-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в ‘итнес_красота_здоровье

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 11.04.2009
«аписей: 15606
 омментариев: 45299
Ќаписано: 67240


Ёкспресс-комплекс дл€ всех типов фигур

¬торник, 27 Ќо€бр€ 2012 г. 17:02 + в цитатник
Makita87 все записи автора
06 (214x275, 17Kb)11 (216x275, 15Kb)22 (173x275, 15Kb)

ƒавно замечено, что женщины, в отличие от мужчин, более скептически относ€тс€ к собственной фигуре. » даже самые красивые мечтают что-либо в своем теле изменить.  онечно, с помощью фитнеса полностью переделать данные природой пропорции нельз€, но приблизитьс€ к заветному идеалу вполне возможно. ѕросто выберите подход€щую программу и начните любить себ€ и свое новое тело, которое вы изменили всего за четыре недели!

ѕ–ќЅЋ≈ћј: ЂћЌ≈ Ѕџ ‘ќ–ћџ ѕќ –”„≈ї
ƒл€ этого типа характерно:

Х отсутствие плавных изгибов и округлых форм;
Х тали€ и бедра примерно одной ширины;
Х мышцы слабо реагируют на силовую нагрузку.

–≈Ў≈Ќ»≈. —концентрируйте внимание на тренировках с от€гощением, однако кардионагрузкой старайтесь не пренебрегать. ∆енщины такого типа обычно выгл€д€т довольно стройными, но процент жира в их организме может быть достаточно высоким из-за недостатка мышечной массы.

»Ќƒ»¬»ƒ”јЋ№Ќџ… ѕЋјЌ
—иловые упражнени€.
ќни помогут подкачать мышцы груди, плеч, €годиц и бедер Ч основных зон, которые отвечают за женственные формы. ¬ключите эти движени€ в программу общих силовых тренировок и выполн€йте три раза в неделю.
 ардиотренинг. —ледуйте указани€м из раздела Ђ ардио дл€ всехї. ≈сли вы не страдаете лишним весом, то может показатьс€, что аэробна€ нагрузка ни к чему. Ёто не так. Ћегкие, веселые виды фитнеса, например танцы, плавание, аквааэробика, зар€жают энергией и развивают выносливость.
ќборудование: гантели по 2,5Ц5 кг, степ-платформа или гимнастическа€ скамь€, коврик.

ѕќ«ј ƒ≈Ћ№‘»Ќј — ѕќƒЏ≈ћќћ Ќќ√». ¬станьте на четвереньки, опира€сь на носки, колени и предплечь€. Ћокти под плечевыми суставами, пальцы рук направлены вперед, пресс напр€жен, голова на одной линии с позвоночником. ќторвите колени на несколько сантиметров от пола. ѕоднимите правую ногу так, чтобы бедро было продолжением корпуса, ступню не напр€гайте. “еперь подт€ните колено к груди. —делайте 10Ц15 повторов одной ногой, затем другой Ч это составит 1 подход. ќтдохните и выполните еще 1 подход.
–аботают мышцы €годиц, задней и передней поверхности бедер.

01 (300x170, 18Kb)

02 (300x271, 22Kb)

√–”ƒЌќ… ∆»ћ — ќѕ”— јЌ»≈ћ Ќќ√». ¬озьмите гантели и л€гте спиной на степ-платформу или на скамью. —огните колени так, чтобы они находились над тазобедренными суставами. Ћокти разведите в стороны, предплечь€ параллельны друг другу, ладони смотр€т вперед. ¬ыжмите гантели вверх и одновременно опустите правый носок, не каса€сь им пола. —пина должна быть плотно прижата к платформе. Ќапр€гите мышцы пресса и вернитесь в исходное положение. ѕовторите жим, опустив на этот раз левую ногу. Ёто составит 1 повтор. ¬ыполните 3 подхода из 8Ц10 повторов.
”крепл€ютс€ мышцы груди, передней поверхности плеч, трицепсы и пресс.

03 (300x193, 20Kb)

04 (300x200, 21Kb)

¬џѕјƒ-–≈¬≈–јЌ— — ѕќƒЏ≈ћќћ –” . ¬озьмите гантели и согните локти под пр€мым углом. Ќоги поставьте на ширину плеч, носки слегка разверните в стороны. ¬т€ните живот и отведите назад плечи. Ћевой ногой сделайте шаг влево и прис€дьте, колени не должны выходить за носки. ¬ыпр€митесь, после чего правую ногу заведите за левую, поставив ее на носок. —нова прис€дьте и, держа локти согнутыми, разведите их до уровн€ плеч. ќпустите локти, выпр€митесь и сделайте шаг вправо. ≈ще раз прис€дьте, выпр€митесь и поставьте теперь уже левую ногу позади правой. ќп€ть прис€дьте, подн€в локти, и выпр€митесь, не забыв вернуть руки в исходную позицию. Ёто составит 1 повтор. ¬ыполните 3 подхода из 8Ц10 повторов.
”крепл€ютс€ мышцы передней, задней и внутренней поверхности бедер, €годиц, голеней и среднего отдела плеч.

