-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в ‘итнес_красота_здоровье

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 11.04.2009
«аписей: 15595
 омментариев: 45299
Ќаписано: 67229


—упер стрейч

¬оскресенье, 24 »юн€ 2012 г. 01:36 + в цитатник
POSITIVE_7 все записи автора 10 самых эффективных упражнений дл€ упругих эластичных мышц и гибких суставов.

P2118646 (350x263, 30Kb)

јнглийские слова stretch, stretching (стрейч, стрейчинг) означают Ђраст€жениеї. » человеческа€ мышца, и лайкра, вход€ща€ в состав колготок, обладают одним общим свойством Ч эластичностью. » это неудивительно. ¬едь мышцы тоже состо€т из волокон, которые сокращаютс€ под воздействием нагрузки.

–егул€рно выполн€€ упражнени€ на раст€жку, вы не только вернете их в прежнее состо€ние, но и сохраните молодость вашего тела.
—трейчинг бывает двух видов. ƒинамический Ч это раст€жка в движении, например энергичные махи руками и ногами с большой амплитудой. ћышцы раст€гиваютс€ на очень короткое врем€ и только в крайней точке движени€. Ётот вид стрейча подходит дл€ достаточно подготовленных людей. ћы же предлагаем вам упражнени€ статического стрейчинга, которые следует выполн€ть в спокойном темпе, не дела€ резких движений. »х можно делать дома. ѕри этом большую часть времени мышца неподвижна и сохран€ет максимальную длину.

ѕрограмма зан€тий
¬се упражнени€ на раст€жку следует выполн€ть либо после силовой тренировки, либо во врем€ нее Ч между подходами, сразу после каждого силового упражнени€. «анимайтесь 2Ц3 раза в неделю, дела€ по 1 подходу всех упражнений в указанном пор€дке.
ѕлан
–ј«ћ»Ќ ј

≈сли вы хотите использовать этот комплекс как самосто€тельную тренировку, вам необходимо предварительно разогретьс€. Ёто позволит, во-первых, увеличить эффективность упражнений, а во-вторых, избежать травм и болевых ощущений. ѕобегайте или попрыгайте со скакалкой.
“≈’Ќ» ј
¬ конечной точке каждого движени€ задержитесь на 15 счетов, чтобы мышцы успели расслабитьс€ и максимально раст€нутьс€. ѕри этом очень важно следить за дыханием. ѕрин€в исходное положение, сделайте глубокий вдох, затем на выдохе пот€ните нужную мышцу. ≈сли сразу прин€ть конечное положение трудно, вы можете делать это постепенно, продвига€сь маленькими шажками. ќсобенно это касаетс€ тех упражнений, которые задействуют сразу несколько мышц, например задней поверхности бедер.
“»ѕ»„Ќџ≈ ќЎ»Ѕ »
¬ конце описани€ каждого упражнени€ вы найдете перечисление самых распространенных ошибок. ƒаже если вы отклон€етесь от верного направлени€ всего на 10 %, в работу включаютс€ совсем другие, Ђненужныеї мышцы и суставы, и в результате эффект от упражнени€ значительно снижаетс€.

1. ”пражнение дл€ трапециевидной мышцы.
»сходное положение: с€дьте по-турецки, спина пр€ма€, руки в замке на затылке, локти развернуты в стороны, грудь вперед, ше€ пр€ма€ . Ќаклон€€ голову вниз и соедин€€ локти, прижмите подбородок к груди, руки слегка дав€т на затылок . «адержитесь на 15 счетов.
“ипичные ошибки: согнута€ спина, локти в исходном положении направлены вперед.

1 (251x350, 26Kb)
2 (253x350, 30Kb)

2. ”пражнение дл€ мышц спины.
»сходное положение: с€дьте по-турецки, спина пр€ма€, руки в замке перед грудью, локти в стороны, плечи опущены вниз . —кругл€€ спину и расслабл€€ живот, пот€нитесь руками как можно дальше вперед . «адержите дыхание.
“ипичные ошибки: спина недостаточно скруглена.

3 (251x350, 34Kb)
4 (350x319, 36Kb)

3. ”пражнение дл€ грудных мышц.
»сходное положение: с€дьте по-турецки, спина пр€ма€, позвоночник в нейтральном положении, руки сзади на по€снице, плечи и грудна€ клетка расправлены, подбородок слегка приподн€т. ќтвод€ локти назад, соедините лопатки и прогнитесь в по€снице .
“ипичные ошибки: локти недостаточно отведены назад, подбородок опущен вниз, грудь не выведена вперед, плечи подн€ты.

33 (280x350, 31Kb)
333 (260x350, 31Kb)

4. ”пражнение дл€ €годичных мышц.
»сходное положение: с€дьте на коврик, отведите руки назад и упритесь ими в пол. Ћева€ нога согнута в колене, ступн€ ровно стоит на полу. ўиколотка правой ноги лежит на левом колене, а колено отведено в сторону. ѕлечи опущены вниз, лопатки сведены, спина пр€ма€, бедра не скручивайте. Ќе мен€€ положени€ тела, пот€ните носок опорной ноги на себ€. ѕовторите с другой ноги.
“ипичные ошибки: согнута€ и расслабленна€ спина, маленька€ амплитуда движений.

