-Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Фитнес_красота_здоровье

 -Подписка по e-mail

 

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 11.04.2009
Записей: 15394
Комментариев: 45305
Написано: 67014


Эффективная растяжка: 8 упражнений на развитие гибкости

Вторник, 24 Апреля 2018 г. 06:09 + в цитатник
z1xfrznTVbw (700x466, 190Kb)

Скованные бедра — распространенная проблема, с которой сталкиваются все: от бегунов до велосипедистов, от ссутуленных блоггеров до танцоров. Но если гибкость — ваша заветная мечта, эти 8 упражнений помогут вам развить ее без дискомфорта и риска травм. Выполнять их желательно в приведенном порядке.

1. Счастливый малыш

Это успокаивающее упражнение также помогает развивать гибкость поясницы.

Лягте на спину. Подогните колени и возьмитесь руками за подошвы ступней.
Тяните колени в сторону пола рядом с подмышками, мягко надавливая на ступни руками. Мышцы плеч и груди должны быть расслаблены.
Удерживайте ноги в таком положении на протяжении 5 глубоких вдохов.

2. Широкое приседание

Это расслабляющее упражнение одновременно развивает гибкость бедер и поясницы.

Расставьте ноги чуть шире плеч. Согните колени и начните опускать бедра. Если вы не можете удерживать пятки на полу, подложите под них свернутое полотенце для поддержки.
Сложите ладони на уровне груди и надавите локтями на внутреннюю сторону колен.
После пяти глубоких вдохов упритесь ладонями в пол и «отползите» ими как можно дальше, чтобы увеличить растяжку мышц бедер и поясницы. Удерживайте позу в течение еще 5 глубоких вдохов.

3. Открытая ящерица

Сгибающие мышцы бедер, расположенные на их фронтальной стороне, могут стать крайне негибкими даже от простого сидения. Это интенсивное упражнение направленно именно на них.

Встаньте в позу для отжимания, выставив вперед правое колено. Упритесь левым коленом в пол, а руками — в пол на уровне плеч.
Медленно наклоните правое колено вправо, переместив упор на внешнее ребро правой стопы. Держите руки прямо, вытягиваясь грудью вперед для увеличения растяжки.
Сделайте 5 глубоких вдохов и поменяйте ногу.

4. Широкий шпагат

Это упражнение развивает гибкость бедер, двуглавой мышцы и внутренней стороны бедер.

Встаньте в позу глубокого приседания, упритесь руками в пол и начинайте медленно разводить ступни в разные стороны, держа пятки всегда чуть шире носков. Удерживайте подошвы ступней плотно к полу, чтобы уберечь колени.
Когда бедра окажутся достаточно низко, упритесь в пол локтями. Затем упор можно перенести на плечи, повернув голову в сторону.
Оставайтесь в этой позе на 5 глубоких вдохов, затем осторожно подтяните ступни друг к другу.

5. Бабочка

Развитие обоих бедер.

Сядьте на пол, согните обе ноги в коленях и соедините пятки вместе. Взявшись за ступни руками, раскройте их как книгу. Используйте мышцы ног, чтобы прижать колени как можно ближе к полу.
Выпрямите позвоночник. Расслабьте плечи. Оставайтесь в этой позе на 5 глубоких вдохов, затем наклоните спину вперед, ближе к полу. Постарайтесь удерживать ее как можно ровнее.
Держась руками за ступни, надавите локтями на внутреннюю сторону коленей для большей растяжки. Сделайте 5 глубоких вдохов.

6. Лицом к колену

Эта популярная у бегунов растяжка помогает развивать гибкость бедер и спины.

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Согните правое колено и подтяните ступню к внутренней стороне левого бедра.
Держа спину прямо, возьмите левую ступню обоими руками и положите туловище на левое бедро. Если не можете дотянуться руками до ступни, возьмитесь за щиколотку. Старайтесь не сгибать спину.
Удерживайте позу на протяжении 5 глубоких вдохов, затем поменяйте ноги.

7. Голубь

Эта простая асана особенно эффективная при растяжке бедер, потому что позволяет сконцентрироваться на каждом из них отдельно.

Сядьте, согнув правое колено и вытянув левую ногу назад. Подтяните правую ступню в сторону левого бедра. Убедитесь, что левое бедро смотрит ровно в пол.
Упритесь руками в правое бедро или в пол перед собой, удерживая туловище на правом бедре. Удерживайте позу в течение 5 глубоких вдохов, мысленно расслабляя напряженные области.
Поменяйте ноги.

8. Двойной голубь

Эта поза особенно интенсивно развивает гибкость глубоких мышц ягодиц.

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Согните левое колено так, чтобы оно, голень и ступня лежали на полу на уровне таза. Согните правое колено и положите ногу поверх левой. При правиьном положении ваши согнутые и сложенные одна поверх другой ноги должны напоминать треугольник.
Если верхнее колено направлено в сторону потолка, это говорит о том, что у вас не достаточно развита гибкость и мышц. Оставайтесь в этой позе и дышите.
Чтобы усложните это упражнение, вытяните руки вперед и отойдите ими как можно дальше, прижимая грудь к ногам.
Оставайтесь в этом положении в течение 5 глубоких вдохов, затем вернитесь в исходную позицию и поменяйте ноги.
Рубрики:  Упражнения на различные группы мышц/Фитнес


Процитировано 7 раз
Понравилось: 3 пользователям