-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в ‘итнес_красота_здоровье

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 11.04.2009
«аписей: 15592
 омментариев: 45298
Ќаписано: 67225


”пражнение дл€ пресса: планка

—реда, 18 јпрел€ 2012 г. 06:10 + в цитатник
POSITIVE_7 все записи автора  ак натренировать пресс, не дела€ обычных подъемов ног или корпуса? ќтвечает ѕј¬≈Ћ √”Ќƒќ–»Ќ, мастер спорта по спортивной гимнастике, тренер клуба Ђ‘из ульт на ¬аршавкеї:

Ч ѕланка Ч упражнение статическое. ƒвижений в нем нет, потому самое главное тут Ч держать тело правильно (и как можно дольше) .

167 (570x380, 42Kb)

1. —тупни
—тавь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ќоги
ƒолжны быть пр€мыми и напр€женными, в противном случае нагрузка на пр€мую мышцу живота, удерживающую по€сничный отдел от прогибов, также уменьшитс€.

3. ягодицы
Ќапр€ги. » не отпускай напр€жение до окончани€ подхода. —окращение €годичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. ѕо€сница
—амый сложный момент! ѕри правильном выполнении планки по€сничный отдел позвоночника должен быть плоским. “о есть по€сницу нельз€ ни округл€ть, ни прогибать. ѕредставь, что тво€ по€сница плотно прижата к стене.

5. ∆ивот
¬т€ни, а затем (уже вт€нутым) постарайс€ подт€нуть к ребрам. Ќа прот€жении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.

6. Ћокти
„тобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами.

¬ј–»ј÷»» Ќј “≈ћ”

≈сли обычное упражнение планка все-таки покажетс€ тебе слишком простой, можешь попробовать усложненные варианты.

1). ѕЋјЌ ј — ѕќƒЌя“ќ… Ќќ√ќ…


–јЅќ“ј≈“: передн€€ часть кора.

 Ћё„≈¬ќ≈ ќ“Ћ»„»≈: за счет уменьшени€ площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличиваетс€.

»—ѕќЋЌ≈Ќ»≈: встань на локти, как при выполнении обычной планки. ¬т€ни живот, сделай по€сницу плоской. Ќе измен€€ положени€ корпуса, подними одну ногу вверх. «адержись в этом положении столько, сколько сможешь. ќтдохни, а затем повтори с другой ногой.

 ќ√ƒј ƒ≈Ћј“№: можешь просто€ть в обычной планке минуту Ч переходи к этому варианту.

u11 (550x260, 45Kb)

2). ѕЋјЌ ј — ѕќƒЌя“ќ… –” ќ…

–јЅќ“ј≈“:
передн€€ часть кора.

 Ћё„≈¬ќ≈ ќ“Ћ»„»≈: зболее сложный вариант Ч сто€ть на одной руке еще сложнее.

»—ѕќЋЌ≈Ќ»≈: встань в обычную планку, зафиксировав спину и вт€нув живот. —охран€€ положение ног и корпуса, выт€ни одну руку вперед. «адержись в этом положении столько, сколько сможешь. ќтдохни, а затем повтори с другой рукой.

 ќ√ƒј ƒ≈Ћј“№: можешь просто€ть минуту в планке с подн€той ногой Ч переходи к этому варианту.

u21 (550x212, 36Kb)

3). Ѕќ ќ¬јя ”—Ћќ∆Ќ≈ЌЌјя ѕЋјЌ ј

–јЅќ“ј≈“: бокова€ часть кора, мышцы бедра.

 Ћё„≈¬ќ≈ ќ“Ћ»„»≈: это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она сама€ сложна€.

»—ѕќЋЌ≈Ќ»≈:[/b] л€г на бок, соединив и выпр€мив ноги. — корпусом они должны составл€ть пр€мую линию. ѕоставь левое предплечье на пол (локоть Ч точно под плечевым суставом). ѕравую ногу подними вверх, левую руку Ч над собой. «адержись в этом положении сколько сможешь. ќтдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.

