-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в ‘итнес_красота_здоровье

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 11.04.2009
«аписей: 15592
 омментариев: 45298
Ќаписано: 67225


”пражнени€ дл€ правильной осанки

¬оскресенье, 04 —ент€бр€ 2011 г. 03:11 + в цитатник
Galche все записи автора

osanka (700x465, 107Kb)

ќсанка танцоров балета кажетс€ нам безукоризненной. Ќо, оказываетс€, даже гигантских балетных нагрузок бывает недостаточно, чтобы мышечный корсет стал «железным». » танцоры балета нуждаютс€ в помощи специалистов.

ѕризнанным специалистом по части осанки €вл€етс€ английский физиотерапевт ƒжеки ѕелли. ƒжеки знает все о том, как надо правильно сто€ть, сидеть или ходить. ѕоследние п€ть лет она консультирует в  оролевской академии танца в Ћондоне, и многим звездам балета помогла укрепить мышцы и улучшить осанку. ƒл€ обычных людей ƒжеки ѕелли также разработала программу улучшени€ осанки и представила ее на страницах ƒомашнего очага. Ёто сери€ простых упражнений дл€ осанки, которые может сделать каждый. Ќезависимо от возраста, комплекции и уровн€ физической подготовки.

”пражнени€ выполн€ютс€ на полу, на м€гком коврике или полотенце. Ќачинать надо с одного-четырех повторов и довести их до дес€ти. ¬ первый день зан€тие должно продолжатьс€ не более п€ти минут. ¬ыполнение всей программы занимает примерно 20 минут. «аниматьс€ надо регул€рно, через день - и так до тех пор, пока не почувствуете, что обрели хорошую осанку. — этого момента занимайтесь, как только почувствуете, что спина возвращаетс€ к «плохим привычкам».

ƒжеки ѕелли исходит из того, что хорошую осанку обеспечивают не только сильные мышцы спины. ќгромное значение играют мышцы нижнего пресса, которые также €вл€ютс€ «корсетом», поддержива€ нижнюю часть позвоночника. ѕоэтому каждое упражнение выполн€етс€ с напр€жением мышц нижней части живота. ≈сли делать эти нехитрые упражнени€ регул€рно, они помогут предотвратить проблемы со спиной, шеей и плечами благодар€ тому, что они учат вт€гивать рыхлые мышцы живота и расслабл€ть сгорбленные плечи.

ѕ≈–¬џ… ƒ≈Ќ№

” –≈ѕЋя≈ћ ћ№IЎ÷№I ѕ–≈——ј

ѕервым делом нужно почувствовать, где расположены мышцы нижнего пресса, а затем укрепить их. —ильные мышцы нижнего пресса помогут держать тело вертикально. Ћ€гте на пол, согнув ноги в колен€х. —тупни полностью поставьте на пол, бедра слегка разведите. —пину чуть-чуть прогните, чтобы между по€сницей и полом образовалась невысока€ «арка». —охран€йте ее, выполн€€ упражнение. ѕодбородок немного вт€ните. ѕредставьте, что между подбородком и шеей вы удерживаете персик среднего размера. ѕальцами рук нащупайте выступающие тазовые кости. ѕереместите пальцы на 2 см внутрь и 2 см вниз от них. ƒержите пальцы на этих точках. —делайте глубокий вдох. Ќа выдохе напр€гите мышцы нижнего пресса и держите их в напр€жении п€ть секунд. ѕостепенно увеличивайте врем€ до дес€ти секунд. ѕальцами вы должны чувствовать, как напр€глись мышцы.  огда научитесь удерживать мышцы нижнего пресса в напр€жении, постарайтесь поочередно расслабл€ть и напр€гать мышцы живота, разбив один длинный выдох на п€ть коротких выдохов.

”крепите мышцы шеи

ћышцы, лежащие по бокам шеи, удерживают голову. —ильные мышцы шеи помогают держать голову высоко подн€той. ј регул€рные упражнени€ еще и удлин€ют позвоночник. «аймите то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении. ѕрижмите €зык к верхнему небу и осторожно поднимите голову  - сделайте кивок. «адержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в удобную позицию. ”пражнение повторите не более п€ти раз.

