-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в ‘итнес_красота_здоровье

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 11.04.2009
«аписей: 15597
 омментариев: 45299
Ќаписано: 67231


Ќа сон гр€дущийЕ

ѕонедельник, 09 јпрел€ 2012 г. 21:52 + в цитатник
POSITIVE_7 все записи автора ≈сли каждую ночь вы ворочаетесь с боку на бок, проклина€ жару и безрезультатно счита€ овец, знайте: вы не одиноки! “олько 3% жителей цивилизованных стран никогда не испытывают проблем со сном. ѕопробуем изменить печальную статистику!

FLS110619_004 (350x263, 249Kb)

„то же не дает нам заснуть?
≈сли вы не живете по соседству с аэропортом или круглосуточным кафе, скорее всего, причина в стрессах, св€занных с работой. »менно они не дают спокойно спать большинству наших современников. ћы переживаем, успеем ли воврем€ сдать отчет, нервничаем из-за предсто€щего Ђсвидани€ї с боссом, тр€семс€ от мысли о 5-часовом перелетеЕ ’роническое беспокойство повышает уровень адреналина и кортизола в крови, заставл€ет ваше сердце битьс€ в ускоренном темпе, повышает кров€ное давление. ¬ результате организм посто€нно работает Ђна п€той передачеї, в то врем€ как дл€ того, чтобы заснуть, ему нужно перейти Ђна нейтралкуї.

ѕробуждающий фактор
Ќапр€мую от компьютера к подушке.
 ак заснуть? ¬озьмите за правило заниматьс€ перед сном теми делами, которые настраивают вас Ђна сонный ладї.

≈сли вы приучите свой организм к тому, что перед сном вы совершаете одинаковые действи€, они станут дл€ него знаком, что пора Ђпереходить в сп€щий режимї. ј значит, вы сможете засыпать быстрее. Ђѕримерно за 20 минут до сна примите гор€чий душ или ваннуюї, Ч рекомендует психолог ћайкл ƒж. Ѕреус, автор книги Ђ ак сон помогает выгл€деть моложе, худеть и чувствовать себ€ лучше!ї. √ор€ча€ вода поможет сн€ть мышечное напр€жение, а когда вы выйдете, прохладный воздух настроит ваш внутренний терморегул€тор на тот же режим, в котором ваш организм естественным образом охлаждаетс€ во врем€ сна.

”спокаивающим воздействием обладают эфирные масла базилика, гальбанума, бессмертника, ромашки, лаванды, мелиссы, мимозы, бигардии, апельсина, розы, сандала, кедра, ванили.

ѕробуждающий фактор
ѕросмотр экономического блока в 10-часовых новост€х.
 ак заснуть? ѕосмотрите приключени€ ћистера Ѕина.

ќпрос американской организации ЂЌационального фонда снаї показывает, что 27% респондентов не дают заснуть непри€тные мысли о деньгах. » конечно, новости сейчас не добавл€ют оптимизма. —амый простой способ борьбы с непри€тными мысл€ми Ч выключить телевизор. ќднако последние исследовани€ свидетельствуют о том, что лучшим Ђлекарствомї может стать просмотр комедий. —мех снижает частоту пульса, успокаивает дыхание и понижает кров€ное давление. “олько не смотрите телевизор в постели: его излучение может помешать вам заснуть.

ѕробуждающий фактор
ѕланировать дела, лежа в постели.
 ак заснуть? ѕеренести составление плана на врем€ после ужина.

ѕо меньшей мере за два часа до сна составьте список неотложных завтрашних дел. –€дом с каждым напишите, как именно вы планируете его сделать. ЂЅольшинство проводит врем€ перед сном (единственное, которое мы можем полностью посв€тить себе), беспоко€сь о неоконченных делахї, Ч говорит ћарк ћахоуалд, невролог, директор –егионального центра нарушений сна в ћинессоте. ќбдумав дела заранее, вы будете беспокоитьс€ о них меньше. ј если они все-таки начнут лезть вам в голову, вспомните о составленном плане.

