-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в ‘итнес_красота_здоровье

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 11.04.2009
«аписей: 15575
 омментариев: 45298
Ќаписано: 67208


 люч к сонному царству

ѕонедельник, 13 ‘еврал€ 2012 г. 21:52 + в цитатник
Makita87 все записи автора
PaoloRemedy14 (521x700, 107Kb)

’роническа€ бессонница может быть не только следствием многих недугов, но и сама по себе приводит к различным заболевани€м.  ак вернуть спокойный и здоровый сон?

«ј ќЌџ «ƒќ–ќ¬ќ√ќ —Ќј
1. Ћќ∆»“≈—№ —ѕј“№ — ЂЋ≈√ »ћї ∆≈Ћ”ƒ ќћ
”жинайте за 3 часа до сна. ≈сли по€витс€ чувство голода, перекусите легкими продуктами, не содержащими белка.
2. –ј——ЋјЅ№“≈—№
ѕостепенно достигайте релаксации всего тела: начните с ног, затем расслабьте мышцы рук, брюшно≠го пресса и спины и, наконец, шеи Ч это особенно важно.
3. ѕќ—“≈Ћ№ ƒќЋ∆Ќј?Ѕџ“№?”ƒќЅЌќ…
Ќа очень м€гкой кровати трудно расслабитьс€, однако и слишком жестка€ не даст ощущени€ комфорта.
4. ѕќƒ”Ў ј » ќƒ≈яЋќ
Ћучше всего укрыватьс€ шерст€ным оде€лом. ѕод головой должна быть одна достаточно м€гка€ подушка.
5. ≈—Ћ» ¬–≈ћ≈Ќ» ƒЋя —Ќј ћјЋќ Ч ”“≈ѕЋ»“≈—№
Ќаденьте шерст€ные носки и укутайтесь. „ем вам теплее Ч
тем глубже сон. ƒл€ того чтобы выспатьс€ в холоде, требуетс€ больше времени.
6. „”¬—“¬ќ »—ѕќЋЌ≈ЌЌќ√ќ ƒќЋ√ј
«асыпать при€тно, когда ощущаешь удовлетворение от выполненной работы любого рода.

≈сли вы вчера, вместо того чтобы погрузитьс€ в сладкую дрему, проворочались не менее полутора ча≠сов, знайте?Ч вы в многомиллионной компании тех, дл€ кого граница сна Ђзапертаї так, будто ее ох≠ран€ют вооруженные до зубов спецназовцы. »сследователи обнаружили, что трудности на пути в цар≠ство ћорфе€ преодолевают около 60 % мужчин и женщин во всем мире. ѕри этом мужчины, как пра≠вило, страдают от Ђночных бденийї по причинам, в первую очередь, психосоматического характера. ќдолевший сотни бизнесменов Ђсиндром менеджераї, недостаток времени дл€ решени€ неотлож≠ных проблем заставл€ют их изучать собственный потолок или в?который раз пытатьс€ считать сло≠нов, как советовала бабушка. ∆ены несчастных жертв собственных амбиций испытывают приступы бессонницы около 3?раз в неделю не только в результате стрессов, но и из-за колебани€ уровн€ гор≠монов. ј если учесть, что больша€ часть всех острых депрессивных расстройств приходитс€ на сла≠бый пол, то совершенно непон€тно Ч почему мы вообще спим? ¬прочем, спим мы все хуже и?хуже.
¬рачи, которые занимаютс€ терапией расстройств сна, утверждают, что к?ним обращаетс€ в 2Ц3 раза больше женщин, чем мужчин.

–ј——ЋјЅЋ≈Ќ»≈ ƒј≈“—я Ћ»Ў№ “≈ћ, ”  ќ√ќ „»—“јя —ќ¬≈—“№
ƒл€ профилактики стресса, неврозов, бессонницы, нав€зчивых состо€ний тибетские врачи предлага≠ют расслабление. ЂЌапр€жение Ч смерть, расслабление Ч жизньї. ¬ идеале нужно все врем€ быть расслабленным, считают они. Ќо это недостижимо, если совесть нечиста.

