-Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Фитнес_красота_здоровье

 -Подписка по e-mail

 

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 11.04.2009
Записей: 15604
Комментариев: 45299
Написано: 67238


Как питаться, чтобы похудеть.

Суббота, 08 Июня 2013 г. 01:54 + в цитатник
Makita87 все записи автора
авав (700x693, 62Kb)

       Вообще-то, на мой взгляд, правильнее было бы задаться вопросом "Как правильно питаться, чтобы не толстеть?". Потому что обычно легче предупредить проблему со своим здоровьем,  чем заниматься ее устранением, а лишний вес, это хотя  еще и не болезнь, но для многих он становится отрицательным фактором, создающим дискомфорт, недовольство своим внешним видом и часто, как результат, заниженной самооценкой , которая является серьезной помехой в устройстве личной жизни.


     Когда возникает острая потребность снизить свой вес, привести его в норму, мы начинаем изучать различные способы, рекомендации и диеты, обещающие  сногсшибательные результаты, и предлагается их столько, что просто глаза разбегаются. Большинство разрекламированных диет гарантирует Вам снижение веса за короткий срок - месяц, две недели и даже за неделю. Заманчиво? Конечно. И мы начинаем жестокую борьбу со своим организмом, привычками, образом жизни. Кто выйдет победителем? Скорее всего, в итоге, его не будет. Изнуряя себя непривычным питанием, испытывая постоянное чувство голода,  за  определенное время добиваемся желаемого результата или хотя бы какого-то результата. А дальше начинаем питаться по привычной схеме и очень скоро вес восстанавливается до прежнего или даже превышает его. Может быть такие диеты и можно использовать для разового значительного уменьшения веса, но сидеть на них всю жизнь вряд ли представляется возможным. Жесткие диеты, исключающие все группы продуктов кроме одного, например, низко-углеводная  диета, не работают на долгосрочную перспективу. Я также против любых диет, которые рекомендуют пропуск приема пищи или замены блюд специальными пищевыми добавками, все это , скорее всего приведет к дополнительным проблемам со здоровьем.


      Собственно говоря, я считаю, что многим людям, особенно женщинам, вообще нечего переживать за свои «лишние»  10 -15  и даже 20 кг, они их только красят, у них прекрасное здоровье и отличный цвет лица.  Но если очень хочется… Может быть стоит  попробовать изменить саму систему питания и создать для себя такую диету, которой можно придерживаться на протяжении всей жизни без ущерба для здоровья, оставаясь при этом стройным и энергичным.


    Для того, чтобы нормально функционировать, нашему организму необходимо ежедневно получать достаточное число калорий в зависимости от возраста, роста, веса и образа жизни (эти данные легко найти), а вот как он ими распорядится, зависит только от нас, ведя активный образ жизни, мы их просто сжигаем или накапливаем в виде жира, если получаем их в избытке. Значит, пытаясь похудеть  или, по крайней мере, сохранить свой здоровый вес, необходимо найти такие продукты, которые при меньшей калорийности будут обеспечивать Вас всеми необходимыми элементами и помогут достичь поставленной цели. И такие продукты, конечно же,  есть, они общедоступны, вкусны и полезны – это фрукты и овощи. Употребляйте их свежими, приготовленными  или в виде домашних заготовок на зиму.


Я в принципе не советую переходить на вегетарианское питание (хотя выбор делает каждый сам для себя), достаточно просто ввести овощи и фрукты как преобладающий элемент в дневном рационе, частично заменить ими более калорийные компоненты. Слова частично заменить здесь являются ключевыми, не вообще отказаться от хлеба, картофеля, круп, мяса, а именно какую-то часть их заменить овощами и фруктами. Только очень тучным людям, страдающим от ожирения, рекомендуется отказаться от картофеля и мучных изделий, а все  остальные, проблема которых, состоит в лишних 10 -30  килограммах могут наслаждаться практически всеми любимыми блюдами, просто сократив их порцию и вместо недостающего количества пищи добавить разнообразные фрукты и овощи. Если их просто добавить к ежедневному рациону не снизив при этом потребление остальной пищи, результат будет отрицательным, будете поправляться, а   воспользовавшись заменой, Вы  можете есть даже больше, чем теперь и при этом снижать свой вес.


    Хотя все фрукты и овощи, безусловно, хороши, но задача состоит в том, чтобы выбрать такие, которые будут способствовать снижению веса и при этом обеспечивать организм всем  необходимым для здорового, активного образа жизни. Большинство из них содержит много клетчатки и небольшое количество калорий и жиров, а это три основные составляющие для успешного похудения, при этом они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, имеющими важное значение для нас, помогающими нам прекрасно выглядеть, чувствовать себя здоровыми и защищают нас от болезней.