ѕробуждающий фактор
¬ыпить пару стаканчиков вина дл€ сн€ти€ напр€жени€ после т€желого дн€.
 ак заснуть? »спользовать более действенные способы расслаблени€.

јлкоголь вначале подавл€ет центральную нервную систему, поэтому вино действительно может помочь вам заснуть. Ќо через три или четыре часа, когда ваш организм переработает выпитое, оно начинает действовать, как стимул€тор. ј это значит, что вы проснетесь посреди ночи и заснуть оп€ть будет очень сложно. ѕоэтому лучше вместо алкогол€ используйте техники, помогающие крепко проспать всю ночь.
”спокойте дыхание.
 огда вы спите, ваше дыхание замедл€етс€ примерно на 20%. ћедленно вдохните, сосчитав до шести, потом медленно выдохните на те же шесть счетов.
ѕредставьте себ€ на теплом пл€же. ¬оображаемые картины помогут вытеснить беспоко€щие вас мысли, заменив их на более при€тные. ћожно подробно представить себе утренние сборы на работу, все свои действи€ одно за другим. Ёто поможет не только быстро заснуть, но и сэкономить утреннее врем€.
Ќапр€гитесь и расслабьтесь.
Ќапр€гите мышцы правой ноги на 10 секунд, затем расслабьтесь. ѕовторите то же самое с левой ногой. ѕоочередно проделайте это со всеми мышцами тела. ƒанное упражнение помогает расслабитьс€ и сконцентрироватьс€ на том, что происходит здесь и сейчас.

ћногие из нас не могут заснуть из-за того, что снова и снова прокручивают в голове событи€ прошедшего дн€. ¬ этом случае полезно вести дневник, подробно записыва€ в него все, что приключилось с вами за день. “аким образом все переживани€ вы оставите на бумаге и ночью сможете уснуть спокойно.

ѕробуждающий фактор
ќбдумывание возможных непри€тностей.
 ак заснуть? —опоставить все плюсы и минусы.

Ќаход€сь под воздействием стресса, люди склонны драматизировать ситуации. ¬ следующий раз, когда потенциальные проблемы не будут давать вам заснуть, используйте такой метод: проведите на листе бумаги линию, разделив его на две части. Ќа одной половине перечислите свои худшие опасени€ (ЂЕи тогда вирус распространитс€ и убьет мен€ї). Ќа другой половине опишите наилучший из возможных вариант развити€ событий (Ђврач, который будет делать мне операцию, окажетс€ ћужчиной ћоей ћечты и безумно в мен€ влюбитс€ї). —равнив варианты на двух половинках листа, вы поймете, что ни первое, ни второе не имеет больших шансов осуществитьс€, а реальный ход событий, скорее всего, будет представл€ть собой что-то среднее. » с этим вы вполне сможете справитьс€.

—огласно опросу, проведенному в 2009 году американским ЂЌациональным фондом снаї, 64% взрослых жителей —оединенных штатов испытывают проблемы со сном по крайней мере несколько раз в неделю, а 41% опрошенных признались, что это происходит с ними каждую ночь. “а же организаци€ обнаружила, что женщины склонны к бессоннице на 10% больше мужчин.

—нотворное? Ч ≈стественно!

