-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в ‘итнес_красота_здоровье

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 11.04.2009
«аписей: 15592
 омментариев: 45298
Ќаписано: 67225


”зкие бЄдра, стройные ноги

ѕ€тница, 30 Ќо€бр€ 2012 г. 03:29 + в цитатник
Makita87 все записи автора
88 (300x463, 65Kb)2 (300x463, 48Kb)

¬ас не устраивает ваш вид сзади? ¬ таком случае изучите внимательно эту программу, котора€ поможет вам улучшить форму ног и €годиц.

≈е разработал персональный тренер Ѕрэд Ўонфельд, основатель и президент ÷ентра индивидуальных тренировок дл€ женщин. ѕрограмма поможет вам укрепить мышцы €годиц и задней поверхности бедра и реально изменить форму этой проблемной части тела в лучшую сторону.

ƒл€ начала нужно сконцентрироватьс€ на трех видах движений: раст€жка задней поверхности бедра, сгибание в колен€х и отведение бедра. »з каждого вида можно выбирать одно из двух упражнений. ѕрограмма состоит из трех уровней. ѕервый уровень Ч это легкий старт: просто облюбуйте себе по одному упражнению из каждой группы. ѕостарайтесь каждый раз делать разные упражнени€ и мен€йте их последовательность. У–азнообразие делает зан€ти€ интереснее и исключает привыкание мышц к нагрузке, а значит, улучшает результатФ,?Ч?говорит Ўонфельд.
ѕоначалу тренировка будет занимать у вас около 10 минут два-три раза в неделю. У√лавное не количество, главное качествоФ,?Ч?добавл€ет Ўонфельд.  огда вы перейдете на третий уровень, вам потребуетс€ 20-25 минут, и тогда вы уже можете разработать индивидуальную программу. „тобы улучшить форму задней поверхности бедер и придать округлость €годицам, делайте меньше повторений и используйте максимальные веса. ≈сли вы хотите уменьшить объем жира на €годицах и бедрах, увеличивайте вес постепенно и делайте большее число повторений. ћышцы занимают меньше места, чем жир, и, станов€сь сильнее, вы чудесным образом превращаетесь в само совершенство.

јэробна€ поддержка

» все же, какие аэробные упражнени€ больше подход€т тем, кого волнует собственный вид сзади? У≈сли вы хотите добитьс€ лучшего результата в области €годиц, € бы не советовал использовать сид€чий велотренажер,?Ч?говорит Ўонфельд,?Ч?Ћучше занимайтесь на беговой дорожке и на наклонных тренажерах, чтобы действительно прорабатывать мышцы задней поверхности бедра. “ренажер StairMaster (Удвижуща€с€ лестницаФ) также прекрасно прорабатывает данные мышцы. Ќесколько лет назад этот тренажер обвинили в том, что у тех, кто пользуетс€ им посто€нно, увеличиваютс€ размеры €годиц. Уя потратил мес€цы, чтобы разрушить этот мифФ,?Ч?говорит Ўонфельд. Ч “ренировка на StairMaster особенно эффективна, если вы все врем€ напр€гаете €годицы. ќчень много зависит от вашей концентрации на мышцахФ.

√руппа 1. –аст€жка бедер

1. —танова€ т€га на пр€мых ногах.p
ѕоложите два небольших диска от штанги на пол на ширине бедер и встаньте на них носками, оставив п€тки на полу. ¬озьмите в руки гантели (или легкую штангу) и держите их перед бедрами, хватом к себе. ћышцы живота напр€жены, грудна€ клетка расправлена, голова подн€та. ѕеренесите вес тела на п€тки, спина пр€ма€. Ќаклонитесь вперед, пока не почувствуете раст€жение мышц задней поверхности бедра. ¬о врем€ наклона держите гантели близко к телу и напр€гайте €годичные мышцы. ћедленно вернитесь в исходное положение, сохран€€ напр€жение в области €годиц.
”крепл€ет мышцы €годиц и задней поверхности бедра. –екомендуемый вес: две гантели весом 3,5-7 кг или штанга весом 9 -18 кг.

1 (300x502, 59Kb)
2 (300x468, 48Kb)

2. √иперэкстензи€ бедер. Ћожитесь лицом вниз на скамью дл€ гиперэкстензий. ”прите ноги в подставки на ширине бедер. ќтрегулируйте высоту упора таким образом, чтобы его край был чуть ниже уровн€ тазобедренного сустава. ќпустите корпус. ≈сли у вас хватает сил, выполн€йте упражнение с грузом, который держите перед грудью в скрещенных руках. √олова, ше€ и позвоночник образуют единую линию. —ожмите €годичные мышцы, чтобы подн€ть корпус вверх параллельно полу, вверху подъема еще сильнее напр€гите €годичные мышцы. ¬ернитесь в исходное положение и продолжайте упражнение.
”крепл€ет мышцы €годиц, задней поверхности бедра и выпр€мл€ющие мышцы спины. –екомендуемый вес: до 10 кг.

11 (300x410, 53Kb)
22 (300x367, 53Kb)

ƒома и стены помогают

ѕредположим, что в силу каких-то обсто€тельств вы не имеете возможности ходить в тренажерный зал. — помощью нескольких достаточно несложных упражнений вы сможете самосто€тельно поработать над формой и тонусом ваших €годичных мышц. ѕричем при добросовестном подходе к делу результат не будет уступать тому, которого вы добились бы в спортзале. ”дачи!

