-Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Фитнес_красота_здоровье

 -Подписка по e-mail

 

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 11.04.2009
Записей: 15575
Комментариев: 45298
Написано: 67208


Самостоятельная тренировка

Понедельник, 26 Марта 2012 г. 14:12 + в цитатник
отдушинка все записи автора

 

 

Тренироваться самостоятельно можно и нужно, но желательно делать это в дополнение к тренировкам под опытным руководством.


При этом если все же такой возможности нет или пока нет, то всё рано, что-то делать, лучше, чем не делать ничего.


Поэтому попробуем описать некоторую программу в помощь тем, кто решил заниматься самостоятельно, в дополнение или как основной способ.


Первое с чего нужно начать, как и в любом деле с формирования целей и задач – плана своих результатов.


Цель каждый определяет для себя, но она должна быть конкретной. Мы предлагаем строить цель исходя из понимания конечного результата ожидаемого от занятий. Для этого достаточно хорошо представить себе этот результат. Так как самостоятельно мы не можем с лёгкостью обозначить итоговый уровень можно взять цель достичь уровня наиболее понравившегося спортсмена, бойца высокого уровня. Но это с точки зрения понимания конечного результата, основной задачей должно стать безукоризненное следование плану тренировок. Это самый главный смысл в достижение результатов, отклонитесь от плана, не попадёте в цель. Как стрела под влиянием ветра или ошибки стрелка может пролететь мимо мишени и тогда ему придётся с самого начала начинать работать со второй стрелой…


Поэтому самая главная наша цель любой, в том числе самостоятельной тренировки – строгое следование плану тренировок.


Теперь обговорим основные задачи на пути достижения цели. Такими задачами будут: развитие физических возможностей, специальных навыков (качеств) и формирование прикладной технической базы. На основе этих задач мы и будем строить наш план.


Кроме всего прочего ещё следует немного разобраться в теории… Для того чтобы хоть как-то действовать осознанно, особенно в с учётом того, что правильное осознание в разы сокращает достижение результата.


Итак, суть предложенной теории тренировочного процесса заключается в том, что вы должны строить свои занятия относительно центра вашего тела. Основным исходным состоянием, которое вы должны понять и почувствовать являетсясжимание и разжимание тела. Физически и ментально (мысленно) вам необходимо научиться, как ы сжиматься к центру своего тела всеми частями своего организма, создавая состояние внутренней группировки и развивая некоечувство стремления к разжиманию, некоему взрыву. Это подобно сжиманию пружины….


Пусть это станет вашим ключевым состоянием в течение всех тренировок.


Теперь разберёмся в разделах построения тренировки:



1. Физическая подготовка.

Физическая подготовка должна быть направлена на развитие качеств необходимых для боевого искусства – это и взрывная мощь, и скоростная и силовая выносливость.

Основными упражнениями в самостоятельных тренировках можно считать отжимания различными способами, прыжки, из упора лёжа, прыжки в длину, удары ногами в прыжках, подтягивания, упражнения на развитие мышц спины и пресса….

Мы рекомендуем в самостоятельных тренировках строить план относительно установленных нормативов, чтобы стремиться к их выполнению.

Вот примерный план предлагаемых нормативов, который не обязательно соблюдать в указанном варианте, но стремиться к нему нужно:

· Отжимания на 1 руке по 10 раз

· Прыжки из упора лёжа с хлопками за головой 20 раз

· Приседания на 1 ноге (пистолетик) по 15 раз

· Прыжок в длину от 2м 30 см

· Подтягивания 18 раз

· Поднимание туловища и ног одновременно 60 раз.


Нормативы не учитывают возраст и поэтому усреднены, для кого-то могут оказаться невысокими, тогда планку повторений можно поднять, для кого-то завышенными, тогда её можно опустить. Естественно это план общий, и может быть самостоятельно откорректирован под собственные нужды, но обязательно с учётом развития указных упражнений.

Акцент на работу различных групп мышц можно варьировать, например, один тренировочный день посвятить отжиманиям, второй подтягиваниям, а третий работе ног. Мышцы пресса обязательно развиваются каждый день. Очень важно в ежедневный план включить и развитие мышц кисти и предплечья – это весомый помощник при постановке нокаутирующего удара.



