-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в ‘итнес_красота_здоровье

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 11.04.2009
«аписей: 15452
 омментариев: 45307
Ќаписано: 67075


Ѕазовый комплекс упражнений дл€ начинающих

ѕонедельник, 17 ќкт€бр€ 2011 г. 18:53 + в цитатник
Makita87 все записи автора ¬озможно, вы лишь недавно переступили порог фитнес-клуба или занимаетесь долго, но так и не решились подступитьс€ к тренажерам? Ётот комплекс Ч дл€ всех, кто хотел бы наконец с ними познакомитьс€. ¬озможно, освоив эти несложные упражнени€, вы войдете во вкус. Ќаградой вам будет крепкое, рельефное и сексуальное тело.

MG_1373 (300x225, 23Kb)

—“–ј“≈√»я “–≈Ќ≈–ј

Ђ¬ыполн€€ этот комплекс упражнений, вы сможете проработать основные группы мышц, Ч говорит јЌƒ–≈… Ћ≈¬„»Ў»Ќ, персональный тренер фитнес-клуба
Ђѕланета ‘итнесї јлтуфьево. Ч ¬ы можете усложн€ть его до бесконечности, увеличива€ от€гощени€, добавл€€ и усложн€€ упражнени€ї.

¬р€д ли кто-нибудь станет спорить: Ђвылепитьї красивую фигуру без силовых упражнений не получитс€. ј вот то, что новичкам лучше начинать именно с тренажеров, а не с упражнений со свободными весами, знают далеко не все. Ђ“ренироватьс€ с гантел€ми многим кажетс€ проще, Ч говорит презентер Shape ћј–»я ћјћќЌ“ќ¬ј, мастер спорта международного класса по спортивной аэробике, абсолютна€ чемпионка мира, инструктор международной сети фитнес-клубов Ђѕланета ‘итнесї. Ч Ќа тренажерах тело фиксируетс€ в определенном положении, поэтому гораздо больше шансов, что при выполнении упражений вы не будете нарушать технику и не получите травмуї. ѕеред началом тренировки об€зательно разогрейтесь, например, на кардиотренажерах. ј затем выполните следующие упражнени€ (каждое по 10Ц12 повторов), отдыха€ между ними одну минуту. ѕор€док выполнени€ упражнений можно изменить: тем, что дл€ вас сложнее всего, не следует ни начинать тренировку, ни заканчивать. «аверша€ зан€тие, выполните Ђзаминкуї, поработав 10 минут в умеренном темпе на кардиотренажерах, и сделайте раст€жку на группы мышц, которые были задействованы во врем€ тренировки.

ѕ–ј¬»Ћј ƒЋя Ќј„»Ќјёў»’
„тобы упражени€ на тренажерах с первого же зан€ти€ приносили вам только пользу:
- Ќе торопитесь
¬ыполн€йте упражнени€ медленно и вдумчиво, стара€сь прочувствовать,
как работают мышцы. „тобы не частить, можете неспешно считать про себ€.
- Ќе переусердствуйте
Ќе стесн€йтесь начинать тренироватьс€ с минимально возможным весом или вовсе без дополнительного от€гощени€ (в случае с жимом ногами, например,
сама платформа весит 30 кг). » по чуть-чуть Ђприбавл€йтеї, когда почувствуете, что при выполнении упражени€ легко даютс€ даже последние повторы.
- ќценивайте результат
ѕосле тренировки мышцы должны болеть, но не сильно. ≈сли боль остра€, вы могли травмироватьс€. ≈сли ее нет совсем, мышцы не получили нагрузки.

1. √иперэкстензи€
–аботают мышцы по€сницы, €годиц, задней поверхности бедра.
¬озьмитесь за ручки и встаньте на тренажер, чтобы отрегулировать его по высоте: конец платформы должен прийтись на сгибатель бедра. ¬станьте стопы на ширине плеч, корпус составл€ет пр€мую линию от плеч до п€ток, руки сложите накрест на груди. ћедленно наклонитесь вниз от бедра, сохран€€ естественный прогиб в позвоночнике. ¬ернитесь в исходное положение. ѕовторите упражнение.

1 (300x406, 40Kb)

2 (300x324, 37Kb)

¬ажно! Ќаклон€йтесь вниз медленно, пока не почувствуете, что спина начинает округл€тьс€.ѕостепенно вы сможете наклон€тьс€ все ниже.

2. —кручивание на скамье
–аботают мышцы пресса.
Ћ€гте на спину на горизонтальную скамейку. Ќоги поднимите и согните в колен€х под пр€мым углом, руки за головой. ¬ыполн€€ скручивание, плавно приподнимите верхнюю часть корпуса, по€сница прижата к сиденью. ¬ернитесь в предыдущее положение, не до конца опуска€ голову и плечи на скамейку. ѕовторите.
”сложненный вариант. ¬ыполните скручивани€ на наклонной скамье: руки сложите крест-накрест на груди, голени заведите за валики тренажера. ѕоднима€ верхнюю часть корпуса, округлите спину.

