-Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Фитнес_красота_здоровье

 -Подписка по e-mail

 

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 11.04.2009
Записей: 15575
Комментариев: 45298
Написано: 67208


Крепкий тыл для ягодиц

Понедельник, 21 Января 2013 г. 02:17 + в цитатник
Makita87 все записи автора
zaryadka-november-end-bp-layer1 (1) (300x334, 25Kb)

Пора наконец всерьез взяться за ягодицы — придайте им соблазнительную упругость с этим простым и действенным фитнес-приемом.

Эффект ДОБРОГО УТРА
Наше упражнение не зря прозвали «Доброе утро». С ним вы действительно быстрее проснетесь и всего за пару минут в день сможете подтянуть ягодицы и заднюю поверхность бедер (спина, кстати, тоже станет крепче). «Прорабатывая две большие группы мышц в одном упражнении, вы экономите время», — напоминает ДЖЕЙСОН ФЕРУДЖА, персональный тренер из Нью-Йорка. Уже неплохо, правда? Еще больше радует тот факт, что, включив «Доброе утро»в свои тренировки, вы за короткий срок получите более гладкие и четко очерченные ягодицы и бедра. А это значит, что все наряды — от джинсов до бикини — будут сидеть на вас лучше. Что еще нужно, чтобы назвать утро добрым?

Какие мышцы работают
выпрямляющая позвоночник
ягодичные
задней поверхности бедра

Как это делать
Встаньте, ноги на ширине бедер. Заведите бодибар за спину и зажмите обеими руками на уровне плеч. Кисти расположите чуть шире плеч, ладони смотрят вперед. Слегка согнув колени и сохраняя естественный изгиб позвоночника, напрягите пресс, переместите бедра назад и сгибайтесь в поясе, пока корпус не окажется почти параллельно полу или вы не почувствуете напряжение мышц задней поверхности бедра. Во время упражнения удерживайте бодибар параллельно плечам; не позволяйте ему скатываться к шее.
Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и «выталкивая» бедра вперед (сохраняйте корпус прямым во время подъема). Глубоко вдохните, снова напрягите пресс и повторите. Доведите число подходов до 2–3, по 12–15 повторов каждый. Старайтесь отдыхать между подходами не больше минуты и по мере привыкания к нагрузке добавляйте вес (примерно каждые 2–4 недели). Выполняйте упражнение 2 раза в неделю.

zaryadka-november-end-bp-layer (300x236, 21Kb)

Подсказка тренера
Сведите лопатки и не опускайте грудную клетку — это поможет сохранить естественный прогиб позвоночника.

Для лучших результатов
Начните с бодибара весом 5,5 кг и постепенно перейдите на олимпийские штанги весом 15–20 кг в спортзале.

Типичные ошибки
-Не наклоняйтесь слишком глубоко вперед — так вы перегружаете позвоночник.
-Не начинайте движение с верхней части корпуса. Это не позволит полностью задействовать ягодицы и заднюю поверхность бедер.
-Не отклоняйте голову слишком далеко назад, не округляйте спину и не фиксируйте бодибар на шее — и то и другое может вызвать болевые ощущения.

Источник: Shape.ru
Опубликовано: Schastie-ryadom.ru
Рубрики:  Упражнения на различные группы мышц/Фитнес
Метки:  

Процитировано 42 раз
Понравилось: 17 пользователям