2. Специальные навыки

Специальными навыками мы называем развитие особых качеств, таких как,сила и точность удара, реакция и своевременность действий, чувство противника, также это умение принимать удары на тело и контролировать дистанцию. Каждая тема рассматривалась, и будет рассматриваться на этом сайте, поэтому достаточно перейти по ссылке, чтобы узнать, как ею пользоваться. (так что если иной информации нет, можно смело использовать информацию с нашего сайта)

Главное – это определить акценты на закрепление навыков в установленной последовательности.

Например, мы рекомендуем 1 день делать упор на развитии реакции и ритма, силе и точности удара посвящать 2й день, 3 день осваиваем контроль дистанции и приём ударов на тело. Данная последовательность может быть изменена под свои возможности. Главное после того как вы установили план ничего не менять в меньшую сторону, не облегчать задачи, а следовать строго и точно. Например, не обязательно устанавливать время выполнения нормативов, но обязательно выполнять полное выполнение повторений установленных на тренировку. Это самое важное. Не ждём результата, но всегда к нему стремимся.



3. Техническая база

К плану отработки техники особый подход. Во-первых, вы всегда должны придерживаться механизма сжимания к центру, во-вторых, необходимо небольшое связанное единым принципом количество действий. Это облегчает ориентирование в используемых комбинациях в поединке.

Сам технический арсенал, вы должны выбрать сами, в соответствии с понравившимся стилевыми особенностями. На сайте есть некоторые подсказки, их возможно использовать. На ваш вкус. В принципе найти описание техники разных известных систем боя легко. Важно помнить. Выбирается минимальный набор действий и оттачивается в соответствии с контролем середины тела, к которой вы сжаты как пружина и любое действие имеет эффект разжимания-взрыва с моментальным возвратом в исходное положение взведённого состояния. Так работает затвор в автомате. После каждого выстрела он вновь оказывается взведённым, с какой бы скоростью не стрелял.



Примерный план тренировок:


1 день.

- Разминка и развитие всех групп мышц с акцентом на отжимания.

- Развитие реакции и чувства противника на основе следования за его движениями, реагирования на его изменения, хорошим упражнением могут быть так называемы «липкие руки», в них следует, как бы приклеиться к рукам противник аи следовать за ними реагируя на малейшие изменения. Хорошим средством является и борьба.

- Освоение технических элементов по отдельности с проработкой качества исполнения.



2 день

- Разминка и развитие всех групп мышц с акцентом на подтягивания

- Развитие скорости, точности и силы удара

- Отработка комбинаций на основе схемы защита-атака.



3 день

- Разминка и развитие всех групп мышц с акцентом на тренировку силы ног.

- Работа над контролем дистанции и принятием ударов на тело. Хорошо развивается в спаррингах или условных парных упражнениях на принятие удара и контроля дистанции.

- Закрепление изученных элементов и комбинаций в работе на снарядах, в спаррингах, если есть с кем и в бою с тенью.



Как вариант можно просто зацикливаться на любой части и работать с ней до полного закрепления, лишь потом переходить к следующей. Не совсем корректный путь, но некоторые таким успешно пользуются.


План тренировок может быть использован как полностью, так и просто взят для примера составления своего плана. Главное составленный план должен стать святым ритуалом, от которого нельзя отходить ни на шаг только тогда вы почувствуете результат. Пробуйте. Но помните, если самостоятельные тренировки сочетаются с тренировками под опытным руководством, эффект будет в несколько раз выше.

Источник: crbs.ru

 

Рубрики:  Упражнения на различные группы мышц/Боевые искусства
Метки:  

Процитировано 11 раз
Понравилось: 4 пользователям



dzugo   обратиться по имени Понедельник, 26 Марта 2012 г. 15:34 (ссылка)
Я по своей сути борец, то есть я в спорте уже давно, но если ты начинающий спортсмен, который хочет иметь красивое тело, то тогда эта статья будет очень полезна для твоего ума ! Если выполнять все выше указанное, то со временем ты добьешся успехов !
Ответить С цитатой В цитатник
Перейти к дневнику

