-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в ‘итнес_красота_здоровье

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 11.04.2009
«аписей: 15573
 омментариев: 45298
Ќаписано: 67206


5 новых способов сжечь более 400 ккал

ѕ€тница, 26 јвгуста 2011 г. 00:25 + в цитатник
POSITIVE_7 все записи автора ѕеред вами Ч п€ть вариантов тренировок на свежем воздухе дл€ разного уровн€ подготовки. ¬ы можете чередовать их и модифицироватьЕ » скоро об€зательно заметите, что ваши мышцы окрепли, а тали€ стала тоньше.

SH1208_LHNEWS_05 (300x225, 53Kb)

1. ѕробежка с силовыми элементами
—ложность по п€тибалльной шкале: 1Ц2
—жигает: более 400 ккал
ѕродолжительность: более 40 минут
√де провести: в любом парке или сквере

“ака€ тренировка дает полноценную кардионагрузку, позвол€ет проработать мышцы всего тела и сжечь более 400 ккал (если во врем€ бега вы будете соблюдать Ђскоростной режимї и делать упражнени€ в хорошем темпе). » при этом она будет по силам даже новичку. Ђ≈динственное Ч далеко не кажда€ девушка сможет подт€гиватьс€ в течение минуты, Ч отмечает ƒћ»“–»… ѕ≈“–ќ¬, фитнес-менеджер фитнес-клуба Ђ‘из ульт на Ќовослободскойї. Ч ≈сли это упражнение пока вам не по силам, замените его другим, так же рассчитанным на мышцы спины. Ќапример, если почва суха€, л€гте на траву и выполн€йте гиперэкстензии или 1Ц2 минуты постойте в позе планки. ¬о врем€ бега следите за пульсом: он должен составл€ть 60Ц80% от максимальной „—— (высчитываетс€ по формуле 200 минус возраст). ≈сли сердце начинает битьс€ слишком быстро, отдохните, немного походив перед очередной кардиочастью. ≈сли же тренировка слишком проста дл€ вас, модифицируйте ее, заменив бег в умеренном темпе на быстрый, выполн€€ упражнени€ с ут€желением. ¬ам все равно необходимо захватить с собой на пробежку воду Ч выполн€йте приседани€ и выпады, вз€в в руки бутылкуї.
ѕрограмма тренировки:
–азминка: бег трусцой Ц 5 минут
ќтжимани€ от поваленного дерева или скамьи Ц 1 минута
Ѕег в умеренном темпе Ц 5 минут
ѕриседани€ Ц 1 минута
Ѕыстрый бег Ц 5 минут
¬ыпады с продвижением вперед Ц 1 минута
Ѕег в умеренном темпе Ц 5 минут
ѕодт€гивани€ на перекладине детской площадки или на крепкой ветке Ц 1 минута
Ѕыстрый бег Ц 5 минут
ќбратные отжимани€ от скамейки Ц 1 минута
ѕрыжки через любое невысокое преп€тствие Ц 1 минута
«аминка: бег в спокойном темпе Ц 5 минут

2. “ренировка на лестнице
—ложность по п€тибалльной шкале: 3Ц4
—жигает: 500 ккал
ѕродолжительность: примерно 30 минут
√де провести: Ќа лестнице с 10-ю хорошими ровными ступен€ми
и перилами (каждый раунд тренировки равен 20-ти ступен€м).
»сследовани€ University of Geneva показали, что, поднима€сь без лифта на свой этаж, можно неплохо похудеть: за 12 недель жирова€ ткань уменьшаетс€ на 1,7%. ј эта тренировка позволит вам добитьс€ результатов еще более впечатл€ющих. ЂЌо у нее есть несколько Ђної, Ч предупреждает ¬јƒ»ћ ЅќЅџЋ≈¬, мастер-тренер тренажерного зала фитнес-клуба World Class —моленский пассаж. Ч ќна рассчитана на человека достаточно подготовленного и здорового. “ренировки на лестнице противопоказаны при проблемах с позвоночником, варикозе, повышенном давлении, избыточном весе.  роме того, подобные зан€ти€ могут быть травмоопасны, если у лестницы окажутс€ ступени с выбоинами. ¬ остальном это отличный интервальный тренинг, который к тому же легко разнообразить. ѕодн€вшись до лестничной площадки, вы можете, например, сделать на ней Ђразножкуї, подпрыгнуть 10 раз, стара€сь т€нутьс€ вверх, использовать нижнюю ступеньку, как степ-платформу, по-разному поднима€сь на нее и спуска€сьї. Ќе забудьте начать эту сложную тренировку с разминки и раст€жки, а закончить заминкой, котора€ поможет восстановить пульс: немного пройдитесь или пробегитесь трусцой.
ѕрограмма тренировки:
1 раунд Ц ѕоднимайтесь по лестнице, шага€ через ступеньку, быстро спуститесь вниз.
2 раунд Ц ѕоднимайтесь вверх бегом, вниз Ч шагом, двига€сь спиной вперед.
3 раунд Ц ѕодн€вшись до следующей лестничной площадки, сделайте 10 приседаний, быстро спуститесь вниз. ѕовторите.
4 раунд Ц ѕоднимитесь на 1 пролет (или на 10 ступеней), с каждым шагом выполн€€ боковые выпады через 1Ц2 ступени. —пуститесь. ѕовторите с другой ноги.
5 раунд Ц ѕоднимайтесь, преодолева€ 2 ступени в полный рост, а 2 Ч в приседе.
6 раунд Ц Ѕегите вверх, сделайте на верхней лестничной площадке 10 отжиманий от перил; на нижней площадке сделайте 10 приседаний.