¬“ќ–ќ… ƒ≈Ќ№

 онтролируем бедра

»сследовани€ установили, что большинство людей сидит слишком глубоко. Ёто упражнение научит вас находить удобную «сид€чую» позицию, котора€ автоматически поможет держатьс€ пр€мо, когда вы сидите. Ћ€гте на пол с согнутыми в колен€х ногами, расположите ступни на полу. ѕодбородок слегка вт€ните. Ѕедра удобно уложите на пол. —делайте глубокий вдох. Ќа выдохе выровн€йте и расслабьте мышцы живота и €годиц, а под конец выдоха «вталкивайте» низ спины и €годицы в пол, на мгновение напр€га€ мышцы живота. „астоту повторов увеличивайте с п€ти до дес€ти.

“–≈“»… ƒ≈Ќ№

–асст€гиваем спину

”пражнение уменьшает напр€жение в мышцах спины, помогает держать плечи расслабленными, а позвоночник  - выт€нутым. Ћ€гте на пол. ѕод голову и спину (там, где застегиваетс€ бюстгальтер) положите свернутое полотенце. —делайте глубокий вдох, а затем, выдыха€ через рот, т€ните плечи вниз, расслабл€€ их. «адержитесь в этом положении на три минуты. “акое положение может быть некомфортным, но не должно быть болезненным.

„≈“¬≈–“џ… ƒ≈Ќ№

”крепл€ем мышцы лопаток

–асположенные на лопатках мышцы держат плечи развернутыми и не позвол€ют сутулитьс€.  ”пражнение помогает укрепить эти мышцы, а, значит, и улучшить осанку. Ћ€гте на живот, под лоб положите свернутое полотенце, руки выт€ните вдоль тела, ноги слегка разведите. —делайте глубокий вдох. Ќа выдохе напр€гите мышцы нижнего пресса и т€ните лопатки вниз одновременно свод€ их. ѕредставьте, что на них сто€т две тарелки, которые должны «встретитьс€» в середине спины. ѕо мере того как вы т€ните лопатки, вы должны чувствовать напр€жение в мышцах под ними.   огда максимально сведете лопатки, выт€ните пальцы рук по направлению к ступн€м.  Ќапр€га€ мышцы, поднимите голову, вт€нув при этом подбородок.  Ќе закидывайте голову. ƒержите шею на одной линии со спиной. ¬ норме позвоночник должен иметь небольшой изгиб, напоминающий S. ≈сли у вас более заметный прогиб в этой части спины, выполн€йте упражнение, положив свернутое полотенце не только под лоб, но и под живот.

ѕя“џ… ƒ≈Ќ№

–асст€гиваем спину

≈сли вы выполн€ли упражнени€ правильно, то должны чувствовать незначительную мышечную боль внизу живота. Ќаконец, пришло врем€ выполнить все упражнени€, дополнив их последним, самым сложным. Ёто упражнение укрепл€ет мышцы живота, спины и раст€гивает подколенное сухожилие. Ћ€гте на спину с согнутыми в колен€х и слегка разведенными ногами. √лубоко вдохните и по мере выдоха поднимайте спину с пола: сначала €годицы, затем по€сницу и каждый позвонок. —тремитесь к тому, чтобы на полу остались лежать только плечи. ≈сли почувствуете боль, опуститесь ниже. «адержитесь в верхнем положении, представьте, что у вас на бедрах стоит поднос с напитками, и медленно вдохните. ¬месте с выдохом вернитесь на пол.

–егул€рно контролируйте свою посадку

  • ≈сли вы долго сидите, каждый час делайте перерыв, походите, разомнитесь и помен€йте положение. —идите, согнув ноги в колен€х под углом в 90 градусов о отношению к полу: такое положение поддерживает низ спины. Ќе сидите пр€мо как,  стрела: это очень неестественна€ позици€.
  • ѕоложите руки на ребра и глубоко вдохните. Ётот прием  расшир€ет грудную клетку и мгновенно улучшает осанку в верхней части спины.
  • Ќе сидите глубоко. Ёто автоматически ведет к сутулости. ѕодвигайтесь на стуле, чтобы найти удобное положение _ на тазовых кост€х. ќсторожно напр€гите мышцы нижней части живота, немного вт€ните подбородок, чтобы не перенапр€гать шею,  сведите лопатки. Ёто и есть хороша€ осанка при сидении.
  • ¬рем€ от времени вращайте и пожимайте плечами. Ёто снижает мышечное напр€жение в плечах и спине.
  • ѕоместите на столе или где-нибудь на виду красную вещицу. » каждый раз, когда на нее упадет взгл€д, провер€йте как вы сидите и поправл€йте осанку.
–убрики:  ”пражнени€ на различные группы мышц/‘итнес
ћетки:  

