-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в ‘итнес_красота_здоровье

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 11.04.2009
«аписей: 15595
 омментариев: 45299
Ќаписано: 67229


¬с€ правда об углеводах

—реда, 16 Ќо€бр€ 2011 г. 00:36 + в цитатник
Makita87 все записи автора ’орошие или плохие? Ќасыщают или лишь разжигают аппетит? ќт того, насколько хорошо вы разбираетесь в углеводах и способны разумно включать их в свой рацион питани€, зависит ваш вес, крепкое здоровье и €сный ум.

SH_104 (350x263, 30Kb)

 ажда€ девушка, котора€ следит за своей фигурой, знает: от углеводов фантастически легко поправитьс€. » даже более того, добавл€ют специалисты Ч в пр€мом смысле впасть в зависимость (с белками и жирами вам это не грозит). ”глеводную зависимость диетологи с недавних пор официально приравн€ли к кокаиновой: у них одинакова€ психологическа€ природа.  ак и в случае с наркотиками, мучное и сладкое доставл€ет удовольствие.

“очно так же чем больше вы их потребл€ете, тем ниже чувствительность к ним у вашего организма. » чтобы получить то же наслаждение от булочек или пастилы, вам приходитс€ все больше увеличивать их Ђдозуї. » лишние килограммы откладываютс€, и вам все сложнее похудеть. ƒело не в том, что вам не хватает силы воли (особенно если вы генетически предрасположены не так €вно Ђоткликатьс€ї на сладкое и мучное, получа€ удовольствие даже от маленького кусочка тортика). ѕросто вы попали в ловушку собственной биохимии. » чтобы как можно скорее из нее выбратьс€, достаточно разобратьс€, как именно мы усваиваем углеводы.

“опливна€ система
”глеводы Ч это наше топливо, Ђдроваї на день. ќни состо€т из молекул сахара и содержат четыре калории на грамм продукта. ¬ процессе пищеварени€ организм извлекает их из поступившей еды и превращает в глюкозу Ч Ђсахарї крови.
Ќа по€вление последней незамедлительно реагирует гормон инсулин: он забирает ее из крови, транспортирует в печень, распредел€ет между мышцами.
ѕри этом различные углеводные продукты всасываютс€ в кровь и насыщают нас по-разному. ѕереборщить с бобовыми или гречкой у вас вр€д ли получитс€: даже небольша€ порци€ прекрасно утол€ет голод. ј вот конфеты, печенье, торты, мороженое Ч дело другое.  роме того, чем больше в пище сахара и крахмала, тем быстрее она пополн€ет запасы глюкозы в крови. „тобы ее излишки не повредили клеткам, инсулин складирует ее в жировое депо: мы толстеем. », как будто этого мало, уже через пару часов мозг начинает посылать сигналы голода: глюкоза на нуле, нужно срочно пополнить запасы топлива.

—ладкий вкус Ч древний сигнал природы. Ѕлагодар€ ему наши далекие предки распознавали, что тот или иной продукт съедобен и пригоден в пищу.

ѕростые, сложные, разные

»менно в скорости, с которой они всасываютс€ в кровь, и состоит разница между простыми и сложными углеводами.
—ложные, например, цельные крупы и бобовые, состо€т из более длинных молекул€рных цепочек. ќрганизму требуетс€ больше времени, чтобы их расщепить, и, соответственно, у нас дольше сохран€етс€ чувство сытости. ѕростые углеводы, в том числе газировка, чипсы, белый хлеб и выпечка из муки высшего сорта всасываютс€ в кровь мгновенно. » это несмотр€ на то, что калорий сахара и жира в таких продуктах предостаточно, а полезных веществ в них нет. ќтдельна€ истори€ Ч фрукты и овощи. “еоретически они, как и печенье с тортами, тоже принадлежат к простым углеводам (содержат простые сахара), но могут похвастатьс€ обилием ценной клетчатки. ќсобо интересный персонаж Ч картофель. “ехнически его относ€т к сложным углеводам, но ведет он себ€ в организме Ђпо сценариюї простых.

