-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в ‘итнес_красота_здоровье

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 11.04.2009
«аписей: 15573
 омментариев: 45298
Ќаписано: 67206


ѕервый раз в тренажерном зале: с чего начать?

¬оскресенье, 10 »юн€ 2012 г. 14:50 + в цитатник
Blondiii все записи автора
426083_83947nothumb500 (500x334, 219Kb)
»так, вы сделали над собой героическое усилие и пришли в тренажЄрный зал... в первый раз. — чего же начать тренировку?

¬ современных фитнес-центрах обилие тренажЄров и прочего оборудовани€ дл€ зан€тий спортом приводит новичков в замешательство. Ѕольшинство из них даже не представл€ют, с какой стороны подойти к тому или иному тренажЄру и что с ним делать.

√рамотней всего было бы обратитьс€ к тренеру и попросить провести вводный инструктаж. ≈сли по каким-либо причинам это сделать не удастс€ (неимение тренера в зале или его зан€тость), можно воспользоватьс€ такими советами.

¬о-первых, это разминка. Ќикогда не занимайтесь в тренажЄрном зале, предварительно не разм€вшись. ÷ель – разогреть мышцы, которые станут более эластичными, а значит, лучше будут отзыватьс€ на физические упражнени€.  ардио-тренажеры (велотренажеры, беговые дорожки и степперы) подойдут, как нельз€ лучше. ѕо воздействию на опорно-двигательный аппарат их можно выстроить в следующую последовательность: велотренажЄр (минимальна€ нагрузка), бегова€ дорожка (средний уровень), степпер (не всем подходит, т. к. велика веро€тность травмировани€ тазобедренного и коленного суставов). ћинут п€ть в среднем темпе будет вполне достаточно.

ƒалее сделайте всевозможные махи/вращени€. Ќачинать следует с верха, поочередно сделайте несколько поворотов и наклонов головы в разные стороны. ¬ращени€ головой опасны, т. к. можно легко травмировать шейный отдел позвоночника. «атем сделайте пот€гивани€ плеч вверх-вниз, различные махи руками – сначала в плечевых, потом в локтевых суставах, повороты корпуса, вращение таза и т. д. «ан€ти€ по физкультуре, надеюсь, помнит каждый.

ѕосле того как вы хорошо разогрелись и восстановили дыхание, можно осваивать тренажЄры и прочий инвентарь. ”пражнени€ выбираютс€ только на тренажерах, т. к. они менее травмоопасны (все штанги-гантели оставьте продвинутым пользовател€м), вес выставл€йте такой, чтобы сделать примерно 15–20 повторений.

Ќачинать следует с крупных групп мышц, и первыми у нас пойдут мышцы бедра.

–азгибани€ ног сид€ на тренажЄре (передн€€ поверхность бедра)
—гибани€ ног на тренажЄре дл€ двуглавой мышцы бедра (задн€€ поверхность бедра)
ќтведение ноги назад в тренажере (€годичные мышцы)

ƒалее мышцы спины:

“€га верхнего блока широким хватом за голову из положени€ сид€ (широчайшие мышцы спины)
√иперэкстензи€ (мышцы-разгибатели позвоночника, расположены вдоль позвоночного столба)

√рудные мышцы:

∆им в тренажере на горизонтальной скамье (низ грудных мышц)
∆им в тренажере под углом 45 градусов (верх грудных мышц)

ѕлечи:

∆им вверх сид€ в тренажере (дельтовидные мышцы, общее развитие плечевого по€са).
–азведени€ рук через стороны в тренажере (средний пучок дельтовидных мышц).

–уки:

∆им книзу на кроссовере (трицепс).
—гибани€ рук с бодибаром из положени€ сто€ (бицепс).

ѕресс:

—гибани€ туловища на скамье дл€ пресса (средний отдел пр€мой мышцы живота)
ѕодъем коленей из положени€ вис€ на перекладине (нижний отдел пр€мой мышцы живота)
—кручивани€ в тренажере (косые мышцы живота)

“аким образом на тренировке вы проработаете все группы мышц. Ёта тренировка носит название кругова€ и используетс€ на начальном этапе ваших зан€тий (продолжительность 2–3 недели) дл€ того, чтобы подготовить тело к более серьезным нагрузкам и при сгонке веса (с учЄтом высокой интенсивности).

¬се упражнени€ следует выполн€ть с правильной техникой (врем€ от времени просите тренера за вами посмотреть), вес от тренировки к тренировке нужно постепенно повышать (но ни в коем случае не переусердствуйте — травма ведь никому не нужна).

» главное, не забывайте восстанавливатьс€ (минимум день отдыха между тренировками) и правильно питатьс€, тогда результаты не застав€т себ€ долго ждать. ”спехов!