ѕроцитировано 180 раз
ѕонравилось: 19 пользовател€м



»рина_јнтоник   обратитьс€ по имени ¬оскресенье, 04 —ент€бр€ 2011 г. 07:20 (ссылка)
ј классно как то!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
ѕерейти к дневнику

¬оскресенье, 04 —ент€бр€ 2011 г. 14:36ссылка
Ќравитс€,значит надо попробовать!
innarom   обратитьс€ по имени ¬оскресенье, 04 —ент€бр€ 2011 г. 07:52 (ссылка)
спасибо, очень нужные всем упражнени€
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
ѕерейти к дневнику

¬оскресенье, 04 —ент€бр€ 2011 г. 14:37ссылка
Ѕлагодарю!
LERARS   обратитьс€ по имени ¬оскресенье, 04 —ент€бр€ 2011 г. 09:49 (ссылка)
√алочка, спасибо за пост, очень полезна€ штука, у мен€ и дочь, и невестка после родов сутулитс€ начали... Ќадо их заставит поупражн€тьс€!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
ѕерейти к дневнику

¬оскресенье, 04 —ент€бр€ 2011 г. 14:42ссылка
ѕожалуйста!¬оспользуйтесь советами!
inrn   обратитьс€ по имени ¬оскресенье, 04 —ент€бр€ 2011 г. 10:31 (ссылка)
ѕонравилось! —пасибо!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Galche   обратитьс€ по имени ¬оскресенье, 04 —ент€бр€ 2011 г. 12:28 (ссылка)
–адуюсь,что понравилось!:air_kiss:
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
LaNocha91   обратитьс€ по имени ¬оскресенье, 04 —ент€бр€ 2011 г. 12:33 (ссылка)
—пасибо, очень нужные и полезные упражнени€!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
ѕерейти к дневнику

¬оскресенье, 04 —ент€бр€ 2011 г. 14:46ссылка
ѕожалуйста!
Luvisor   обратитьс€ по имени ¬оскресенье, 04 —ент€бр€ 2011 г. 12:50 (ссылка)
—пасибо, очень актуально!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Galche   обратитьс€ по имени ¬оскресенье, 04 —ент€бр€ 2011 г. 14:45 (ссылка)
—огласна,что актуально,пожалуйста!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
lana_infinite_world   обратитьс€ по имени ¬оскресенье, 04 —ент€бр€ 2011 г. 15:52 (ссылка)
.
32386262_30360 (260x350, 32Kb)
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
ѕерейти к дневнику

¬оскресенье, 04 —ент€бр€ 2011 г. 17:43ссылка
» € ¬ас,благодарю!
Natali_Natali1962   обратитьс€ по имени ¬оскресенье, 04 —ент€бр€ 2011 г. 17:31 (ссылка)
—пасибо!!!!!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Galche   обратитьс€ по имени ¬оскресенье, 04 —ент€бр€ 2011 г. 17:43 (ссылка)
Ќатали,пожалуйста!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
√рибоваЌаталь€   обратитьс€ по имени ¬оскресенье, 04 —ент€бр€ 2011 г. 18:38 (ссылка)
—пасибо!полезные советы!

(ƒобавил ссылку к себе в дневник)

ќтветить — цитатой ¬ цитатник
√рамотна€   обратитьс€ по имени ѕонедельник, 05 —ент€бр€ 2011 г. 00:20 (ссылка)
—пасибо!!!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
mamul1   обратитьс€ по имени ѕонедельник, 05 —ент€бр€ 2011 г. 01:06 (ссылка)
—пасибо!
ѕопробую, напишу результат
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
ќлес€_Ѕаженова   обратитьс€ по имени ѕонедельник, 05 —ент€бр€ 2011 г. 11:09 (ссылка)
—пасибо!
cvety127 (209x272, 118Kb)
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Ќина_јзмуханова   обратитьс€ по имени ѕонедельник, 05 —ент€бр€ 2011 г. 23:20 (ссылка)
—пасибо!!!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
oksanaboni   обратитьс€ по имени ѕ€тница, 09 —ент€бр€ 2011 г. 08:16 (ссылка)
—пасибо .
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
ћосквичка_“ать€на   обратитьс€ по имени —уббота, 17 —ент€бр€ 2011 г. 13:52 (ссылка)
’орошие упражнени€. —пасибо!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
marmelatka28   обратитьс€ по имени —пасибо :) —уббота, 08 ќкт€бр€ 2011 г. 18:35 (ссылка)
”несла себе. √алинка —ѕј—»Ѕќќќ!!!
0_69963_d8b98109_L (400x400, 50Kb)
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
  дневнику —траницы: [1] [Ќовые]