€мой слева
јпперкот справа
Ѕоковой слева
Ѕоковой справа

ƒвижени€ выполн€ютс€ не только руками, но и корпусом, который, по идее, должен придать им силы и Ђт€жестиї.

Ётот вид аэробики можно разогнать до таких скоростей, что уже через полминуты у ¬ас не останетс€ ни энергии, ни дыхани€. ѕоэтому делайте это в таком темпе, который позволит продержатьс€ 5-10 минут.

» в первые пару недель тренировок вообще не особо старайтесь, иначе на следующий день ¬аша трапеци€ будет ныть по всей длине. », возможно, вместе с дельтами.

—жигаем выпущенный жир

Ќу, точнее жир еще не совсем выпущенный. ќн выпуститс€ постепенно, в течение нескольких часов. ѕоэтому на сегодн€ тренировка закончена.

ј вот завтра будет активный день. ’оть в нашем графике он и числитс€ как день отдыха, но тер€ть его нам никак нельз€. ”тро начнем с прокачки пресса. — легкой и простой. Ќе думайте об интенсивности или о том, как сделать побольше повторов. ѕросто л€гте на пол и выполните столько подъемов корпуса (подъемов ног), сколько считаете комфортным.

Ёто не тренировка Ц это просто трата энергии. “ой энергии, которую нам поставл€ет гормон роста, выпуска€ жир из клеток-хранилищ.

ј вечером выйдите на пробежку. »ли оп€ть поколотите воздух.

»ли сделайте суставную гимнастику минут на 10-15. ¬станьте пр€мо и начинайте выполн€ть круговые движени€ во всех суставах, начина€ с шеи и опуска€сь вниз до голеностопа, включа€ плечи, локти, зап€сть€, область талии и все остальное. ѕо 10-20 движений в одну сторону, потом столько же в другую.

ќп€ть же, не сильно увлекайтесь Ц это всего лишь трата энергии, и она не должна быть чрезмерной. Ёто про€вление активности. ¬ы просто стараетесь быть более подвижной, чем обычно.

’ороша€ альтернатива Ц танцы. ≈сли можете сходить на дискотеку Ц сходите. “ам энерги€ тратитс€ намного веселее, чем дома.

»ли сексом займитесь. “олько будьте при этом достаточно активны. «аодно и секреци€ женских гормонов выровн€етс€.

ѕодводим итог, объедин€ем сказанное

ƒень 1.

1-2 подхода приседаний по 150% от возможного количества.
1 подход выпадов.
2 подхода подъемов на носки.
»нтенсивное кардио на 5-10 минут.

ƒень 2.

”тро Ц неинтенсивное кардио.
¬ечер Ц неинтенсивное кардио.

÷ель Ц потратить чуть больше энергии, чем обычно.

ƒень 3.

3-6 суперсетов отжиманий/подт€гиваний (подт€гиваний/отжиманий).
1-2 подхода отжиманий с узкой постановкой рук.
2-4 минуты раст€гивани€ широчайших мышц спины.
»нтенсивное кардио на 5-10 минут.

ƒень 4.

”тро Ц неинтенсивное кардио.
¬ечер Ц неинтенсивное кардио.

÷ель Ц потратить чуть больше энергии, чем обычно.

Е

—ерьезные тренировки должны занимать не более 25-30 минут, плюс 5-10 минут кардио.

ј трата энергии в дни отдыха Ц минут на 10-20.

»сточник: cool-body.ru

‘итнес_красота_здоровье
–убрики:  ”пражнени€ на различные группы мышц/‘итнес
ћетки:  

ѕроцитировано 101 раз
ѕонравилось: 25 пользовател€м

Ћюдочка_58   обратитьс€ по имени ѕ€тница, 12 ќкт€бр€ 2012 г. 14:05 (ссылка)
—пасибо!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
ћилка- опилка   обратитьс€ по имени ѕ€тница, 12 ќкт€бр€ 2012 г. 14:07 (ссылка)
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Tatiana_pirogova   обратитьс€ по имени ѕ€тница, 12 ќкт€бр€ 2012 г. 14:19 (ссылка)
Genialno! Tak podrobno i dopustimo!!Prelest! Spasibo, dorogoy!!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
јльбина_ ано   обратитьс€ по имени ѕ€тница, 12 ќкт€бр€ 2012 г. 19:04 (ссылка)
—ѕј—»Ѕ ќ!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
natali8   обратитьс€ по имени ѕ€тница, 12 ќкт€бр€ 2012 г. 19:20 (ссылка)
спасибо!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
јнфиса_Ѕ   обратитьс€ по имени —уббота, 13 ќкт€бр€ 2012 г. 00:04 (ссылка)
—пасибо! ќчень полезна€ информаци€!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
“ать€на_¬ладиславовна_   обратитьс€ по имени —уббота, 13 ќкт€бр€ 2012 г. 16:49 (ссылка)
спасибо!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
  дневнику —траницы: [1] [Ќовые]