3 (300x212, 21Kb)

4 (300x229, 21Kb)

3. √оризонтальный жим от груди
–аботают мышцы груди, плеч и трицепсы.
ќтрегулируйте сиденье тренажера под свой рост так, чтобы в исходном положении ручки были примерно на середине груди. —€дьте, возьмитесь за ручки, руки согнуты, локти направлены назад. Ќоги шире плеч, лопатки, голова, таз прижаты к спинке тренажера. ¬ыполните жим. ¬ернитесь в исходное положение, повторите.

5 (300x433, 43Kb)

6 (300x380, 39Kb)

4. ѕодъем рук в стороны
–аботают мышцы плеч.
—€дьте на тренажер, отрегулировав высоту сидень€ так, чтобы плечевой сустав совпадал с осью вращени€ тренажера (она помечена красным кружком), а предплечь€ прилегали к подушкам и были параллельны полу. ѕоднимите руки до уровн€ плеч или чуть выше Ч в этом случае будут задействованы также трапециевидные мышцы. ¬ернитесь в исходное положение, повторите.

11 (300x424, 40Kb)

22 (300x442, 44Kb)

ƒополнительно
¬ыпр€мление рук сид€
–аботают трицепсы.
ќтрегулируйте сиденье и спинку тренажера так, чтобы плечо плотно прилегало к подушке, а локтевой сустав совпадал с осью вращени€ тренажера. ¬торую руку положите поверх. Ќе отрыва€ плечо от подушки, разогните руку. ¬ернитесь в исходное положение, повторите.

5. ѕодт€гивание в гравитроне
–аботают широчайшие мышцы спины и бицепсы.
”становите на тренажере сопротивление на 10 кг меньше веса вашего собственного тела. ¬озьмитесь за ручки и встаньте колен€ми на платформу (она пойдет вниз). ѕодт€нитесь, максимальна€ точка подъема Ч подбородок на одном уровне с кист€ми. ¬ернитесь в исходное положение и повторите.

33 (300x495, 43Kb)

44 (300x389, 35Kb)

6. ∆им ногами лежа
–аботают мышцы ног и €годиц.
Ћ€гте на спину и возьмитесь за ручки тренажера, стопы на платформе, ноги на ширине плеч. ¬ыпр€мив ноги до конца, снимите тренажер с ограничител€ (рычаг под правой рукой). ѕозволив платформе опуститьс€, сгибайте ноги в колен€х, пока угол между бедром и голенью не составит 90 градусов или пока вы не почувствуете, что таз начинает отрыватьс€ от сидень€. ¬ернитесь в исходное положение, ноги до конца не выпр€мл€йте. ѕовторите.

77 (300x253, 29Kb)

>88 (300x253, 27Kb)

7. —ведение ног на тренажере
–аботают мышцы внутренней поверхности бедра.
—€дьте на тренажер, возьмитесь за ручки, прижмитесь корпусом к спинке и разведите ноги настолько, насколько сможете. Ќе отрыва€ корпус от спинки тренажера, силой мышц внутренней поверхности бедер максимально сведите ноги. ¬ернитесь в исходное положение, повторите.

111 (300x423, 38Kb)

222 (300x372, 34Kb)

‘итнес_красота_здоровье


»сточник: ∆урнал Shape
–убрики:  ”пражнени€ на различные группы мышц/‘итнес
ћетки:  

ѕроцитировано 54 раз
ѕонравилось: 6 пользовател€м



kenz55   обратитьс€ по имени ¬торник, 18 ќкт€бр€ 2011 г. 18:50 (ссылка)
Ётими весной и летом € сильно похудела (на 15 кг). ћне 55 лет и это необходимо было сделать по состо€нию здоровь€.  ак результат - руки (плечи) и ноги (бедра) выгл€д€т, м€гко сказать, Ќ≈ ќ„≈Ќ№!!! ћожно ли на тренажерах в моем возрасте накачать мышцы?
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Albina_Osipova   обратитьс€ по имени —реда, 19 ќкт€бр€ 2011 г. 13:51 (ссылка)
спасибо большое за пост!
очень ценна€ информаци€)) как раз только-только начала заниматьс€ в спорт. зале)
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Enigmatica   обратитьс€ по имени —реда, 26 ќкт€бр€ 2011 г. 14:05 (ссылка)
Ѕлагодарю!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Blondiii   обратитьс€ по имени ѕ€тница, 04 Ќо€бр€ 2011 г. 22:38 (ссылка)
—пасибо. ѕолезна€ информаци€
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
  дневнику —траницы: [1] [Ќовые]