”пражнени€
1. ¬ыпады лучше всего выполн€ть с небольшими гантел€ми в выт€нутых вниз руках.
ћожно так же использовать легкую штангу или пустой гриф, лежащий на плечах, но так труднее удерживать равновесие. ѕрин€то считать, что выпады развивают главным образом переднюю поверхность бедра, но на самом деле они оказывают мощное воздействие и на €годицы! ¬станьте пр€мо, расправьте спину, голова приподн€та. »з этого положени€ сделайте одной ногой глубокий шаг вперед, колено одной ноги согните, оно может даже коснутьс€ пола. «атем вернитесь в исходное положение. ¬ыпады можно выполн€ть, череду€ ноги после каждого повторени€, а можно сделать серию из 10-15 выпадов одной ногой подр€д и только потом перейти к другой.
2. ¬ыпр€млени€ ног, сто€ на колен€х. ¬станьте на колени, ладон€ми упритесь в пол. —пину выпр€мите, поднимите подбородок. ¬ыпр€мите одну ногу и, постепенно сгиба€ ее, поднимите вверх насколько сможете. Ѕудет трудно, но старайтесь Ч это упражнение пр€мо воздействует на €годицы.
3. ќтведение бедра, лежа на боку. Ћ€гте на бок. ”притесь локтем в пол, немного приподн€в корпус. «атем медленно, до ощутимого сокращени€ мышцы поднимите ногу вверх. «адержите в высшей точке амплитуды, медленно опустите. ”пражнение воздействует на внешнюю сторону €годиц и отвод€щие мышцы бедра.
 омментарий
-ѕоначалу занимайтесь дважды в неделю. ”пражнени€ выполн€йте в двух подходах по 10-15 повторений. „ерез пару недель увеличьте число подходов до трех. —ледите за техникой, движение должно осуществл€тьс€ подконтрольно. » не забывайте про аэробную нагрузку и диету.

√руппа 2. —гибани€ ног
3. —гибание ног лежа.
Ћ€гте лицом вниз на тренажер дл€ сгибани€ ног: колени на краю скамьи, ноги пр€мые, лодыжки под роликом. Ќапр€гите мышцы живота, чтобы позвоночник прин€л нейтральное положение. —тупни должны быть расслаблены, бедра на скамье. Ќе опуска€ головы, согните колени и подт€ните п€тки к €годицам, в конце подъема напр€гите €годицы. ћедленно верните ноги в исходное положение, задн€€ поверхность бедра при этом должна быть напр€жена. Ќе разгибайте ноги до конца. ”крепл€ет мышцы €годиц и задней поверхности бедра. –екомендуемый вес: 9-23 кг.

111 (300x362, 50Kb)
222 (300x402, 59Kb)

≈сли вы хотите уменьшить объем €годиц и бедер, постепенно увеличивайте вес и делайте высокое число повторений. “ренированные мышцы компактней, чем жировое желе.

55 (300x386, 50Kb)
66 (300x418, 48Kb)

√руппа 3 ќтведение бедра
5. ћахи на низком блоке сто€.
ѕоложите небольшой УблинФ от штанги на рассто€нии 40-50 см от нижнего блока с манжетой дл€ лодыжки. Ќаденьте манжету на правую лодыжку. ¬станьте левой ступней на УблинФ лицом к тренажеру, колено слегка согнуто дл€ равновеси€. —легка согните правую ногу, так чтобы она опиралась на носок. ѕридерживайтесь рукой за раму тренажера. Ќемного наклонитесь вперед, напр€гите мышцы живота, чтобы позвоночник был в нейтральном положении. Ќапр€гите €годицы и плавно отведите правую ногу назад и вверх, не распр€мл€€ ее, зафиксируйте это положение. Ќе выпр€мл€€ корпус, верните ногу в исходную позицию. —делайте нужное число махов и перемените ногу. ”крепл€ет мышцы €годиц и верхнюю часть мышц задней поверхности бедра. –екомендуемый вес: 2-7 кг.

88 (300x463, 65Kb)
99 (300x475, 61Kb)

6. –азведение ног сид€. —€дьте на тренажер дл€ проработки внешней поверхности бедра, ноги слегка разведены. ќтрегулируйте упоры, чтобы они находились чуть выше колен. Ќапр€гите пресс, чтобы позвоночник был прижат к спинке сидень€. √олова, ше€ и позвоночник на одной линии. ƒержитесь за руко€тки. — силой разведите ноги в стороны чуть шире, чем на ширину бедер. ћедленно вернитесь в исходное положение. ѕовторите. ћышцы должны быть посто€нно напр€жены, колени не касаютс€ друг друга.
”крепл€ет мышцы внешней части бедра и €годиц. –екомендуемый вес: 9-27 кг.

555 (300x391, 45Kb)
666 (300x436, 44Kb)

»сточник: Shape.ru
–екомендуем также: Ёкспресс-комплекс дл€ всех типов фигур
–убрики:  ”пражнени€ на различные группы мышц/‘итнес
ћетки:  

ѕроцитировано 52 раз
ѕонравилось: 11 пользовател€м