05 (200x275, 18Kb)06 (214x275, 17Kb)

ѕ–ќЅЋ≈ћј: Ђћќ» Ѕ≈ƒ–ј “ќЋ—“≈ё“ ѕ≈–¬џћ»ї
ƒл€ этого типа характерно:

Х объем бедер на 25Ц30 см больше окружности талии;
Х верхн€€ часть тела довольно стройна€;
Х брюки, хорошо сид€щие на бедрах, часто свободны в талии.

–≈Ў≈Ќ»≈. ∆енщинам, склонным накапливать жир на бедрах, невозможно исправить фигуру, просто похудев. »м нужны силовые тренировки, которые позвол€т нарастить мышцы верхней части и укрепить мышцы нижней части тела.

»Ќƒ»¬»ƒ”јЋ№Ќџ… ѕЋјЌ
—иловые упражнени€.
 онечно, можно тренировать каждую часть тела по отдельности. Ќо это займет уйму времени. ѕоэтому мы предлагаем упражнени€ из разр€да Ђ2 в 1ї, то есть одновременно задействующие и Ђверхї, и Ђнизї. ¬ыполн€йте их 2Ц3 раза в неделю.
 ардиотренинг. ¬ам подойдут плавание, гребл€ или бокс, делающие руки сильными, а плечи и спину Ч рельефными.
ќборудование: гантели по 2Ц6 кг и степ-платформа высотой 20Ц25 см.

Ѕќ ќ¬ќ… ¬џѕјƒ. ¬станьте пр€мо, развед€ локти в стороны и каса€сь плеч кончиками пальцев. ¬т€ните живот. ѕравой ногой сделайте широкий шаг вправо, развернув носок, а затем опуститесь в выпад, оставл€€ левую ногу пр€мой. ќттолкнувшись правой ногой от пола, поднимите колено перед собой на высоту бедер и одновременно поверните корпус вправо, вынос€ левый локоть вперед. ¬ернитесь в положение выпада. ѕовторите 8Ц 10 движений одной ногой, затем другой. Ёто составит 1 подход. ¬сего выполните 2 подхода без пауз между ними.
”крепл€ютс€ мышцы €годиц, передней и внутренней поверхности бедер, а также косые мышцы живота.

07 (240x279, 22Kb)08 (123x279, 13Kb)

ƒ≈ћ»-ѕЋ»≈ — ѕќƒЏ≈ћќћ –” . ¬озьмите в руки гантель весом 4Ц6 кг, держа ее перед грудью. Ќоги в первой балетной позиции: п€тки вместе, носки врозь. Ќапр€гите пресс и прис€дьте как можно ниже. ¬ыт€ните вперед руки, при этом до конца их не выпр€мл€йте, а затем поднимите вверх. ¬ернитесь в исходное положение и повторите 10Ц12 раз. ќтдохните 30 секунд и сделайте еще 1Ц2 подхода.
”крепл€ютс€ мышцы €годиц, передней, задней и внутренней поверхности бедер, груди, плеч и верхнего отдела спины.

09 (166x300, 17Kb)10 (173x300, 19Kb)

ѕ–»—≈ƒјЌ»≈ — ќѕќ–ќ… Ќј —“≈ѕ-ѕЋј“‘ќ–ћ”. ¬озьмите гантели весом по 2,5 кг и упритесь ими в плечи. ¬станьте слева от степ-платформы, поставив на нее правую ногу. ѕрис€дьте так, чтобы бедра были параллельны полу. ќпустите правую руку и пот€нитесь ею к внешней стороне левой ступни. —нова согните руку и одновременно выпр€мите ноги. «атем перенесите вес тела на правую ногу, а левую оторвите от пола и отведите в сторону, направив носок вперед. ¬ернитесь в исходное положение и повторите 12Ц 15 раз, после чего помен€йте стороны. ¬ыполните 2Ц3 подхода без перерыва.
”крепл€ютс€ мышцы €годиц, квадрицепсы, мышцы верхней части бедер, спины, а также бицепсы.