Ѕлагодар€ глюкозе у нашего сердца есть силы, чтобы битьс€, у легких Ч дышатьЕ  огда садимс€ на велосипед, отправл€емс€ на пробежку или прогул€тьс€, именно углеводы первыми включаютс€, чтобы обеспечить нам радость движени€.

—ложные углеводы:
цельна€ перлова€ крупа, гречка, геркулес, коричневый рис, грейпфрут, €блоки, сливы, груши, клубника, нежирный йогурт, соевое молоко, брюссельска€, брокколи, шпинат, репа, кресс-салат, цукини, спаржа, морковь, огурцы, маринованные огурцы, редис, баклажаны, помидоры, лук.

ѕростые углеводы: сахар рафинад, кукурузный сироп, фруктовые соки, карамель, леденцы, торты, пирожные, мороженое, сладкие газированные напитки, промышленные мюсли-смеси, хлебобулочные издели€ из рафинированной (не цельной) муки, макаронные издели€ из рафинированной (не цельной) муки.

Ёксперт
—ветлана ќрлова, завкафедрой клинической нутрициологии –”ƒЌ, профессор: Ђ≈жедневно употребл€йте не более 290 г углеводов. ѕричем 80Ц90% этого количества должно приходитьс€ на долю сложных, на долю пищевых волокон Ч не менее 20 г. ‘руктов и овощей следует съедать в сутки 400 г, сахара Ч примерно 50 г. Ћегко усваиваемые углеводы лучше употребить до обеда, сложные Ч кушать на прот€жении всего дн€ понемногуї.

ƒавайте проиндексируем!
„тобы разобратьс€, какие углеводы опасны дл€ талии, можно ориентироватьс€ на Ђгликемический индексї (√»). Ётот термин ввел ƒЁ¬»ƒ ƒ∆≈Ќ »Ќ—, профессор университета “оронто. ќн прин€л за точку отсчета чистую глюкозу (√» 100) и вывел, насколько быстро различные углеводные продукты повышают уровень сахара в крови, присвоив каждому значение от 0 до 99.
≈сли вы изо дн€ в день злоупотребл€ете высокогликемической пищей (сладкой, крахмалистой, √» выше 70 пунктов), то, во-первых, растолстеете, так как все больше невостребованной глюкозы будет откладыватьс€ в депо. ¬о-вторых, будете раздражатьс€ и уставать вследствие того, что со временем клетки частично перестанут Ђзамечатьї глюкозу и Ђслушатьс€ї инсулин. ѕродукты с низким √»-индексом (менее 55, большинство несладких овощей и фруктов, нежирные кисломолочные продукты, м€со/рыба) разрывают этот порочный круг. ќни медленно преобразуютс€ в глюкозу в крови и по-минимуму Ђбеспоко€тї инсулин. «аправившись ими, вы долго не испытываете голод, чувствуете себ€ бодрыми и снижаете потребность в мучном и сладком.

Ёксперт
ёрий ≈кимовский, терапевт-диетолог, научный сотрудник клинического отдела ‘едерального научного центра »нститута ћедико-Ѕиологических проблем –јЌ: Ђќдна из главных ошибок в питании Ч злоупотребление простыми углеводами. ѕутем многолетних клинических исследований в Ќ»» питани€ –јћЌ была установлена норма: не более 30 г простых углеводов в сутки: это всего 2 конфеты или 3 куска сахара. » это при том, что много простых углеводов содержитс€ не только в сладост€х и выпечке, но и полуфабрикатах, включа€ сосиски, пельмени, колбасы, любые пакетированные соки и напитки и, конечно же, алкоголь. » их избыток ведет не только к ожирению, но и таким т€желым болезн€м, как сахарный диабет 2-го типа, артериальна€ гипертони€, ишемическа€ болезньї.

ѕослание в бутылке
ѕроизводители нередко аккуратно Ђпр€чутї простые углеводы за красивыми и малопон€тными названи€ми на этикетках. »збегайте продуктов с ингредиентами:
высокофруктозный кукурузный сироп/кукурузный сироп;
мальтоза/мальтитный сироп/мальтодекстрин;
фруктоза, глюкоза, декстроза,
галактоза, лактоза, сукроза;
рисовый сироп, кленовый сироп;
тростниковый сахар/паноча, коричневый сахар и его разновидности (демерара, сыпучий, барбадосский/мусковадо, турбинадо);
инвентированный сахар, гранулированный сахар, сахарна€ пудра;
патока/черна€ патока, солод, мед.