 ќ√ƒј ƒ≈Ћј“№: в качестве дополнительного упражнени€ к обычной планке или ее усложненным вариантам.

u32 (550x407, 49Kb)

»сточник: Mhealth.ru
–убрики:  ”пражнени€ на различные группы мышц/‘итнес
–азное/¬идео
ћетки:  

ѕроцитировано 149 раз
ѕонравилось: 31 пользовател€м



brat047   обратитьс€ по имени —реда, 18 јпрел€ 2012 г. 09:54 (ссылка)
ѕростое, но на мой взгл€д достаточно эффективное упражнение, не требующее дополнительного оснащени€ и специальной подготовки.
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Ћюдочка_58   обратитьс€ по имени —реда, 18 јпрел€ 2012 г. 10:56 (ссылка)
—пасибо!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Tatiana_pirogova   обратитьс€ по имени —реда, 18 јпрел€ 2012 г. 11:17 (ссылка)
Otlichnaya ideya!!Bolshoe spasibo!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Ћина10   обратитьс€ по имени —реда, 18 јпрел€ 2012 г. 12:34 (ссылка)
—мотришь и кажетс€ что все это очень легко и просто, но если действительно тренироватьс€ каждый день, то это так и будет, легко и просто.
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
яна956   обратитьс€ по имени —реда, 18 јпрел€ 2012 г. 12:55 (ссылка)
—пасибо большое!!’орошее упражнение!!!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
T-A-T-A_49   обратитьс€ по имени —реда, 18 јпрел€ 2012 г. 14:05 (ссылка)
—ѕј—»Ѕќ:)
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
VovaSL87   обратитьс€ по имени —реда, 18 јпрел€ 2012 г. 16:44 (ссылка)
ѕо сути если делать все эти упражнени€ то можно держать в тонусе все группы мышц тела. ќсобенно это важно дл€ мышц спины и по€сницы.  ак правило именно по€сница самое слабое звено в тренированном теле.
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
kaskader_cz   обратитьс€ по имени —реда, 18 јпрел€ 2012 г. 19:34 (ссылка)
вроде бы на первый взгл€д обычное упражнение,что то вроде сто€ни€ в упоре лежа(как в армии) на счет два)) а все мышцы кора задействованы и главное что нагружена по€сница,после такого плавно переходим на держани€ уголка)))
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Ћюдмила_ёферова   обратитьс€ по имени —реда, 18 јпрел€ 2012 г. 21:41 (ссылка)
большое спасибо за такое упражнение...
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
 ервель   обратитьс€ по имени —реда, 18 јпрел€ 2012 г. 21:49 (ссылка)
—пасибо
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
коробочка123   обратитьс€ по имени —реда, 18 јпрел€ 2012 г. 23:31 (ссылка)
¬ы улучшаете свои навыки баланса и воздействуйте на пр€мую мышцу живота, без тренинга которой никогда не увидите свой пресс в виде шести кубиков.
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
livgreta   обратитьс€ по имени „етверг, 19 јпрел€ 2012 г. 12:24 (ссылка)
«амечательно! особенно дл€ тех, у кого больна€ спина! Ѕлагодарю!:mms_flowers:
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
ћило4ка_я55   обратитьс€ по имени „етверг, 19 јпрел€ 2012 г. 17:52 (ссылка)
—ѕј—»Ѕќ !
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
dzugo   обратитьс€ по имени „етверг, 19 јпрел€ 2012 г. 22:54 (ссылка)
очень полезна€ информаци€ дл€ тех, кто хочет сделать красивый пресс к лету ! √лавное врем€ и терпение ! » тогда все у вас получитс€
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
valentina_shcherbakova   обратитьс€ по имени ¬оскресенье, 22 јпрел€ 2012 г. 10:46 (ссылка)
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Blondiii   обратитьс€ по имени —реда, 16 ћа€ 2012 г. 13:30 (ссылка)
—пасибо за пост. Ќужна€ инфа)
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
  дневнику —траницы: [1] [Ќовые]