11 (227x290, 20Kb)12 (202x290, 19Kb)

 ј–ƒ»ќ ƒЋя ¬—≈’. Ќевозможно сжигать жир локально, то есть в каком-то определенном месте. ќдинаково равномерно он расходуетс€ по всему телу у людей разных телосложений. ѕоэтому кардиорекомендации дл€ всех общие. ѕланируйте 5Ц6 тренировок в неделю, при этом две должны быть интенсивными, а остальные Ч умеренными. » еще: раз в неделю отправл€йтесь на 2Ц3-часовую пешую или велопрогулку. ѕриложите все силы, чтобы заниматьс€ регул€рно, а если пропустили тренировку Ч не корите себ€, просто в будущем постарайтесь исправитьс€.

ѕ–ќЅЋ≈ћј: Ђ” ћ≈Ќя Ќ≈“ “јЋ»»!ї
ƒл€ этого типа характерно:

Х тали€ может быть шире бедер;
Х нижн€€ часть тела не очень массивна€, а бюст, напротив, объемный.

–≈Ў≈Ќ»≈. —делайте акцент на кардиотренировках, а также выполн€йте больше упражнений дл€ пресса. —огнать жир в области талии важно с точки зрени€ не только красоты, но и здоровь€. ¬едь у людей с таким типом фигуры наиболее высок риск развити€ диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

»Ќƒ»¬»ƒ”јЋ№Ќџ… ѕЋјЌ
—иловые упражнени€.
¬ыбрав фитбол, вы заставите мышцы живота сокращатьс€ автоматически Ч это необходимо дл€ удержани€ равновеси€ и увеличени€ амплитуды движени€. ѕоследнее очень важно, так как толстый слой жира на животе обычно мешает полноценно выполн€ть скручивани€. ¬ мини-комплекс мы также включили одно не совсем стандартное упражнение дл€ €годичных мышц. ƒело в том, что во врем€ традиционных упражнений женщины с подобным складом фигуры склонны переносить вес тела на п€тки, что затрудн€ет работу €годиц. «аниматьс€ следует 2Ц3 раза в неделю.
 ардиотренинг. ƒл€ вас оптимальны сквош и теннис. ƒвижение в разных направлени€х, мощные махи рук помогут быстрее укрепить пресс, согнав с него лишний жир.
ќборудование: фитбол и ут€желенный м€ч весом 1,5Ц2,5 кг.

— –”„»¬јЌ»≈ — ѕќѕ≈–≈ћ≈ЌЌџћ ¬џ“я√»¬јЌ»≈ћ –” . Ћ€гте по€сницей и €годицами на фитбол, согнув ноги под пр€мым углом. Ћадони сожмите в кулаки и положите на ключицы. Ќапр€гите пресс и приподнимите сначала бедра, потом лопатки. ѕот€нитесь правым кулаком к левому колену, а затем левым кулаком Ч к правому колену. ¬ыполните по 4 движени€ каждой рукой, затем вернитесь в исходное положение. Ёто составит 1 повтор. —делайте 2Ц3 подхода из 8Ц10 повторов, отдыха€ по 60 секунд между подходами.
”крепл€ютс€ все мышцы пресса, особенно косые.

13 (300x218, 20Kb)

14 (300x210, 20Kb)

ЂЋя√”Ў јї — ќѕќ–ќ… Ќј ‘»“ЅќЋ. ќпуститесь животом на фитбол, упира€сь ладон€ми в пол и держа согнутые в колен€х ноги на весу, п€тки вместе, носки врозь. ”силием €годичных мышц поднимите колени до уровн€ тазобедренных суставов. ќпустите ноги и, не расслабл€€ пресс, повторите упражнение. —делайте 2Ц3 подхода из 10Ц12 повторов, отдыха€ по 30 секунд между подходами.
”крепл€ютс€ мышцы €годиц и задней поверхности бедер.

15 (300x199, 19Kb)

16 (300x211, 16Kb)

Ђ–”Ѕ ј ƒ–ќ¬ї — ”“я∆≈Ћ≈ЌЌџћ ћя„ќћ. ƒержа в руках ут€желенный м€ч, облокотитесь спиной о фитбол так, чтобы корпус находилс€ под углом 45∞ к полу, колени над лодыжками. Ќапр€гите пресс и поднимите м€ч вверх, сместив его чуть влево. –азверните корпус вправо и опустите ут€желенный м€ч к внешней стороне правого бедра. ¬ернитесь в исходное положение и повторите 10Ц15 раз. «атем переместите м€ч вправо и выполните такое же количество повторов, опуска€ м€ч к левому бедру. —делайте 2Ц3 подхода, не отдыха€ между ними.
”крепл€ютс€ все мышцы пресса, особенно косые.