    Рассмотрим несколько примеров возможной замены. Часть мяса, потребляемого в день можно заменить бобами. Зеленая стручковая фасоль восполнит недостаток белка, необходимого для мышц и поможет оставаться энергичными, не испытывая при этом чувство голода.  Насыщенные жиры заменяем растительными маслами и орехами . Когда Вы начнете составлять свое новое меню, найдете огромное количество замен и ваш рацион станет намного разнообразнее и вкуснее. Вот конкретный пример замены продуктов:
   
Обычный набор:                                                   Меняем:
    Куриное жареное мясо - 150 гр.                         Куриное жареное мясо – 130 гр.
    Картофель отварной -  300 гр.                            Картофель отварной – 200 гр.
    Сливочное масло – 20 гр.                                    Сливочное масло – 5 гр.
    Сыр – 30 гр.                                                          Брокколи – 80 гр.
---------------------------------------------                       Морковь – 45 гр.
 Итого: 500 гр. и   790 калорий                               Салат зеленый – 40 гр.
                                                                              --------------------------------------------------
                                                                               Итого: 500 гр. и 480 калорий

 Что же получилось, вес блюда остался прежним, и Вы не будете чувствовать себя голодным, так как съели тоже - самое количество пищи, но недополучили при этом 310 калорий, помножьте это на дни, недели, месяцы и т.д. А наш желудок калории не считает, он подает нам сигнал о насыщении, когда мы съедим привычное количество пищи.


    Приготовьте на ужин всего одно блюдо, например кабачки фаршированные, Вы получите практически полный набор продуктов, которые обычно употребляете: мясо, рис, овощи, вкусный соус. А его калорийность будет на треть ниже, чем отбивная с тем же рисом. Дополните свой ужин свежими овощами или салатом из них,  и я уверяю Вас, голодными не останетесь.


    Исследования  показывают, что некоторые овощи замедляют или предотвращают рост раковых клеток. 


    Всемирным фондом исследования рака рекомендовано регулярное употребление таких овощей как салат, зеленые листовые овощи, брокколи, капуста белокочанная и пекинская, лук, чеснок.


   Помидоры и блюда, приготовленные из них защищают от рака простаты. Так что овощи не только вкусны и полезны и помогают нам удерживать свой вес в норме, но еще и защищают нас от болезней.


Капуста (практически все ее разновидности) тормозит рост клеток рака молочной железы. Чем не прекрасный стимул, почаще готовить салат из капусты.


    А как насчет фруктов? Некоторые диеты ограничивают прием фруктов из-за того, что они содержат сахар. Плоды действительно содержат сахар, но, во-первых это не тот сахар, который мы употребляем ежедневно с напитками и мучными изделиями, а во-вторых, поглощение фруктовых сахаров замедляется, так как с ними мы употребляем много клетчатки. По этой причине полезнее есть целые фрукты, чем пить соки из них. О полезных свойствах фруктов сказано уже столько, что, пожалуй, об этом я говорить не буду.


    Переходя на сбалансированную заменяющую систему питания, возможно первое время Вы иногда будете испытывать чувство голода, вот тут и помогут фрукты. Ешьте любые свежие фрукты, даже банан или груша, имеющие повышенную калорийность по сравнению с другими плодами и ягодами, не смогут повлиять на вес, как это сделает сдобная булочка или пирожное. Порцию фруктов или ягод можно съесть после обеда и ужина. А на завтрак в свою порцию каши добавьте банан,  яблоко, персик, абрикос или то, что Вам больше нравится, только помните, что общий вес порции должен оставаться прежним. Пожалуй, стоит сказать, (по своему опыту знаю), что виноград при всей своей полезности способствует быстрому набору веса, и его прием следует ограничить.


    Если Вы решили уменьшить свою порцию употребляемой пищи, используйте психологический фактор, еда в меньшем количестве, поданная на тарелке небольшого размера, выглядит привлекательнее. Так же старайтесь есть помедленнее, иногда наш желудок просто не успевает подать нам сигнал о насыщении, ему необходимо какое-то время, чтобы почувствовать, что еды уже достаточно.


    И так, лучшая диета для похудения и способствующая сохранению достигнутых результатов это сбалансированная по всем необходимым продуктам система питания, которой можно пользоваться всю жизнь, не отказывая себе в любимых кушаньях. При этом не забывайте о пользе  физических упражнений, старайтесь хотя бы активно отдыхать. Благодаря   настойчивости и последовательности, Вы вполне можете изменить свой привычный тип питания и наслаждаться здоровой жизнью.


    
    диетолог Татьяна Тарасенко



Процитировано 12 раз
Понравилось: 7 пользователям