“рав€ной сбор
¬ы можете выпить очередной пузырек фито-снотворного, но лучше попробуйте сделать препарат са≠ми. ¬озьмите 10 г вереска, 10 г синюхи,10 г липового цвета,10 г лепестков белой розы, 5 г мелиссы, 10 г крестовника или корн€ пиона. 2 ст. л. смеси трав и кореньев поместите в?термос, залейте двум€ ста≠канами кип€тка. Ќастаивайте в течение 3Ц4 часов. ѕринимать 1 ст. л. в период от 16.00 до 20.00 каждый вечер.
 ак гормоны вли€ют на сон?
„то же порой делает наш сон столь тревожным? ¬о многом в этом повинна сугубо женска€ физиоло≠ги€. “ак, за неделю до начала мес€чных уровень эстрогенов и прогестерона падает, и это может вне≠запно разбудить нас ночью. Ќеудивительно, что потом нам приходитс€ клевать носом полдн€. ‘изи≠ческий дискомфорт {длительные приступы мигрени, вздутие живота, отечность, ухудшение пищеваре≠ни€ и?обща€ повышенна€ нервозность}, св€занный с приближением менструации, также не способ≠ствует спокойной ночи и глубокому сну.
ѕроблемы со сном испытывают около 80?% беременных женщин.  азалось бы, предсто€щее сча≠стье материнства должно наполн€ть спокойствием и?вызывать стремление поспать впрок перед предсто€щей суматохой с ночными кормлени€ми. Ќо, к сожалению, в Ђинтересном положенииї до≠вольно-таки много неудобств, мешающих наслаждатьс€ сладким сном. ѕосто€нное давление плода на мочевой пузырь вынуждает часто ходить в туалет в первые мес€цы. ƒаже будущие мамы, которые никогда не просыпались по ночам до беременности, редко Ђдот€гиваютї до обычного времени подъ≠ема. ¬ течение второго триместра беременности уровень прогестерона возрастает, и заснуть стано≠витс€ проще. ѕлод перемещаетс€ выше мочевого пузыр€, давление на него снижаетс€, Ђночных про≠гулокї становитс€ меньше или они совсем прекращаютс€. ќднако в последние три мес€ца возникают новые проблемы. ѕомимо того что пульс и дыхание учащаютс€, иногда внезапно сводит ноги или ре≠бенок начинает шевелитьс€. ћы беспокоимс€, думаем о?том, что происходит сейчас с нами. » снова нам с трудом удаетс€ поспать.
≈сли вы пока не собираетесь рожать ребенка, нужно помнить, что многие известные методы контра≠цепции тоже вли€ют на сон, так как измен€ют естественный гормональный уровень. “аблетки самым неожиданным образом воздействуют на стадии как легкого, так и глубокого сна.

Ћишний вес и бессонница
Ѕессонница может привести к набору веса. ћеханизм этого €влени€ достаточно сложен. ¬ нем задей≠ствованы несколько гормонов, включа€ лептин, подавл€ющий голод, гормон стресса кортизол, тормо≠з€щий процесс обмена веществ, и инсулин, отвечающий за уровень сахара в крови. Ѕыл проведен спе≠циальный эксперимент, и у тех, кто спал лишь по 4 часа в сутки, наблюдалось устойчивое повышение уровн€ сахара Ч в этом и состоит основна€ причина возникновени€ диабета и отложени€ жира. ¬?хо≠де другого исследовани€ было замечено, что при недостатке сна выработка лептина в организме сни≠жаетс€, а кортизола Ч увеличиваетс€. “ак бессонница коварно стимулирует наш аппетит, меша€ поху≠деть.

«а гигиену сна
≈сли бессонница носит периодический характер, то, чтобы спокойно засыпать, попробуйте перестро≠ить режим дн€, исход€ из принципов гигиены сна. —пециалисты советуют тем, у кого проблемы со сном, проводить меньше времени в постели. ≈сли вы л€жете раньше, чем почувствуете сонливость, вам не удастс€ быстро заснуть, вы расстроитесь, и сделать это станет еще труднее. ѕолезно просы≠патьс€ каждое утро в один и тот же час, даже если ночь была не из лучших. Ёто стимул дл€ надежного Ђотбо€ї.
ќбратите внимание на диету. »сключите из Ђвечерней пищиї блюда, содержащие возбуждающие средства.
Ќо самое важное Ч то, что сон накрывает лишь расслабленное сознание. ѕостарайтесь завершить напр€женные раздумь€ до того, как переступите порог спальни.

