-Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Фитнес_красота_здоровье

 -Подписка по e-mail

 

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 11.04.2009
Записей: 15592
Комментариев: 45298
Написано: 67225


Кардио тренировки - самое важное

Суббота, 19 Мая 2012 г. 12:26 + в цитатник
Blondiii все записи автора
4e1c477b2274e142 (584x292, 323Kb)
Кардио тренировки – это многофункциональный «инструмент». Они укрепляют здоровье, улучшают кислородный обмен организма, помогают восстановиться после силовых тренировок, а также сжигают лишний жир.

В этой статье мы расскажем подробнее о последнем плюсе кардио, т.е. о возможности избавиться от излишков жира. Попробуем рассмотреть различные виды кардио тренировок, а также то, когда и как их использовать, чтобы сжечь максимум жира и сохранить мышечную массу.

Калории

Занятия кардио сжигают калории (желательно, из излишков жира). В комплексе с правильной диетой такие тренировки создают отрицательный баланс калорий в организме и помогают сжечь жир, сохранив мышцы.

Что бы ни говорили «диванные» теоретики, вы не сможете добиться красивой фигуры, просто изнуряя себя голодом! Да и просто ли это?

Конечно, исправив питание можно избавиться от некоторого объема жира, но если вам хочется иметь по-настоящему красивое тело и метаболизм не такой быстрый, как у колибри, то придется все таки попотеть!

Виды кардио

Нужно понять, что кардио – это необязательно бег или ходьба. Вы можете выбрать тренировку по вкусу: беговая дорожка, плавание, ролики, степпер, велотренажер и т.д. Главное понимать, что отличает один вид кардио от другого – интенсивность нагрузок.

Можно выелить 3 уровня интенсивности: низкий, средний и высокий. Их чаще всего разделяют по пульсу (количеству сокращений сердца в минуту).

Самая простая формула: 220 - «ваш возраст в годах» = «ваш максимальный пульс».

Например, если вам 25, то максимальный пульс будет 195 (220-25=195).

Средняя интенсивность нагрузок находится в районе 65-70% от максимального пульса. Максимум (195) умножаем на 0.65 и получаем примерно 127 ударов сердца в минуту. Для 70% интенсивности пульс должен быть в районе 137 (195*0,70). Итак, чтобы достичь средней интенсивности, независимо от вида активности (дорожка, велосипед, эллиптический тренажер), нужно, чтобы пульс достигал 127-137 ударов в минуту. Не забываем, что это пример для 25 лет.

Для большинства людей такая нагрузка будет эквивалентна неторопливому бегу, когда вы уже вспотели, но всё еще можете поддерживать беседу с тем, кто бежит рядом с вами.

Низкая интенсивность – это нагрузки ниже 65% от максимальных. Например, для 25 лет это нагрузки ниже 127 ударов в минуту (195*0,65=127).

Высокая интенсивность – это пульс в районе 70-85% от максимального. Высокая интенсивность часто применяется в интервальных тренировках. Это когда периоды высокой интенсивности сменяются периодами низкой (наверняка даже в этот момент вы всё равно будете чувствовать, будто сердце готово выпрыгнуть из груди). Мы рекомендуем попробовать делать следующим образом. Сначала разминочный бег средней интенсивности в течение 3 минут. Затем короткие спринты: бег изо всех сил в течение 15 секунд, затем 45 секунд максимально медленного бега. Сделайте без перерывов 10-20 повторений.

Есть самые различные варианты интервальных кардио. Посмотрите видео, чтобы понять наглядно:

Обратите внимание, как по мере улучшения вашей физической формы станет всё сложнее достигать нужной интенсивности тренировок. Если вы почти не занимались спортом в последние месяцы, то даже ходьба с небольшим уклоном заставит ваше сердце стучать в сумашедшем темпе. Однако через пару месяцев правильного питания и тренировок вам придется увеличить скорость или уклон, чтобы дать сердцу такую же нагрузку. Так и должно быть!

Какую нагрузку выбрать?

Всё просто: интенсивность кардио должна соответствовать количеству потребляемых углеводов. Если у вас много углеводов, оптимальным вариантом будут высокоинтенсивные нагрузки до 3-4 раз в неделю. Более частые тренировки не дадут телу достаточно времени для восстановления.

Если Вам хочется тренироваться чаще, просто снизьте интенсивность до средней или низкой. Это может быть 2-3 дня в неделю с высокой интенсивностью и 1-2 дня со средней.

