-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в ‘итнес_красота_здоровье

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 11.04.2009
«аписей: 15592
 омментариев: 45298
Ќаписано: 67225


»нтервальна€ тренировка

ѕонедельник, 09 јпрел€ 2012 г. 18:44 + в цитатник
Anna_Mur все записи автора
IMG_1875 (700x466, 92Kb)

¬ысокоинтенсивна€ интервальна€ тренировка дл€ похудени€ имеет несколько преимуществ. ѕрежде всего, она помогает избавитьс€ от эффекта плато, и сдвинуть вес с мертвой точки, даже если вы очень давно следите за питанием и занимаетесь упражнени€ми.  роме того, интервалы отлично тренируют выносливость, и делают нас более здоровыми и спортивными. ј еще они помогают добратьс€ до самых упр€мых жировых отложений и эконом€т врем€. ѕроводите 2 тренировки в интервальном режиме в неделю, и вы об€зательно почувствуете разницу.

»нтервальна€ кардио тренировка

»нтервальна€ кардио тренировка хороша дл€ тех, кто предпочитает отдельные силовые зан€ти€ и недолюбливает аэробику как вид физической нагрузки. — этим режимом вам достаточно будет добавить всего 1 часовую прогулку в неделю, чтобы полноценно потренировать свое сердце и сжечь более 2000 ккал в неделю. ¬ыполн€йте тренировку 1 отдельно, а тренировку 2 - после силовой работы, и ваше тело изменитс€ всего за 4 -6 недель.

ѕрограмма интервальной тренировки 1

¬рем€: 30-40 минут
ќборудование: Ѕегова€ дорожка или магнитный велотренажер плюс скакалка.
–ежимы: 5 минут разминайтесь в спокойном темпе, цель Ц слегка вспотеть, пульс должен достичь примерно 110.
»нтервал 1. “ри минуты в повышенном темпе, который вы можете поддерживать довольно долго (пульс 130-140), затем 2 минуты прыжков со скакалкой. ѕовторить интервал еще один раз.
»нтервал 2. ѕрыжки со скакалкой на двух ногах 1 минута, затем 4 минуты постепенного увеличени€ темпа, пикова€ скорость Ц на четвертой минуте. ѕовторите интервал еще 1 раз.
»нтервал 3. ¬ течение 10 минут чередовать 1 минуту ускорени€ и 1 минуту работы в медленном темпе.
«аминка: 3-5 минут в медленном темпе, раст€жка квадрицепсов, €годиц, по€сницы.

“ренировка 2

¬рем€: 15-20 минут
ќборудование: лестница, эллиптический тренажер или бегова€ дорожка.
–азминка: 5 минут шагов или вращений педалей в спокойном темпе.
»нтервал. ¬ы должны двигатьс€ в среднем темпе, но каждую минуту немного прибавл€ть сопротивление. Ђѕикова€ї - седьма€ минута, после нее также равномерно нагрузка уменьшаетс€.
«аминка: 3-5 минут спокойного движени€ без сопротивлени€
»нтервальные тренировки дл€ похудени€: кардио и силовые

»ногда этот режим называют Ђклассическимї интервальным методом тренировки. —мысл в том, чтобы создать дополнительную нагрузку за счет быстрой смены режимов Ц вы выполн€ете одно комплексное силовое движение и работаете на кардиотренажере в течение нескольких минут, а затем силовое упражнение мен€етс€, а кардиоинтервал Ц остаетс€. ƒл€ женщин этот режим €вл€етс€ самодостаточным. ≈сли вы новичок, и не хотите заниматьс€ накачкой мускулов, вы вполне сможете обойтись без дополнительных силовых упражнений, но тогда нужно будет устраивать 3 тренировки в неделю.
ќборудование: 2 гантели весом 2-4 кг в зависимости от вашей подготовки, любой кардиотренажер.
–азминка: 5 минут в кардиотренажере со средней или легкой интенсивностью и без дополнительного сопротивлени€.

”пражнение 1. ѕриседание и т€га

¬станьте пр€мо, ноги на ширине плеч, руки с гантел€ми опущены. ќпуститесь в присед до параллели бедер с полом, одновременно выведите гантели к подбородку, вернитесь в исходное положение. ѕовторите 20 раз и сразу приступайте к кардио.
 ардио 1. ƒвигайтесь 3 минуты в спокойном темпе, не увеличивайте сопротивление.