ѕрием снотворного может быть неплохим выходом, если бессонница случаетс€ у вас редко. Ќо не нужно превращать прием таблеток в привычку, ведь медикаменты не избав€т вас от причин плохого сна. ¬место этого попробуйте естественные способы.
“ренируйтесь за несколько часов до сна.
—портивные тренировки во второй половине дн€ помогут вам почувствовать себ€ достаточно усталой ко времени сна. Ќо рассчитать его нужно правильно. Ћучший период дл€ тренировки Ч с 5 до 7 часов вечера. ≈сли вы будете заниматьс€ позже, уровень адреналина в крови не успеет понизитьс€ до ночи.
«аймитесь сексом!
ѕосле оргазма наш мозг выдел€ет вещества, создающие чувство расслабленности. —читаетс€, что одно из этих веществ, окситоцин, помогает также справитьс€ со стрессом. “акой же эффект возникает и после Ђсольного выступлени€ї.
—ъешьте что-нибудь легкое после ужина.
¬ы замечали, что перекус чем-нибудь сладеньким во врем€ ланча нагон€ет сонливость? Ётот эффект можно использовать и дл€ того, чтобы быстрее заснуть ночью. ¬ечером съешьте что-нибудь с большим содержанием глюкозы. Ќапример, небольшую (но именно небольшую) порцию хлопьев дл€ завтрака с молоком. ”глеводы помогут вам чувствовать сытость и не просыпатьс€ среди ночи от голодного урчани€ в животе, а молоко Ч быстрее вызвать сон.

Ќа востоке все спокойно
¬осточные практики учат нас, как привести тело и разум в состо€ние поко€ и умиротворени€, а значит, и легче заснуть.
ќб одном из таких методов рассказывает ≈лена —ычева Ч психолог, руководитель центра традиционных духовных практик Ђќткрыта€ реальностьї.
1. ѕримите удобное положение тела, расслабьтесь, закройте глаза.
2. —делайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов, сосредоточившись только на дыхании.
3. ѕостарайтесь почувствовать, где в теле вы ощущаете напр€жение. ѕодключите воображение и постарайтесь представить, как это напр€жение могло бы выгл€деть.  огда это удастс€, представьте, как напр€жение могло бы звучать. —осредоточившись таким образом на своем состо€нии, вы можете им управл€ть.
4. Ђѕоиграйтеї с представленным образом: делайте его мысленно больше, меньше, раст€гивайте, мен€йте его структуру. √лавное Ч доверитьс€ своим ощущени€м, и напр€жение будет становитьс€ меньше.
5. Ђќставивї получившийс€ образ в теле, представьте себе какую-нибудь при€тную ситуацию, состо€ние, событие. –азвивайте в себе положительные эмоции, добавив к возникшей в сознании картинке красок, ощущений, звуков. ѕосле того, как позитивное состо€ние усилитс€, можете также представить его в виде какого-то образа.
6. Ќаконец, вам нужно соединить два образа, позитивный и отрицательный. ѕостарайтесь как бы слить их воедино или заместить один другим. ¬ажно почувствовать, как положительное состо€ние полностью раствор€ет, вытесн€ет отрицательное. ќдновременно будет уходить эмоциональное напр€жение.