„то, с чем, когда?
ѕредпочита€ сложные углеводы простым, пита€сь дробно и небольшими порци€ми, вы будете поддерживать стабильный уровень сахара в крови, не заставите инсулин Ђпросыпатьс€ї понапрасну. » он не станет переводить глюкозу в жир и складировать. ¬от еще несколько советов, которые помогут минимизировать вред от простых углеводов и получить максимум пользы от сложных.

—тарайтесь:
хорошо пережевывать пищу: чем дольше вы работаете челюст€ми и чем продолжительнее ваша трапеза, тем медленнее всасываютс€ в кровь углеводы;
готовить продукты до состо€ни€ Ђal denteї: чем дольше вы варите каши/макароны/картофель, тем выше их √»;
есть больше сырых фруктов и овощей: в таком состо€нии их √» ниже, чем у вареных;
выбирать цельные крупы: чем мельче зерно, тем выше его гликемический индекс;
есть м€со/творог/рыбу с салатами: белки снижают скорость усваивани€ углеводов, которые способствуют оптимальному усваиванию белков.
сбрызгивать салаты оливковым маслом: жир в небольшом количестве замедл€ет скорость всасывани€ углеводов.

ѕравило доктора ѕерриконе:
≈сли очень хочетс€ съесть что-нибудь сладкое или мучное, начните трапезу с белков, далее съешьте сложных углеводов, а простые углеводы оставьте на десерт.

—овет ћишел€ ћонтинь€ка:
ƒо обеда ешьте продукты с √» 50Ц55, во второй половине дн€ Ч не выше 35.

«апомните главное правило:
„ем больше в продукте содержитс€ сахара и/или рафинированной муки и чем меньше клетчатки, тем вреднее он дл€ нашего организма. ѕростые углеводы усваиваютс€ моментально, даже быстрее крахмала, который сначала расщепл€етс€ до них ферментами.

Ќизкоуглеводные диеты: Ђзаї и Ђпротивї
ƒиета јткинса, система ћонтинь€ка, диета доктора ѕерриконе,  ремлевска€Е ¬се эти разновидности низкоуглеводной схемы снижени€ веса на прот€жении многих лет не тер€ют свою попул€рность. » не удивительно: ведь исключа€ из рациона мучное и сахарное и свод€ к минимуму потребление сладких фруктов и овощей (свеклы, кукурузы), мы стимулируем организм расходовать жиры, синтезиру€ из них необходимую глюкозу.
ѕротивники подобных диет указывают на чрезмерную нагрузку на почки и печень, которым приходитс€ работать в авральном режиме, чтобы вывести из крови продукты распада жирных кислот: кетоновые тела. „тобы не лишать себ€ энергии, но и не поправл€тьс€, врачи рекомендуют следовать следующей схеме питани€. —ытный белково-углеводный завтрак, такой же по составу, но в два раза меньший по объему обед и совсем легкий ужин. —огласно исследовани€м диетолога ƒјЌ»ЁЋџ я ”Ѕќ¬»„ из  линического центра  аракаса, именно так вы быстро похудеете, а результат сохраните надолго.

Ѕелковые диеты опасны дл€ организма еще и потому, что при отсутствии достаточного количества углеводов организм начинает получать глюкозу не только из жира, но и из мышц.

»сточник: ∆урнал Shape
–убрики:  ≈да/«доровое питание
≈да/ƒиеты
«доровье
»нтересно и познавательно
ћетки:  

ѕроцитировано 21 раз
ѕонравилось: 5 пользовател€м



Wild_Katze   обратитьс€ по имени „етверг, 17 Ќо€бр€ 2011 г. 00:00 (ссылка)
’м, эскимосы питаютс€ практически по безуглеводным диетам, однако они не вымерли, а живы, здоровы и размножаютс€.
ќтветить — цитатой ¬ цитатник