17 (250x259, 16Kb)

ѕ–ќЅЋ≈ћј: Ђя „≈–≈—„”– ћ”— ”Ћ»—“јї
ƒл€ этого типа характерно:

Х широкие плечи;
Х правильные пропорции;
Х часто Ч плоский живот и тонка€ тали€.

–≈Ў≈Ќ»≈. ћышцы так устроены, что, налива€сь силой и увеличива€сь в объеме, они вместе с тем укорачиваютс€ и тер€ют эластичность. ј тут недалеко и до травмы. ѕоэтому люд€м с развитой мускулатурой просто необходимы упражнени€ на раст€жку. —третчинг удлин€ет мышечные волокна, дела€ тело более гибким и стройным. Ќе стоит забывать и об аэробной нагрузке. ќсобенно полезны высокоинтенсивные и интервальные тренировки Ч они улучшают физическую форму, но при этом не привод€т к росту мышечной массы. “олько устраивать их каждый день нежелательно.

»Ќƒ»¬»ƒ”јЋ№Ќџ… ѕЋјЌ
—иловые упражнени€ с элементами стретчинга. “акие движени€ помимо укрепл€ющего эффекта хорошо раст€гивают мышцы. ¬ыполн€ть их следует с частотой 2Ц3 раза в неделю. » об€зательно завершайте каждое зан€тие дополнительной раст€жкой.
 ардиотренинг. Ћучший выбор Ч кикбоксинг или любые восточные единоборства, требующие резких и точных движений.
ќборудование: ут€желители дл€ ног по 1,5Ц2,5 кг, а также коврик дл€ йоги.

ЂЌќ∆Ќ»÷џї. Ћ€гте на спину, подн€в ноги вертикально вверх. ќторвите голову, плечи и лопатки от пола, пот€нувшись пальцами рук к ступн€м. Ћевую ногу и правую руку опустите как можно ближе к полу, а левую руку отведите назад. ¬ернитесь в предыдущую позицию и повторите упражнение, помен€в руки и ноги. ¬ыполните 2 подхода из 10Ц20 повторов, отдыха€ по 30 секунд между подходами.
”крепл€ютс€ мышцы пресса; раст€гиваютс€ мышцы задней поверхности бедер.

18 (200x248, 17Kb)19 (237x248, 18Kb)

ѕќƒЏ≈ћ –” » » Ќќ√» — ќ“я√ќў≈Ќ»≈ћ. Ќаденьте на лодыжки манжеты-ут€желители и встаньте на четвереньки: зап€сть€ Ч под плечевыми суставами, колени Ч под тазобедренными. «атем напр€гите пресс, выпр€мите спину и опустите голову. Ќа вдохе поднимите левую руку и правую ногу на высоту бедер и пот€нитесь ими в противоположных направлени€х. Ќа выдохе вернитесь в исходное положение. Ќа вдохе повторите движение другой рукой и ногой. ¬ыполните 2 подхода из 10Ц12 повторов с каждой стороны.
”крепл€ютс€ и раст€гиваютс€ мышцы €годиц, задней поверхности бедер, плеч и спины.

20 (300x196, 20Kb)

21 (300x170, 19Kb)

ѕќ«ј ¬ќ»Ќј — Ќј ЋќЌќћ  ќ–ѕ”—ј » ѕќƒЏ≈ћќћ Ќќ√». ¬станьте пр€мо. ѕравой ногой сделайте широкий шаг вперед, а носок левой разверните в сторону. ќпуститесь в глубокий выпад: правое колено не выходит за носок, бедро почти параллельно полу. Ќа вдохе выт€ните обе руки над головой, принима€ позу воина, после чего левую руку отведите назад. Ќа выдохе прогнитесь в по€снице и, округлив правую руку, пот€нитесь ею по диагонали вверх. «адержитесь в этом положении на 2 счета. «атем наклонитесь вперед и упритесь ладон€ми в пол. Ћевую ногу поднимите как можно выше. —осчитайте до двух и вернитесь в исходную позицию. ѕовторите по 3Ц4 раза с одной, затем с другой стороны.
”крепл€ютс€ мышцы передней и задней поверхности бедер, €годицы и разгибатели позвоночника; раст€гиваютс€ сгибатели бедер и мышцы спины.

22 (180x287, 18Kb)23 (197x287, 18Kb)

»сточник: Shape.ru
–екомендуем также: ‘итнес-завтраки! 6 лучших рецептов
–убрики:  ”пражнени€ на различные группы мышц/‘итнес
ћетки:  

ѕроцитировано 101 раз
ѕонравилось: 28 пользовател€м