3. “ренировка на роликах
—ложность по п€тибалльной шкале: 2Ц3
—жигает: 500 ккал
ѕродолжительность: 68 минут
√де провести: на не слишком многолюдной улице с хорошим асфальтом, где вы могли бы разогнатьс€ и не тормозить то и дело.
ќдна из самых веселых, динамичных и скоростных летних тренировок, катание на роликах позвол€ет в равной степени тренировать сердечно-сосудистую систему и поддерживать в форме мышцы живота, ног и €годиц. ќсобенно в том случае, если вы проведете ее по принципу интервальной (как в нашем случае), то разгон€€сь, чтобы пульс доходил до 75Ц85% от максимальной „——, то сбавл€€ темп, и будете во врем€ движени€ энергично работать руками. Ђ„тобы еще увеличить эффективность, можете во врем€ Ђкатани€ в спокойном темпеї проехать спиной, чуть подпрыгивать раз в 10 секунд, скользить, балансиру€ то на одной, то на другой ноге, Ч советует ƒмитрий ѕетров. Ч Ћюбой маневр, который заставит тело двигатьс€ непривычным образом или уменьшит площадь опоры и потребует лучшей координации, увеличит и расход калорий. ¬прочем, дл€ не слишком подготовленного роллера почти семьдес€т минут тренировки будет и так более, чем достаточної. ѕоскольку вы собираетесь кататьс€ на улице, сильно разгон€тьс€ и выполн€ть по ходу движени€ различные элементы, не забудьте надеть на эту тренировку защиту и шлем.
ѕрограмма тренировки:
 атитесь в спокойном темпе Ц 10 минут
ƒвигайтесь энергично Ц 3 минуты
—бавьте темп и катитесь в спокойном темпе Ц 3 минуты
ƒвигайтесь энергично Ц 5 минут
—бавьте темп и катитесь в спокойном темпе- 3 минуты
ƒвигайтесь энергично Ц 7 минут
–исуйте ногами Ђфонарикиї Ц 3 минуты
ƒвигайтесь энергично Ц 5 минут
—бавьте темп и катитесь в спокойном темпе Ц 3 минуты
ƒвигайтесь энергично Ц 3 минуты
–исуйте ногами Ђфонарикиї Ц 10 минут
«аминка: катитесь в спокойном темпе Ц 3 минуты

4. Ђ—тильна€ пробежкаї
—ложность по п€тибалльной шкале: 1
—жигает: 500 ккал.
ѕродолжительность: 41 минута
√де провести: в малолюдном парке, где вы без стеснени€ сможете поэкспериментировать с различными стил€ми бега.
Ѕег трусцой Ч один из лучших способов похудеть, повысить выносливость, улучшить состо€ние сердечно-сосудистой системыЕ » один из самых скучных. ј вот наша тренировка пролетит дл€ вас незаметно, ведь вы будете посто€нно мен€ть стиль движени€. Ђ» если пройдете ее в хорошем темпе, сожжете даже больше 500 килокалорий, Ч обещает ƒмитрий ѕетров. Ч ј также отлично проработаете мышцы ног и €годиц. Ѕег, в принципе, вли€ет на них благопри€тно. Ќо в данном случае мы добавл€ем нагрузку и при забрасывании ноги назад, например, активно формируем красивую заднюю поверхность бедра. ¬ысоко поднима€ колени, прорабатываем переднюю поверхность и мышцы пресса, Ђлепимї €годицы.  огда бежим приставными шагами, мы заставл€ем тело двигатьс€ непривычным дл€ него образом, прикладыва€, соответственно, больше усилий и увеличива€ расход калорий. ј при беге на мысках вообще задействуетс€ больше мышц, чтобы поддержать баланс, и в частности нагружаетс€ ваш прессї.  стати, именно бег на мысках многим будет выдержать нелегко: с непривычки возникает дискомфорт в области голени. ¬ таком случае его можно заменить на быстрый бег.
ѕрограмма тренировки:
Ѕегите трусцой Ц 10 минут
ѕовернитесь боком и двигайтесь приставными прыжками Ц 1 минута
Ѕегите на мысках Ц 10 минут
Ѕегите, забрасыва€ ноги назад и стара€сь ударить п€ткой по €годице Ц 5 минут
Ѕегите, высоко поднима€ колени- 5 минут
«аминка: бегите трусцой Ц 10 минут