’рам сна, или 7 способов быстро уснуть
Ђ“очно так же, как ингредиенты и выбор посуды вли€ют на вкус приготовленного блюда, правильно обустроенна€ спальн€ станет залогом хорошего снаї, Ч уверен ћайкл Ѕреус. Ќаши советы помогут вам превратить свою комнату в Ђсонное царствої.
1. ѕроба пера. Ўуршащий наполнитель или излишн€€ м€гкость матраса, скорее всего, станут причиной плохого сна. Ќо идеальных матрасов не существует Ч все очень индивидуально. “ак что подобрать подход€щий можно только тестированием в магазине. ƒолой стеснени€! ЂЋ€гте на матрас и поворочайтесь. ќпределитесь, достаточна€ ли у него м€гкость, Ч советует врач Ќад€ —ведан, специалист по восстановлению осанки. Ч »щите матрас, который поддерживает естественные изгибы позвоночникаї.
2. “емнота Ч друг сп€щего. Ђ¬ темноте вырабатываетс€ мелатонин Ч гормон, который помогает нам заснутьї, Ч рассказывает ћайкл Ѕреус. —тарайтесь приглушить свет в доме за час до сна.
≈сли вы любите перед сном почитать, купите специальную Ђкнижнуюї лампу Ч источник точечного света. »ли купите ролл-шторы со 100% поглощением света. ќни оград€т вас от освещени€, проникающего с улицы.
3. Ѕлиже к телу. ћ€гкое постельное белье поможет создать необходимую среду дл€ сна ¬ыбирайте комплекты из бам-бука или хлопка, тонкий сатин с плотностью ткани 50 нитей на 1 кв. см. ќтдавайте предпочтение шелковистым, гладким ткан€м пастельных тонов.
4. Ќежна как шелк. Ћюбите спать в теплой фланелевой пижаме? “акие пристрасти€ могут ухудшить качество сна. Ћучше на ночь надевать издели€ из шелка. ѕомимо ощущени€ женственности, они подар€т чувство прохлады даже летом.
5. –астительна€ жизнь. Ќа подоконник спальни поставьте 2Ц3 горшка с комнатными растени€ми. ÷веты улучшают качество воздуха и способствуют расслаблению. Ќо будьте осторожны: некоторые из них могут вызывать аллергию. —реди растений, разрешенных дл€ разведени€ в спальне, Ч английский плющ, спатифиллум, бамбукова€ пальма.
6. «апах спокойстви€. Ћюди, вдыхающие аромат лавандового масла в течение пары минут перед сном, сп€т глубже, проход€т все фазы крепкого сна и утром чувствуют себ€ более отдохнувшими, Ч вы€снили ученые Wesleyan University. »спользуйте ароматизаторы дл€ бель€, мешочек с сушеной травой под подушкой, баночку с аромамаслом у кровати или крем дл€ тела с ароматом лаванды.
7. ƒышите глубже. —лишком сухой воздух может стать фактором, мешающим спокойному сну. ”влажнитель дл€ воздуха объемом от 6 до 10 л будет поддерживать необходимый уровень влажности в комнате всю ночь.

Ќастройте звук
Ђѕосто€нно мен€ющиес€ звуки (храп супруга, уличное движение, громкие голоса соседей) зачастую станов€тс€ главной причиной нарушений снаї, Ч говорит ƒонна јрно, директор ћедицинского центра  еттеринга по изучению нарушений сна. Ќеожиданный шум может надолго отогнать сон, привод€ организм в состо€ние борьбы со стрессом. ¬ то же врем€ некоторые звуки, например, шум океанского прибо€, пение ночных птиц, напротив, способны оказать успокаивающее действие. ”ченые Western Reserve University доказали: мелодии с частотой 60Ц80 ударов ускор€ют процесс засыпани€ и улучшают сон.

»спользуйте беруши
Ёто простое и очень эффективное приспособление уменьшит уровень окружающего шума на 20 ƒб. ј купить беруши можно в любой аптеке.

”становите звукоизол€цию
—пециальные звукоизолирующие материалы устанавливаютс€ на стены, потолок и даже пол и значительно уменьшают звуковую вибрацию.

«акрывайте окна
 онечно, в результате в вашей комнате станет жарко и душно. Ќо здесь вам как раз и пригодитс€ вентил€тор или кондиционер, при€тное жужжание которых помогает заснуть.

«амените шумные электроприборы
Ћюбую технику, будь-то стиральна€ машина, пылесос или фен, можно заменить на более тихие модели. ѕри покупке обращайте внимание на уровень шума приборов Ч он обычно указываетс€ в описании. 26Ц30 ƒб соответствуют шепоту человека, 33Ц38 ƒб Ч негромкому разговору, звуки с уровнем шума ниже 25 ƒб фактически не слышны.

»спользуйте заглушающие шум наушники
Ўум причин€ет наибольший стресс в том случае, если вы не можете его контролировать. «вукоизолирующие наушники и при€тна€ музыка помогут вам заглушить соседскую стиральную машинку или звуки вечеринки.