»сточник: Stringi.com.ua

–убрики:  ”пражнени€ на различные группы мышц/‘итнес
»нтересно и познавательно
ћетки:  

ѕроцитировано 56 раз
ѕонравилось: 17 пользовател€м



 атрин90-60-90   обратитьс€ по имени ¬оскресенье, 10 »юн€ 2012 г. 15:06 (ссылка)
«амечательна€ стать€,все очень правильно описано!ƒевушки,стоит просто внимательнее относитс€ к тренировкам и выполн€ть вышеуказанные предписани€,и результат не заставит себ€ ждать!∆елаю всем удачи!))
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
ћарина_Ѕабкина   обратитьс€ по имени ¬оскресенье, 10 »юн€ 2012 г. 15:34 (ссылка)
ћне тоже стать€ понравилас€.теперь буду знать с чего неачинать и что за чем делать, а то посто€нно все задом-наперед.
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Polina_and_travel   обратитьс€ по имени ¬оскресенье, 10 »юн€ 2012 г. 17:09 (ссылка)
ј возьму себе программку))) ѕомню именно так тренер со мной и занималс€)
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
ѕерейти к дневнику
merim09   обратитьс€ по имени ¬оскресенье, 10 »юн€ 2012 г. 18:50 (ссылка)
»сходное сообщение ‘итнес_красота_здоровье

»так, вы сделали над собой героическое усилие и пришли в тренажЄрный зал... в первый раз. — чего же начать тренировку?



¬ современных фитнес-центрах обилие тренажЄров и прочего оборудовани€ дл€ зан€тий спортом приводит новичков в замешательство. Ѕольшинство из них даже не представл€ют, с какой стороны подойти к тому или иному тренажЄру и что с ним делать.
√рамотней всего было бы обратитьс€ к тренеру и попросить провести вводный инструктаж. ≈сли по каким-либо причинам это сделать не удастс€ (неимение тренера в зале или его зан€тость), можно воспользоватьс€ такими советами.
¬о-первых, это разминка. Ќикогда не занимайтесь в тренажЄрном зале, предварительно не разм€вшись. ÷ель Ц разогреть мышцы, которые станут более эластичными, а значит, лучше будут отзыватьс€ на физические упражнени€.  ардио-тренажеры (велотренажеры, беговые дорожки и степперы) подойдут, как нельз€ лучше. ѕо воздействию на опорно-двигательный аппарат их можно выстроить в следующую последовательность: велотренажЄр (минимальна€ нагрузка), бегова€ дорожка (средний уровень), степпер (не всем подходит, т. к. велика веро€тность травмировани€ тазобедренного и коленного суставов). ћинут п€ть в среднем темпе будет вполне достаточно.
ƒалее сделайте всевозможные махи/вращени€. Ќачинать следует с верха, поочередно сделайте несколько поворотов и наклонов головы в разные стороны. ¬ращени€ головой опасны, т. к. можно легко травмировать шейный отдел позвоночника. «атем сделайте пот€гивани€ плеч вверх-вниз, различные махи руками Ц сначала в плечевых, потом в локтевых суставах, повороты корпуса, вращение таза и т. д. «ан€ти€ по физкультуре, надеюсь, помнит каждый.
ѕосле того как вы хорошо разогрелись и восстановили дыхание, можно осваивать тренажЄры и прочий инвентарь. ”пражнени€ выбираютс€ только на тренажерах, т. к. они менее травмоопасны (все штанги-гантели оставьте продвинутым пользовател€м), вес выставл€йте такой, чтобы сделать примерно 15Ц20 повторений.
Ќачинать следует с крупных групп мышц, и первыми у нас пойдут мышцы бедра.
–азгибани€ ног сид€ на тренажЄре (передн€€ поверхность бедра)
—гибани€ ног на тренажЄре дл€ двуглавой мышцы бедра (задн€€ поверхность бедра)
ќтведение ноги назад в тренажере (€годичные мышцы)
ƒалее мышцы спины:
“€га верхнего блока широким хватом за голову из положени€ сид€ (широчайшие мышцы спины)
√иперэкстензи€ (мышцы-разгибатели позвоночника, расположены вдоль позвоночного столба)
√рудные мышцы:
∆им в тренажере на горизонтальной скамье (низ грудных мышц)
∆им в тренажере под углом 45 градусов (верх грудных мышц)
ѕлечи:
∆им вверх сид€ в тренажере (дельтовидные мышцы, общее развитие плечевого по€са).
–азведени€ рук через стороны в тренажере (средний пучок дельтовидных мышц).
–уки:
∆им книзу на кроссовере (трицепс).
—гибани€ рук с бодибаром из положени€ сто€ (бицепс).
ѕресс:
—гибани€ туловища на скамье дл€ пресса (средний отдел пр€мой мышцы живота)
ѕодъем коленей из положени€ вис€ на перекладине (нижний отдел пр€мой мышцы живота)
—кручивани€ в тренажере (косые мышцы живота)
“аким образом на тренировке вы проработаете все группы мышц. Ёта тренировка носит название кругова€ и используетс€ на начальном этапе ваших зан€тий (продолжительность 2Ц3 недели) дл€ того, чтобы подготовить тело к более серьезным нагрузкам и при сгонке веса (с учЄтом высокой интенсивности).
¬се упражнени€ следует выполн€ть с правильной техникой (врем€ от времени просите тренера за вами посмотреть), вес от тренировки к тренировке нужно постепенно повышать (но ни в коем случае не переусердствуйте Ч травма ведь никому не нужна).
» главное, не забывайте восстанавливатьс€ (минимум день отдыха между тренировками) и правильно питатьс€, тогда результаты не застав€т себ€ долго ждать. ”спехов!
»сточник: Stringi.com.ua
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
ольга_белинска€   обратитьс€ по имени ¬оскресенье, 10 »юн€ 2012 г. 22:11 (ссылка)
—амое правильное это совет тренера. ј так стать€ очень хороша€ и правильна€, спасибо.
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
ѕерейти к дневнику

