-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в ‘итнес_красота_здоровье

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 11.04.2009
«аписей: 15586
 омментариев: 45298
Ќаписано: 67219


∆иросжигающа€ тренировка с гирей

ѕонедельник, 03 ƒекабр€ 2012 г. 00:04 + в цитатник
Makita87 все записи автора
47297a18b1a6ad3c6237227c867f34da_watermarked (550x400, 45Kb)

≈сли использовать гирю по назначению, а не как пресс дл€ закваски капусты, можно стать сильнее и стройнее. ѕоможет Ч эта кругова€ жиросжигательна€ программа.

 лючевое упражнение этой круговой программы — махи гирей (свинг). ќни задействуют все группы мышц и сжигают много калорий... ќсобенно, если за один круг сделать не один, а шесть подходов, череду€ махи с прочими упражнени€ми программы. —обственно, в этом чередомании и есть основна€ «фишка» данной тренировки. ¬сего за один круг, если ты все сделаешь правильно, сгорит 480 килокалорий.



»так, еще раз: после небольшой разминки (пробежка, приседани€, отжимани€ Ч все как обычно) сделай подход ”пражнени€ 1, затем Ч подход махов гирей, далее Ч ”пражнение 2, а после Ч еще минуту маши гирей. » так до конца круга. Ѕез отдыха.  ак только отмашешь гирей в последний, шестой раз, передохни пару минут и приступай к следующему кругу.


—делай столько кругов, сколько сможешь.


 Ћё„≈¬ќ≈ ”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»≈: ћј’» √»–≈…


¬рем€: 60 секунд.


¬стань пр€мо, немного согни ноги в колен€х и возьми гирю обеими руками за руко€ть. Ќаклон€€ корпус, опусти гирю между ног (вниз и назад), удержива€ ее пр€мыми руками. Ѕез паузы мощным движением разогни корпус и по широкой дуге подними гирю на уровень плеч. Ќе отпуска€ руко€ть, Ђурониї гирю между ног и повтори.


¬ажно: ƒвижение рук с гирей должно иметь четко инерционный характер Ч ты не поднимаешь гантель силой рук, а выбрасываешь ее за счет движени€ спины и работы разгибателей бедра (это €годицы и мышцы задней поверхности бедра).”пражнение 1. √лубокие приседани€

 оличество повторов: 30.


¬стань пр€мо, руки за головой. «атем прис€дь, стара€сь свести лопатки как можно ближе одну к другой. «адержись ненадолго в этой точке, после чего возвращайс€ в исходное положение.†


¬ажно: ноги нужно основательно разм€ть и отталкиватьс€ от п€ток.


”пражнение 2. ќтжимани€ с нырком


 оличество повторов: 30.


ѕрими позу дл€ отжиманий. ¬ысоко подними бедра, поставив руки на ширину плеч. ѕотом, согнув руки в локт€х, прогнись таким образом, чтобы грудь почти коснулась пола. ѕосле этого выпр€ми руки и вернись в исходное положение.†


¬ажно: не перенапр€гай нижнюю часть спины.


”пражнение 3. ¬ыпады


 оличество повторов: 15 на каждую ногу.


—делай выпад так, чтобы нога, оказавша€с€ сзади, висела над полом, не каса€сь его. ќпира€сь на выставленную вперед ногу, вернись в положение сто€.†


¬ажно: выполн€й упражнение быстро, но плавно.


”пражнение 4. Ѕег в упоре лежа


 оличество повторов: 15 на каждую ногу.


ѕрими положение лежа и постарайс€ как можно быстрее достать коленом до груди, поочередно мен€€ ноги.†


¬ажно: постарайс€ задействовать плечи и пресс.


”пражнение 5. ”сложненна€ планка


 оличество повторов: по 8 дл€ рук и ног.


ѕрими положение планки с упором на предплечь€, напр€ги пресс, приподними выт€нутую вперед правую руку и одновременно оторви от земли левую ногу. ѕробудь в таком положении около п€ти секунд, прежде чем опустить конечности. «атем приподними левую руку и правую ногу.†


¬ажно: спину и шею держи пр€мо.


”пражнение 6. –умынский дэдлифт на одной ноге


 оличество повторов: 15 дл€ обеих ног.


¬стань на одну ногу, руки должны быть перед тобой. ѕр€мо держа спину, наклони туловище вперед до тех пор, пока не почувствуешь нагрузку в подколенных сухожили€х. «атем снова выпр€ми туловище.†


¬ажно: нога, на которой ты стоишь, должна быть достаточно напр€жена, чтобы держать равновесие.


»сточник: Mhealth.ru
ќпубликовано: Schastie-ryadom.ru
–убрики:  ”пражнени€ на различные группы мышц/‘итнес
≈да/ƒиеты
ћетки:  

ѕроцитировано 18 раз
ѕонравилось: 3 пользовател€м