»сточник: Shape.ru
–убрики:  «доровье
»нтересно и познавательно
ћетки:  

ѕроцитировано 11 раз
ѕонравилось: 6 пользовател€м



Kirgala   обратитьс€ по имени ѕонедельник, 09 јпрел€ 2012 г. 22:06 (ссылка)
ѕолезных советов много, но проблем со сном еще больше.
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
T-A-T-A_49   обратитьс€ по имени ѕонедельник, 09 јпрел€ 2012 г. 23:07 (ссылка)
—пасибо за пост.
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
fomi1975   обратитьс€ по имени ¬торник, 10 јпрел€ 2012 г. 01:00 (ссылка)
—он вообще это загадка природы.Ќе зр€ говор€т в здоровом теле здоровый сон.
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
brat047   обратитьс€ по имени ¬торник, 10 јпрел€ 2012 г. 08:50 (ссылка)
—оветов много, но не все из них воспринимаютс€ однозначно. Ќапример, сон в душной комнате с закрытыми окнами, или использование во врем€ сна звукоизолирующих наушников, о нежелательности длительного использовани€ которых тоже написано не мало.
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
MEPIDIAHA   обратитьс€ по имени ¬торник, 10 јпрел€ 2012 г. 09:41 (ссылка)
—пасибо за познавательный материал, не думала, что влажность воздуха вли€ет на качество сна. » об€зательно воспользуюсь советом по использованию лавандового масла.
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
kaskader_cz   обратитьс€ по имени ¬торник, 10 јпрел€ 2012 г. 11:14 (ссылка)
—пасибо за чудесный пост,теперь спать буду ложитс€ только с дневником в руках перед этим вписавши в него что накопилось за день!)мне лично дл€ сна помогает книга,всего п€ть минут и в глазах все плывет....)
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
cherkis   обратитьс€ по имени ¬торник, 10 јпрел€ 2012 г. 11:16 (ссылка)
я наверное из тех 3% засыпаю уже в полете на подушку, правда если ребенок спит
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
cherkis   обратитьс€ по имени ¬торник, 10 јпрел€ 2012 г. 11:18 (ссылка)
Ќе страдаю бессонницей, за весь день так набегаешьс€ что падаешь с ног просто
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
mak_s7   обратитьс€ по имени ¬торник, 10 јпрел€ 2012 г. 13:14 (ссылка)
—пасибо за чудесный пост!!!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Ћина10   обратитьс€ по имени ¬торник, 10 јпрел€ 2012 г. 15:33 (ссылка)
—он это самое лучшее лекарство дл€ нашего организма, причем от всего. —тать€ очень хороша€, и дл€ себ€ извлекла много нового.
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
ёльчик267   обратитьс€ по имени ¬торник, 10 јпрел€ 2012 г. 16:39 (ссылка)
ќчень часто мешают заснуть мысли о работе, а здоровый сон - успех завтрашнего дн€!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
kate1983   обратитьс€ по имени ¬торник, 10 јпрел€ 2012 г. 18:32 (ссылка)
—он, а особенно здоровый ночной сон сейчас очень часто бывает нарушен в нашем обществе. Ќужно старатьс€ успокоитьс€, нужно пробовать методики успокоени€ и все у вас получитс€. ѕо себе скажу, что эфирное масло апельсина не успокаивает, а наоборот улучшает работоспособность.
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Senam   обратитьс€ по имени ¬торник, 10 јпрел€ 2012 г. 20:20 (ссылка)
ѕоистине век живи - век учись. ќказываетс€ спать тоже надо уметь. —пасибо за статью, теперь мне пон€тн≥ причин≥ моего недосыпани€. ≈ще раз большое спасибо.
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Lina65   обратитьс€ по имени ѕ€тница, 13 јпрел€ 2012 г. 00:39 (ссылка)
”знала много нового. ¬ообще в последнее врем€ засыпаю очень плохо. ќдно спасает приучила себ€ считать дни до какой либо даты, с тем и засыпаю.
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
  дневнику —траницы: [1] [Ќовые]