Понедельник, 26 Марта 2012 г. 18:25ссылка
Успехов вам!!!
Nata-gold   обратиться по имени Понедельник, 26 Марта 2012 г. 15:44 (ссылка)
Очень хорошая статья! Мне очень не хватает тренировок под руководством тренера! Мы переехали в другой город и здесь просто нет специалистов по у-шу. Приходиться заниматься самой, занимаюсь для себя, для здоровья, статья помогла именно в планировании самостоятельных тренировок.
Ответить С цитатой В цитатник
Людмила_Белая   обратиться по имени Понедельник, 26 Марта 2012 г. 16:11 (ссылка)
Я занимаюсь спортом для себя, правда есть маленькие проблемы с лишним весом, но я стараюсь изо всех сил. Очень хочется иногда чего-то сладкого, но я сдерживаюсь. Статья очень помогла, теперь буду планировать свои тренировки наперёд! Спасибо автору.
Ответить С цитатой В цитатник
Перейти к дневнику
Jenek621   обратиться по имени Понедельник, 26 Марта 2012 г. 18:13 (ссылка)
Три года как пришел с армии, очень скучаю по утреннем зарядкам.Спасибо автору теперь буду заниматься!!!!!!!!!!!
Ответить С цитатой В цитатник
Перейти к дневнику

Понедельник, 26 Марта 2012 г. 18:26ссылка
Успехов вам!!!
Бахтияр   обратиться по имени Понедельник, 26 Марта 2012 г. 20:24 (ссылка)
Ну однозначно нужный и верный пост! Тренироваться нужно постоянно,нельза своему организму давать раслабляться иначе будет как тряпка. Частые боли растяжки и всё такое!!!
Ответить С цитатой В цитатник
Перейти к дневнику

Понедельник, 26 Марта 2012 г. 20:25ссылка
Согласна с вами!
VadyaBY   обратиться по имени Понедельник, 26 Марта 2012 г. 23:47 (ссылка)
Спасибо за статью,очень помогла, потому что начинающему очень трудно порою разобраться, а как же нужно тренироваться с пользой!!!
Ответить С цитатой В цитатник
Перейти к дневнику
permyakova_ekaterina66   обратиться по имени Вторник, 27 Марта 2012 г. 04:59 (ссылка)
Клевая статья :))) Составила свой план тренировок, а завтра покажу "опытному руководству" )) До нормативов мне конечно далекооо )) Будем стараться.
Ответить С цитатой В цитатник
Перейти к дневнику
brat047   обратиться по имени Вторник, 27 Марта 2012 г. 08:04 (ссылка)
На мой взгляд достаточно продуманный и креативный подход к проведению самостоятельных тренировок. Совершенно справедливо автор указывает на необходимость соблюдения дисциплины их проведения.
Ответить С цитатой В цитатник
Перейти к дневнику

Вторник, 27 Марта 2012 г. 11:22ссылка
Спасибо и успехов!
Zipvlad   обратиться по имени Вторник, 27 Марта 2012 г. 11:12 (ссылка)
Вот действительно, как можно чего то достичь, если не будет хорошего наставника! Я согласен с автором, что личные занятия нужны для закрепления и оттачивания приемов, но основа должна быть под руководством опытного учителя, который и поправит и подскажет в нужный момент. Так же хочется отметить интересный план тренировки.
Ответить С цитатой В цитатник
Перейти к дневнику

Вторник, 27 Марта 2012 г. 11:22ссылка
Согласна с вами!!!!
Yelon   обратиться по имени Вторник, 27 Марта 2012 г. 12:15 (ссылка)
с тренером или без тренера - неважно. Тут главное начать и втянуться. На основе статьи составила для себя записку и просто следую по пунктам записки, что и за чем делать.
Ответить С цитатой В цитатник
Перейти к дневнику
mrDartanian1977   обратиться по имени Вторник, 27 Марта 2012 г. 20:53 (ссылка)
цель- есть, задача - убрать живот, а где вдохновение взять, не знаю. Куплю себе какую-нибудь, безделушку в спорттоварах и думаю:"Всё сейчас начну". Но не тут-то было, наверно надо чтоб кто-нибудь палкой гнал, тогда у меня будет результат. А как Вы себя подстёгиваете к спорту?
Ответить С цитатой В цитатник
Перейти к дневнику

Вторник, 27 Марта 2012 г. 22:38ссылка
Главное-это желание!!!
artick51   обратиться по имени Вторник, 03 Апреля 2012 г. 19:10 (ссылка)
Хорошая статья! всем рекомендую заняться самостоятельными тренировками. Занимаюсь уже больше года и добился немалых успехов. Научился самозащите. Добился отлетического телосложения.
Ответить С цитатой В цитатник
IgorTynyaew   обратиться по имени Вторник, 26 Июня 2012 г. 12:27 (ссылка)
Спасибо автору теперь буду заниматься!!!!Хорошая статья!!!
Ответить С цитатой В цитатник
К дневнику Страницы: [1] [Новые]