¬џ—џѕј≈“≈—№ Ћ» ¬џ?
ƒо 30 % женщин, живущих в городе, страдают хроническим расстройством сна, а 40 % периодически испытывают бессонницу. Ќетрудно убедитьс€ в том, что сон далеко не такое простое дело. ѕопробуйте ответить на вопросы предлагаемого теста.
1. ¬ам сложно не задремать в течение дн€, особенно за скучным зан€тием?ƒа Ќет

2. ¬ы испытываете сонливость по утрам?ƒа Ќет

3. ¬ы довольны своей пам€тью и?вниманием?ƒа Ќет

4. ¬ам необходим будильник дл€ того, чтобы проснутьс€?ƒа Ќет

5. ¬ы просыпаетесь по ночам, волну€сь о?делах гр€дущего дн€?ƒа Ќет

6. ¬ы начинаете испытывать беспокойство, когда думаете о сне?ƒа Ќет

7. “ер€ете ли вы иногда чувство времени и пространства, когда едете в транспорте или ведете машину? ƒа Ќет

≈сли вы ответили Ђдаї хот€ бы на один вопрос теста, то наверн€ка не высыпаетесь. ќбратите внима≠ние на режим дн€. ¬озможно, пока дело в нем.

«ар€дка и сон
ѕожалуй, не существует единой дл€ всех схемы расписани€ тренировок и сна. ¬се зависит от индиви≠дуальных пиков активности. ≈сли у вас есть внутренн€€ потребность и?врем€ дл€ зан€тий спортом по вечерам, ваш сон будет только здоровее. Ёндорфины, вырабатывающиес€ благодар€ движению, спо≠собствуют сн€тию стресса. Ќазначайте тренировку не позднее чем за 3 часа до сна, чтобы после нее поесть и расслабитьс€.

» все же не спитс€!
“€желые случаи бессонницы могут потребовать клинического лечени€ или курса химиотерапии. ќри≠ентируйтесь на снотворные, не вызывающие привыкани€. Ќе забывайте, что все такие препараты рас≠считаны только на краткосрочное применение, они лишь дают организму шанс вернуть нормальный цикл сна. Ћекарства, отпускаемые без рецепта, такие как мелатонин, недостаточно исследованы, что≠бы было возможно оценить их эффективность. „асто мелатонин используют дл€ коррекции сна те, ко≠му приходитс€ летать самолетом, перемеща€сь в разные часовые по€са. ќднако не рассчитывайте на него как на универсальную Ђпилюлю снаї. Ёто средство следует принимать за 5 часов до того мо≠мента, когда вы предполагаете заснуть. ѕоследстви€ длительного приема мелатонина пока неизвест≠ны.
¬ любом случае, если трудности со сном продолжаютс€ несколько недель и вы не можете пон€ть, из-за чего они возникают, об€зательно обратитесь к врачу. ƒлительна€ необъ€снима€ бессонница ино≠гда €вл€етс€ следствием серьезных физических или психических заболеваний.
“ак, физиологические аномалии в носовой полости вызывают кратковременное прекращение дыха≠ни€ во врем€ сна, заставл€€ храпеть и просыпатьс€, хвата€ ртом воздух. ¬ таком случае помогает только коррективна€ хирурги€.
ѕодобные расстройства дыхани€ во врем€ сна не настолько редки среди представительниц прекрас≠ного пола, как предполагалось раньше: ими страдает около 30 % женщин. ѕросто у них труднее обна≠ружить указанную аномалию, так как Ђженственныйї храп не такой громкий, как мужской.
Ёто €вление, как правило, идет рука об руку с различными сердечно-сосудистыми заболевани€ми. Ће≠чение может не только улучшить сон, но и спасти жизнь. “очно установить причину, вызывающую хро≠ническую бессонницу, способен лишь квалифицированный врач. Ќо в р€довых случа€х нарушений сна бывает вполне достаточно нормального режима, упражнений и расслаблени€, чтобы спокойно за≠снуть.

–ј——“–ќ…—“¬ј —Ќј ѕ–»  Ћ»ћј —≈
ѕрин€то св€зывать дефицит гормона эстрадиола в период менопаузы с множеством непри€тных последствий дл€ здоровь€ женщины, в том числе с расстройством механизма засыпани€. ¬незапных пробуждений среди ночи можно избежать, пройд€ курс заместительной гормональной терапии.