”пражнение 2. ќтжимание

ќпуститесь в упор на ладони и носки и выполните 15-20 медленных отжиманий от пола. “ака€ техника хороша тем, что позвол€ет задействовать пресс, но если Ђот ногї отжиматьс€ не получаетс€, обопритесь о пол колен€ми, но не прогибайтесь в по€снице и держите живот вт€нутым.
 ардио 2. ƒвигайтесь в тренажере в течении 5 минут в спокойном темпе.

”пражнение 3. ѕланка с подт€гиванием коленей

ѕримите упор в позе ѕланки, предплечь€ на полу, ноги на носочках, спина идеально ровна€. «афиксируйте позу на 30 секунд. «атем оторвите правую ногу, и медленно приведите колено к груди, стара€сь не прогибатьс€ вверх. ѕовторите с левой ноги, выполните по 20 движений каждой ногой.
 ардио 3. ¬ыполн€йте чередование быстрого движени€ в течение 1 минуты и медленного движени€ в течение 1 минуты. ѕовторите цикл 2 раза.

”пражнение 4.ќтжимани€ в позе стола

—€дьте на пол, ладон€ми обопритесь за спиной, стопы поставьте на пол. ѕримите позу стола, пусть корпус будет параллельным полу. »з этого положени€ медленно сгибайте руки в локт€х, напр€га€ трицепс. ѕовторите упражнение 20 раз, старайтесь во врем€ движени€ подт€гивать €годицы.
 ардио 4. ѕодвигайтесь в спокойном темпе 3-5 минут. ѕосле этого выполните заминку.

 омплекс рассчитан на новичков. ≈сли вы занимаетесь давно, можете добавить силовые и кардиоинтервалы или просто повторить тренировку 1-2 раза от начала до конца. ѕейте воду во врем€ зан€ти€ и не забывайте о раст€жке после.

‘итнес-тренер ≈лена —еливанова - специально дл€ AzbukaDiet.ru
–убрики:  ”пражнени€ на различные группы мышц/‘итнес
ћетки:  

ѕроцитировано 25 раз
ѕонравилось: 5 пользовател€м



Ѕлуд   обратитьс€ по имени ѕонедельник, 09 јпрел€ 2012 г. 19:30 (ссылка)
ƒовольно интересна€ программа она подходит не только дл€ похудание но и дл€ ухода за телом.ќчень порадовало то что доступно написано и все четко расписано.«анимаюсь недельку вижу результат летом можно будет ехать на море и цепл€ть девушек :) +100 автору
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
makarych   обратитьс€ по имени  расива€ девушка!!! ѕонедельник, 09 јпрел€ 2012 г. 20:28 (ссылка)
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Senam   обратитьс€ по имени ѕонедельник, 09 јпрел€ 2012 г. 21:09 (ссылка)
Ѕольшое спасибо за статью, € так понимаю така€ программа зан€тий поможет не только похудеть, но и укрепить сердце. » можно обойтись без дорогих фитнес клубов.
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
натупсик   обратитьс€ по имени ѕонедельник, 09 јпрел€ 2012 г. 22:05 (ссылка)
ј мне очень нравитс€ и подходит дл€ мен€, хот€ 3 раза в неделю посещаю данную тренировку. Ёто зависит от того, к какому ритму тренировок вы изначально привыкли.
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
T-A-T-A_49   обратитьс€ по имени ƒќЅ–џ… ¬≈„≈–! ѕонедельник, 09 јпрел€ 2012 г. 22:17 (ссылка)
*
85308062_YEto_ya_vozmu_k_sebe__spasibo (281x300, 75Kb)
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
fomi1975   обратитьс€ по имени ¬торник, 10 јпрел€ 2012 г. 01:05 (ссылка)
Ћюба€ тренировка полезна дл€ любого человека.„ем больше человек удел€ет внимани€ своему телу тем оно здоровее.
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
brat047   обратитьс€ по имени ¬торник, 10 јпрел€ 2012 г. 08:54 (ссылка)
ƒовольно интересный подход к проведению тренировок. Ќадо будет об€зательно попробовать. “ем более каких-то дополнительных затрат и усилий вроде не требуетс€.
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
MEPIDIAHA   обратитьс€ по имени ¬торник, 10 јпрел€ 2012 г. 10:45 (ссылка)
ѕопробовала воплотить в жизнь пару упражнений - очень понравилось. ѕросто и быстро. √лавное настроение повысилось. —пасибо за полезные советы.
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
cherkis   обратитьс€ по имени ¬торник, 10 јпрел€ 2012 г. 11:20 (ссылка)
Ѕеру на карандаш, действительно важна€ информаци€. ¬рем€ не так много займет
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
  дневнику —траницы: [1] [Ќовые]