-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в ‘итнес_красота_здоровье

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 11.04.2009
«аписей: 15589
 омментариев: 45298
Ќаписано: 67222


 ак набрать мышечную массу

„етверг, 19 јпрел€ 2012 г. 12:41 + в цитатник
Makita87 все записи автора ≈сли вы худой и с трудом набираете мышечную массу, эта стать€ поможет вам пон€ть, как правильно действовать, чтобы накачать мышцы.  стати, эту статью полезно прочитать всем, кто тренируетс€ чтобы набрать мышечную массу.

39126292010 (700x466, 170Kb)

“–≈Ќ»–ќ¬ »

1. ќсновное врем€ на тренировках посв€тите Ђбазовым упражнени€мї, и проработке крупных мышц Ц ноги, спина, грудь. ƒополнительно делайте т€желые упражнени€ с гантел€ми, например: жим гантелей лежа, жим гантелей сид€ вверх, т€га гантели к по€су в наклоне, подъемы гантелей на бицепс. Ќо не тратьте врем€ на хитроумные тренажеры и упражнени€ типа Ђразгибание руки из-за головы с гантелькой 5 килої, так массу не наберешь.

2. ѕри выполнении упражнений используйте диапазон 6-8 повторений. “о есть, берите такие от€гощени€, которые вы сможете подн€ть 6-8 раз. »ногда можно делать более силовые подходы и опускатьс€ до 4 повторений, или, наоборот, накачать мышцы кровью, выполн€€ по 10-12 повторений. Ќо основной диапазон дл€ вас Ц это 6-8 повторений.
≈сли, например, вы можете подт€нутьс€ 12 раз, то вешайте на по€с от€гощение.

3. ќрганизм строит мышцы дл€ преодолени€ нагрузок, чем т€желее штанги которые вы поднимаете, тем больше мышц потребуетс€.
Ёто не значит, что вы должны сразу же схватить т€желенную штангу и порвать себе св€зки. Ќо нужно постепенно повышать от€гощени€ и стремитьс€ поднимать больше, сохран€€ технику упражнений.
Ќе забывайте хорошо разминатьс€ и тогда вы сможете прогрессировать без травм.

ѕ»“јЌ»≈

ќказываетс€, что питание в вопрое о том как набрать вес играет очень и очень важную роль. Ќамного лучше может быть и не совсем правильно тренироватьс€, но правильно питатьс€, чем отлично тренироватьс€, но не удел€ть особого внимани€ питанию.  ак бы т€жело вы не тренировались, без хорошего питани€ мышцы расти не будут!

1. Ѕелки
»менно из белков состо€т ваши мышцы, и кости и св€зки и кожа !
¬ современном питании очень часто не хватает именно белков.
≈сли вы худой, и с трудом набираете мышечную массу, вы должны съедать минимум 2 грамма белков на килограмм массы тела в сутки.
ќсновные белковые продукты дл€ набора массы мышц:
“ворог Ц желательно нежирный (не более 3% жира) в нем больше белков.
яйца Ц от 3 до 10 €иц в день, желтков можно 2-3, остальное только белки.
 уриное белое м€со, без жира.
¬арена€ нежирна€ рыба, консервированный натуральный тунец, горбуша.
–астительные белки Ц гречка, орехи.
Ќежирное молоко и кефир.

2. ”глеводы
”глеводы Ц это главна€ энерги€ дл€ силовых тренировок и роста мышц !
≈сли энергии не хватает, то мышцы истощаютс€, силы падают и роста не будет.
√лавные источники углеводов дл€ увеличени€ мышц, это каши Ц гречка, рис, овс€нка, плюс овощи и фрукты.

3. ∆иры
ј вот это Ђхоз€йствої нам не нужно, вы ведь хотите набирать мышечную массу, а не становитьс€ толстым ) Ќеобходимое минимальное количество жиров вы все равно будете получать с питанием. ѕоследите, чтобы в вашем рационе было поменьше жирных продуктов.
—алаты можете заправл€ть растительным или оливковым маслом.

≈шьте больше овощей, зелени и фруктов, они не только дают витамины и минералы, но и укрепл€ют иммунную систему и повышают выносливость. яблоки, груши, бананы, персики, €годы Ц чем больше, тем лучше.
–убрики:  ”пражнени€ на различные группы мышц/‘итнес
≈да
ћетки:  

ѕроцитировано 7 раз
ѕонравилось: 2 пользовател€м



brat047   обратитьс€ по имени „етверг, 19 јпрел€ 2012 г. 13:04 (ссылка)
ќзнакомилс€ с материалом. ¬роде ничего сложного. Ќадо попробовать.
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
mak_s7   обратитьс€ по имени „етверг, 19 јпрел€ 2012 г. 13:09 (ссылка)
—пасибо!!!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Lara1   обратитьс€ по имени „етверг, 19 јпрел€ 2012 г. 14:01 (ссылка)
Ќу, мне кажетс€, набирать эту самую мышечную массу надо в меру. ј то у народа существует стереотип - если качок, то без мозгов. ƒл€ очень худых и хлипких мужчин эти упражнени€, думаю, как нельз€ кстати.
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Senam   обратитьс€ по имени „етверг, 19 јпрел€ 2012 г. 14:50 (ссылка)
ќ, спасибо за постик, будет чем зан€ть мужа. —коро лето, надо немного подт€нуть форму.
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
T-A-T-A_49   обратитьс€ по имени „етверг, 19 јпрел€ 2012 г. 15:15 (ссылка)
—ѕј—»Ѕќ,
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Igor380   обратитьс€ по имени „етверг, 19 јпрел€ 2012 г. 15:33 (ссылка)
—пасибо за советы. я какраз худой и хотел бы набрать мышечную масу поэтому спецыальное питание мне пригодитьс€ . онечно € ипоправица хочу потомучто росту резко а вес не набираю не знаю как поправица...????
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
—и€нна   обратитьс€ по имени „етверг, 19 јпрел€ 2012 г. 16:00 (ссылка)
ѕолезна€ стать€. ¬озьму себе на заметку, особенно питание мен€ интересует!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Yelon   обратитьс€ по имени „етверг, 19 јпрел€ 2012 г. 17:15 (ссылка)
ћолодым люд€м особенно будет полезна эта стать€. ’от€ бы буду знать сам процесс, а не хаотически бросатьс€ от одной методики к другой.
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
paradoxal   обратитьс€ по имени „етверг, 19 јпрел€ 2012 г. 18:33 (ссылка)
мой друг спортсмен и € об€зательно посоветую ему ваш сайт.. тут очень много того что ему пригодитс€ да и сам возьму на заметку
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
ольга_белинска€   обратитьс€ по имени „етверг, 19 јпрел€ 2012 г. 22:04 (ссылка)
’ороша€ стать€, только всЄ должно быть в меру, мне не очень нрав€тс€ парни с камн€ми вместо мышц, эдакие ненасто€щие....
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
  дневнику —траницы: [1] [Ќовые]