В случае низкоуглеводной диеты противопоказаны высокоинтенсивные кардио тренировки. Поэтому следует тренироваться со средней или низкой интенсивностью.

Гликоген – основной источник энергии для мышц. Мы не может получить достаточное его количество на низкоуглеводной диете. При недостатке этого вещества организм начнет синтезировать собственный гликоген из мышечной ткани. Другими словами, при высокоинтенсивных тренировках вы будете «сжигать» свои собственные мышцы!

Когда делать кардио?

Здесь мнения расходятся. Есть два лагеря: сторонники утреннего кардио на голодный желудок, и те, кто утверждают, что время занятий не имеет значения.

Мы рекомендуем вам утренние кардио тренировки. Вы зарядитесь бодростью на весь день! Конечно, если не хватает времени, можно тренироваться когда угодно. Но когда есть выбор, утро – это наилучшее время.

Некоторые беспокоятся, что можно потерять мышечную массу из-за кардио натощак. Если бы организм человека был настолько хрупок, что ему бы приходилось переваривать собственные мышцы только потому, что физические нагрузки выполняются натощак, мы бы никогда не выжили как вид.

Плюсы утреннего кардио:

• Сразу после сна уровень гликогена и инсулина низок, поэтому главным источником энергии для организма останется только жир (по крайней мере, это верно для нагрузок низкой и средней интенсивности).

• Кардио – прекрасный способ взбодриться. Во время тренировки будут вырабатываться эндорфины, улучшающие как физическое, так и психическое самочувствие.

• Ну и как говорится: «Сделал дело – гуляй смело!»

Если ваши биоритмы или рабочий график не позволяют тренироваться по утрам, в любом случае, кардио, выполненное в другое время, придаст вам огромный заряд бодрости. Главное условие – просто не ленитесь, какую бы часть дня вы не выбрали для тренировки.

Еще одна хорошая идея - заниматься кардио после силовых нагрузок. Ваши мышцы будут сжигать не гликоген, которого уже не останется после силовых, а жир! Интенсивность опять же – средняя.

Может быть так, что после вечернего кардио вы будете плохо засыпать. В этом случае лучше перенести тренировку на другое время.

Сколько тренироваться?

Не переусердствуйте! Всегда стоит начинать умеренно, скажем, 3 раза в неделю по 30-40 минут. Каждую неделю записывайте свой вес и объемы. Если прогресс замедлится, следует или пересмотреть питание или немного увеличить продолжительность кардио. Под «немного» следует понимать увеличение тренировок до 4-5 раз в неделю по 30 минут, а не по 2 часа 7 раз в неделю. Если сразу с головой загрузить себя многочасовыми кардио, то у вас не останется «тузов в рукаве», когда наступит застой.

Дойдя до ежедневных тренировок по 30 минут, начните увеличивать продолжительность кардио на 5 минут. Вы должны стремиться к 60-90 минутам кардио в день. Если и в этом случае жир не желает уходить, значит, вы халтурите с питанием. Диета – это 70% успеха. Можно бегать до посинения и не добиться результата.

Итог

Как и диета, кардио тренировки – это не панацея. Их следует подстраивать под конкретного человека и его ситуацию, следует строго следить и регулировать прогресс с помощью питания. Следуя тем простым принципам, что мы описали в этой статье, вы обязательно добьетесь высоких результатов на пути к совершенству.

Желаем вам удачи!

Fitfan.ru

Рубрики:  Упражнения на различные группы мышц/Фитнес
Здоровье
Метки:  

Процитировано 27 раз
Понравилось: 13 пользователям



Anji300   обратиться по имени Суббота, 19 Мая 2012 г. 12:35 (ссылка)
Огромное спасибо!!!!!! Ваша информация очень важна...Я сама занялась бегом , и с помощью Вашей статьи теперь могу делать это профессионально)))))))))))))
Ответить С цитатой В цитатник
Перейти к дневнику

Понедельник, 21 Мая 2012 г. 17:17ссылка
На здоровье, Anji300!!! Рада, что Вам понравилась статья!
XXXakep   обратиться по имени Суббота, 19 Мая 2012 г. 14:12 (ссылка)
Спасибо вашей статье огромное. Теперь я знаю на много больше. Теперь я знаю что кардио тренеровки важны . Они укрепляют здоровье, улучшают кислородный обмен организма, помогают восстановиться после силовых тренировок, а также сжигают лишний жир.
Ответить С цитатой В цитатник
Перейти к дневнику