5. “ренировка со скакалкой
—ложность по п€тибалльной шкале: 4Ц5
—жигает: более 600 ккал.
ѕродолжительность: 35 минут
√де провести: на м€гкой почве (прыжки на асфальте могут травмировать, дают нагрузку на коленные суставы и позвоночник).
—кажем сразу: тренировка со скакалкой не только весьма эффективна и энергоемка. ќна также весьма трудна. Ќовичок в течение столь долгого времени (35 минут) прыгать €вно не сможет. Ђ≈сли вы занимаетесь фитнесом сравнительно недавно, но хотели бы попробовать провести подобную тренировку, не наруша€ ее структуру, попробуйте уменьшить временные интервалы с 5-ти до 2Ц3 минут, Ч рекомендует ƒмитрий ѕетров. Ч »ли превратите ее в рваную интервальную тренировку, добавив промежутки отдыха: 5 минут скачете, 1,5Ц2 минуты восстанавливаете дыхание (в это врем€ желательно спокойно походить). », наконец, как вариант, можно прыгать без скакалки Ч это тоже уменьшит нагрузку за счет того, что вы не работаете рукамиї. “ренировку со скакалкой хорошо включить в утреннюю пробежку или прогулку: если вы будете двигатьс€ в небыстром темпе, сможете восстановить дыхание перед следующей серией прыжков и в то же врем€ поддерживать пульс в рабочей зоне. Ќо главное Ч об€зательно подберите дл€ такой тренировки подход€щую обувь.
ѕрограмма тренировки:
ѕрыгайте в спокойном темпе Ц 5 минут
—качите на одной ноге, мен€€ их с каждым тактом Ц 5 минут
ѕрыгайте, скрещива€ руки Ц 5 минут
—оедините элементы: 15 раз скачите на одной ноге, мен€€ их на каждый такт, 15 раз скрещивайте руки, вновь 15 раз на одной ноге Ц 5 минут
ѕрыгайте, продвига€сь слева направо и обратно Ц 5 минут
ѕрыгайте, стара€сь подт€нуть ноги как можно выше Ц 5 минут

»сточник: ∆урнал Shape
–убрики:  ≈да/ƒиеты
”пражнени€ на различные группы мышц
ћетки:  

ѕроцитировано 40 раз
ѕонравилось: 8 пользовател€м



весом_в_45_кг   обратитьс€ по имени ѕ€тница, 26 јвгуста 2011 г. 09:26 (ссылка)
оййй, спасибо за статью!) надо об€зательно попробовать сделать все на лестнице и со скакалкой )
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
LaNocha91   обратитьс€ по имени ѕ€тница, 26 јвгуста 2011 г. 13:04 (ссылка)
ммм...интересненько!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
√рибоваЌаталь€   обратитьс€ по имени ѕ€тница, 26 јвгуста 2011 г. 14:00 (ссылка)
—пасибо! ѕолезна€ информаци€!

(ƒобавил ссылку к себе в дневник)

ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Natali_Natali1962   обратитьс€ по имени ѕ€тница, 26 јвгуста 2011 г. 14:23 (ссылка)
—пасибо.
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Snoopochka   обратитьс€ по имени ѕ€тница, 26 јвгуста 2011 г. 23:07 (ссылка)
спасибо!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
ѕерейти к дневнику

¬торник, 30 јвгуста 2011 г. 11:36ссылка
јноним
Ќедавно попробовала составить персональную диету и все по насто€щему, как говоритс€, сдвинулось с мертвой точки. Ѕыстро и без усилий сбросила 9кг за 3 недели. —идеть на диетах очень сложно, занимает много времени и терпени€. Ћегче всего, составить персональную диету, подход€щую именно тебе. »нтересно? “огда тебе сюда http://goo.gl/1eE4E
  дневнику —траницы: [1] [Ќовые]