ќни мешают нам уснуть
ќдни продукты вызывают сонливость, другие мешают заснуть. ¬се знают, что натуральный кофе пить вечером нежелательно, так как содержащийс€ в нем кофеин способствует бессоннице, но менее из≠вестно, что существует еще множество продуктов-Ђвозбудителейї. ¬ некоторых сортах ча€ кофеина больше, чем в кофе, он может входить в состав даже успокоительных трав€ных чаев. Ѕолее того, в чае присутствует также теобромин, и комбинаци€ этих двух веществ производит сильный бодр€щий эф≠фект.  офеин может оказатьс€ в любом десерте со вкусом кофе. Ўоколад и кола также вызывают расстройство сна.
—тоит исключить из вечернего рациона блюда из капусты, гороха, все маринованное, острое и жаре≠ное. ћало кому понравитс€ сочетание бессонницы и нарушений пищеварени€.
ќбращайте внимание на состав некоторых препаратов растительного происхождени€ Ч жиросжига≠телей. ћногие из них одновременно способны зар€дить нас дополнительной энергией благодар€ на≠личию в них богатых кофеином трав, таких как гуарана, и нарушить ночное спокойствие.

ƒобавки дл€ сна
ƒл€ того чтобы ваши сновидени€ были при€тными, обратите внимание на состав поливитаминов, ко≠торые вы принимаете. ќни должны включать витамины группы ¬, кальций {не меньше 600 мг} и маг≠ний {400 мг}. ¬ качестве профилактики принимайте такие комплексы, как ћ”Ћ№“»“јЅ—  Ћј——» , где есть все необходимое дл€ нормального чередовани€ бодрствовани€ и поко€.

ѕища во им€ мирного сна
«доровое питание позвол€ет не только контролировать вес, но и лучше спать. ’орошему сну способст≠вует серотонин Ч вещество, регулирующее настроение и помогающее расслабитьс€. ≈го помогают вы≠рабатывать углеводы. ¬ св€зи с этим в вашем вечернем меню должны присутствовать фрукты, изде≠ли€ из цельнозерновой муки, картофель, овс€нка и коричневый рис. ѕолезны также продукты, содер≠жащие триптофан Ч аминокислоту, вызывающую сонливость, Ч такие как индейка, курица, тунец, со€, орехи кешью. Ёто вещество также есть в молоке, что объ€сн€ет его репутацию испытанного сред≠ства от бессонницы. ћногие старые рецепты имеют под собой современное и вполне научное обосно≠вание. ј если к молоку добавить немного имбир€, снимающего раздражение слизистой оболочки пи≠щеварительного тракта, корицы, расслабл€ющей нервную систему, и пол-ложечки меда, получитс€ удивительно вкусно и универсально полезно. —пособствует хорошему сну также поход вЕ кино. “оль≠ко при том условии, если вы купите поп-корн, в котором столько триптофана, что можно заснуть даже на увлекательной ленте.
¬ реакции превращени€ триптофана в серотонин участвует также витамин ¬6. ≈го источником €вл€ют≠с€ многие продукты: бобовые, свинина, бананы, семена подсолнечника, брокколи, перец, лук, спар≠жа, салат и кабачки.
ƒаже если вы сбрасываете вес, порой перед сном лучше перекусить чем-нибудь полезным: это мо≠жет быть рисовое печенье, сухофрукты, гор€чий шоколад без кофеина.  омплексные углеводы обес≠печат плавный и надежный отход ко сну. ¬ы не должны отказыватьс€ полностью от углеводов, по≠скольку их недостаток способствует выработке гормона стресса кортизола, мешающего здоровому глу≠бокому сну.

»сточник: Shape.ru
–убрики:  «доровье
»нтересно и познавательно
ћетки:  

ѕроцитировано 9 раз
ѕонравилось: 2 пользовател€м



nadezhdasherash   обратитьс€ по имени ѕ€тница, 17 ‘еврал€ 2012 г. 16:17 (ссылка)
«амечательные советы. ƒоказано, что эффективной профилактикой проблем, св€занных с повышенным давлением и риском возникновени€ инфаркта €вл€етс€ ничто иное как просто здоровый сон. ѕоэтому ученые рекомендуют спать больше 7,5 часов в сутки. ќднако, согласно другим исследовани€м, сон, дл€щийс€ больше дев€ти часов, наоборот, провоцирует развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы. ѕомимо недосыпа развитие сердечно-сосудистых заболеваний провоцируют курение, употребление алкогол€, стрессы, повышенна€ масса тела, малоподвижный образ жизни: http://goo.gl/uwR6a
ќтветить — цитатой ¬ цитатник