¬торник, 12 »юн€ 2012 г. 08:34ссылка
ѕожалуйста!:mms_kiss:
crown163   обратитьс€ по имени ¬оскресенье, 10 »юн€ 2012 г. 23:06 (ссылка)
Ќу как с чего? — французского жима лЄжа, французского жима сто€ и вообще с всего французского(’а-ха-ха)
(это была шутка)
Ќу а так, надо придерживатьс€ советам тренера!!!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
POSITIVE_7   обратитьс€ по имени ѕонедельник, 11 »юн€ 2012 г. 01:41 (ссылка)
»нтересно, спасибо
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
ѕерейти к дневнику

¬торник, 12 »юн€ 2012 г. 08:34ссылка
ѕожалуйста!:mms_kiss:
oncology-xxi   обратитьс€ по имени ѕонедельник, 11 »юн€ 2012 г. 01:49 (ссылка)
новичкам важно дать максимум именно полезной информации, благодарю
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
ѕерейти к дневнику

¬торник, 12 »юн€ 2012 г. 08:35ссылка
ѕожалуйста!:mms_smile:
jabawokiz   обратитьс€ по имени ѕонедельник, 11 »юн€ 2012 г. 08:48 (ссылка)
„естно сказать ни разу не ходила в тренажерные залы)) ѕрочла статью до конца! ¬ будущем у мен€ есть планы начать ходить в фитнес залы))
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
ѕерейти к дневнику
vishnya-vishnya   обратитьс€ по имени ѕонедельник, 11 »юн€ 2012 г. 10:16 (ссылка)
ќгромное спасибо!!!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
ѕерейти к дневнику

¬торник, 12 »юн€ 2012 г. 08:40ссылка
ѕожалуйста!:mms_ok:
T-A-T-A_49   обратитьс€ по имени ƒобрый день,хорошего настроени€! ѕонедельник, 11 »юн€ 2012 г. 10:59 (ссылка)
—пасибо за пост.
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
ѕерейти к дневнику

» ¬ам хорошего дн€!

¬торник, 12 »юн€ 2012 г. 08:40ссылка
ѕожалуйста!:mms_smile:
Igor380   обратитьс€ по имени ѕонедельник, 11 »юн€ 2012 г. 15:23 (ссылка)
 ак € знаю первый раз нужно все мышцы разработать а потом им давать нагрузку через 21-24 дн€ они привыкнут и начнут расти...
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
ѕерейти к дневнику
Jkea2808   обратитьс€ по имени ѕонедельник, 11 »юн€ 2012 г. 17:52 (ссылка)
¬ообще вот это все и более, даЄт тренер ведь у него очень много опыта, и он это может показать на примере. Ќу а вообще надо начинить с малой нагрузкой на каждом тренажере. √лавное не нагрузитс€
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
-маркиз-   обратитьс€ по имени ¬торник, 12 »юн€ 2012 г. 02:53 (ссылка)
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
ѕерейти к дневнику
—ќЅј »_ƒ≈Ќƒ»_Ќ№ё—   обратитьс€ по имени ¬торник, 12 »юн€ 2012 г. 09:15 (ссылка)
))))
12071154.jpg (44x100, 204Kb)
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
—ќЅј »_ƒ≈Ќƒ»_Ќ№ё—   обратитьс€ по имени ¬торник, 12 »юн€ 2012 г. 09:16 (ссылка)
»ли так))
38de890533cbf61454b7e987ee811e79 (325x244, 123Kb)
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
  дневнику —траницы: [1] [Ќовые]