44 (350x230, 29Kb)
444 (350x257, 33Kb)

5. ”пражнение дл€ косых мышц живота.
»сходное положение: с€дьте по-турецки, права€ рука отведена назад и упираетс€ в пол, лева€ ладонь на правом колене. ќттолкнувшись рукой от колена и плавно развернув плечи и голову, скрутите корпус в талии. √олову поверните вместе с корпусом. «адержитесь. ƒыхание ровное, живот расслаблен. ћедленно вернитесь в исходное положение. ѕовторите в другую сторону.
“ипичные ошибки: недостаточный разворот корпуса, резкие движени€, задержка дыхани€ и напр€жение мышц живота.

55 (284x350, 37Kb)
555 (320x350, 38Kb)

6. ”пражнение дл€ мышц пресса и позвоночника.
»сходное положение: л€гте на живот, упира€сь локт€ми в пол, спина и плечи расслаблены. ѕоднимите подбородок, сводите лопатки и пот€нитесь вверх. ѕочувствуйте, как напр€гаютс€ мышцы спины. «адержитесь, не останавлива€ дыхани€. ѕлавно вернитесь в исходное положение.
“ипичные ошибки: слишком сильное прогибание позвоночника, резкие движени€.

66 (350x224, 24Kb)

7. ”пражнение дл€ задней поверхности ног.
»сходное положение: с€дьте на пол, права€ нога пр€ма€, бедра не скручивайте. —огните левую ногу, колено смотрит в сторону. Ћадони лежат на полу, с обеих сторон от правой ноги. ѕередвига€ руки вперед, пот€нитесь к носку.  ак только почувствуете нат€жение мышц задней поверхности ноги, остановитесь.
“ипичные ошибки: скручивание корпуса, согнута€ спина, резкие движени€.

77 (302x350, 34Kb)

8. ”пражнение дл€ широчайшей мышцы спины.
»сходное положение: с€дьте по-турецки. ѕрава€ рука упираетс€ в пол, лева€ выт€нута вверх . ћедленно опуска€ локоть опорной руки на пол, наклоните корпус в сторону и пот€нитесь за другой рукой . ѕовторите с другой руки.
“ипичные ошибки: согнута€ спина.

88 (265x350, 35Kb)
888 (350x264, 31Kb)

9. ”пражнение дл€ дельтовидной мышцы.
»сходное положение: с€дьте по-турецки, спина пр€ма€, права€ рука перпендикул€рна корпусу. Ћева€ рука снизу поддерживает правую и давит на нее назад. ѕлечи не разворачивайте. «адержитесь, затем помен€йте руки и повторите упражнение.
“ипичные ошибки: разворот плеч в сторону работающей руки.


99 (268x350, 33Kb)

10. ”пражнение дл€ трицепса.
»сходное положение: с€дьте по-турецки. Ћева€ рука выт€нута вертикально вверх, права€ держит ее за локоть. —огните левую руку в локте так, чтобы ладонь ee скользила вдоль позвоночника. ƒругой рукой слегка надавите на локоть. «адержитесь. ѕомен€йте руки и повторите упражнение.
“ипичные ошибки: наклон корпуса в сторону.

100 (198x350, 24Kb)

»сточник: Shape.ru

‘итнес_красота_здоровье
–убрики:  ”пражнени€ на различные группы мышц/‘итнес
”пражнени€ на различные группы мышц/—третчинг
ћетки:  

ѕроцитировано 59 раз
ѕонравилось: 27 пользовател€м



¬анджура   обратитьс€ по имени ¬оскресенье, 24 »юн€ 2012 г. 09:15 (ссылка)
—пасибо!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
ѕерейти к дневнику

¬оскресенье, 24 »юн€ 2012 г. 13:37ссылка
¬анджура, ¬сегда пожалуйста!
inrn   обратитьс€ по имени ¬оскресенье, 24 »юн€ 2012 г. 09:33 (ссылка)
Ѕлагодарю!!!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
ѕерейти к дневнику

¬оскресенье, 24 »юн€ 2012 г. 13:38ссылка
inrn, ѕожалуйста! ’ороших тренировок!
T-A-T-A_49   обратитьс€ по имени ƒобрый день,хорошего настроени€! ¬оскресенье, 24 »юн€ 2012 г. 10:17 (ссылка)
—пасибо.
0_63b41_aff86e53_M.jpg (200x300, 75Kb)
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
ѕерейти к дневнику

¬оскресенье, 24 »юн€ 2012 г. 13:38ссылка
кулЄчек, ѕожалуйста :) “ренируйтесь с удовольствием!
Tatiana_pirogova   обратитьс€ по имени ¬оскресенье, 24 »юн€ 2012 г. 11:00 (ссылка)
Super! To, chto nado imenno seychas!! Bolshoe spasibo!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
ѕерейти к дневнику

¬оскресенье, 24 »юн€ 2012 г. 13:38ссылка
Tatiana_pirogova, –ад быть полезным!
MrMarzotti   обратитьс€ по имени ¬оскресенье, 24 »юн€ 2012 г. 11:28 (ссылка)
ƒ€кую!!!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
ѕерейти к дневнику
√рамотна€   обратитьс€ по имени ¬оскресенье, 24 »юн€ 2012 г. 14:05 (ссылка)
ќтличный пост, спасибо большое!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
vomitmoshdown   обратитьс€ по имени ѕонедельник, 25 »юн€ 2012 г. 09:27 (ссылка)
ќгромное спасибо!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
IgorTynyaew   обратитьс€ по имени „етверг, 28 »юн€ 2012 г. 12:47 (ссылка)
—пасибо авторам за статью!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
  дневнику —траницы: [1] [Ќовые]