Суббота, 19 Мая 2012 г. 20:00ссылка
Спасибо вашей статье огромное. Теперь я знаю на много больше. Теперь я знаю что кардио тренеровки важны . Они укрепляют здоровье, улучшают кислородный обмен организма, помогают восстановиться после силовых тренировок, а также сжигают лишний жир.
Перейти к дневнику

Понедельник, 21 Мая 2012 г. 17:18ссылка
На здоровье, meowar!!! Рада, что Вам понравилась статья!
Перейти к дневнику

Понедельник, 21 Мая 2012 г. 17:18ссылка
На здоровье, XXXakep!!! Рада, что Вам понравилась статья!
T-A-T-A_49   обратиться по имени Суббота, 19 Мая 2012 г. 21:43 (ссылка)
СПАСИБО):
Ответить С цитатой В цитатник
Перейти к дневнику

Понедельник, 21 Мая 2012 г. 17:19ссылка
На здоровье!
Ленген   обратиться по имени Суббота, 19 Мая 2012 г. 22:39 (ссылка)
Спасибо! Очень полезно знать!
Ответить С цитатой В цитатник
Перейти к дневнику

Понедельник, 21 Мая 2012 г. 17:19ссылка
На здоровье!
cherkis   обратиться по имени Воскресенье, 20 Мая 2012 г. 12:01 (ссылка)
Еще в каком то фильме прозвучала фраза "От инфаркт бегом", но во всем надо знать меру
Ответить С цитатой В цитатник
Перейти к дневнику
Tatiana_pirogova   обратиться по имени Воскресенье, 20 Мая 2012 г. 12:31 (ссылка)
Spasibo! Poleznaya informasiya!...vse-taki begat nado begat utrom natoshak.....dlya vidimix rezultatov, a ya lenus...i delau nagruzku posle 2-x chasov zavtraka ....po vixodnim....
Ответить С цитатой В цитатник
Перейти к дневнику

Понедельник, 21 Мая 2012 г. 17:21ссылка
Я перед бегом выпивала чашку сладкого чая. Тк слышала, что совсем на тощак нельзя
kaskader_cz   обратиться по имени Воскресенье, 20 Мая 2012 г. 14:12 (ссылка)
Ну наконец-таки кардио!отличный вид тренировок и отличный способо поддержать свое сердечко в хорошей форме,это не сравнимо с тупым забиванием мышц массой и аминокислотами,все хороше и без последствий!
Ответить С цитатой В цитатник
Перейти к дневнику

Понедельник, 21 Мая 2012 г. 17:21ссылка
согласна)))
brat047   обратиться по имени Понедельник, 21 Мая 2012 г. 09:04 (ссылка)
В свое время был популярен лозунг: трусцой от инфаркта. Сейчас нашли этому более научное название: кардиотренировки. А по сути одно и то же.
Ответить С цитатой В цитатник
Перейти к дневнику
Марина_Бабкина   обратиться по имени Понедельник, 21 Мая 2012 г. 13:11 (ссылка)
Очень поучительная информация!!Теперь я знаю как правильно бегать, считать пульс и вообще тренироваться с умом и с толком)
Ответить С цитатой В цитатник
Перейти к дневнику

Понедельник, 21 Мая 2012 г. 17:22ссылка
И это здорово! Удачи Вам!
gas0624   обратиться по имени Понедельник, 21 Мая 2012 г. 17:19 (ссылка)
я не знаю полезно заниматься кардио тренировками утром ,а то ученые пугают нас что наоборот вредно.Но день большой и можно где то вставить в график свои тренировки и не поддержать свой организм в форме
Ответить С цитатой В цитатник
Перейти к дневнику

Понедельник, 21 Мая 2012 г. 17:48ссылка
Пробежки на свежем воздухе, к сожалению, не получаются, а вот минут 20-30 перед тренировкой святое дело)))
ольга_белинская   обратиться по имени Понедельник, 21 Мая 2012 г. 20:41 (ссылка)
очень хорошая и полезная статья, огромное спасибо. по утрам сложно, но вот ближе к вечеру можно.
Ответить С цитатой В цитатник
Перейти к дневнику
Марина_Бабкина   обратиться по имени Вторник, 22 Мая 2012 г. 13:40 (ссылка)
Действительно по утрам тяжело бегать - организм еще не проснулся, а мы его испытываем.я тоже думаю что бегать лучше после обеда.
Ответить С цитатой В цитатник
Перейти к дневнику

Вторник, 22 Мая 2012 г. 13:51ссылка
...это если есть такая возможность
К дневнику Страницы: [1] [Новые]