-Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Фитнес_красота_здоровье

 -Подписка по e-mail

 

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 11.04.2009
Записей: 15573
Комментариев: 45298
Написано: 67206


Силовые тренировки: когда и как надо увеличивать вес

Среда, 17 Августа 2011 г. 00:54 + в цитатник
Мой_фитнес все записи автора
personal-trainer1 (700x466, 44Kb)

 Существует множество людей, которые по их собственным словам "топчутся на одном месте" несмотря на полную отдачу во время занятий спортом. Если вы чувствуете, что ваши тренеровки "застряли" предлагаю ознакомиться с 4-мя признаки иого, что тебе необходимо увеличить нагрузку.

  Целью силовых тренировок является достижение и поддержание определенного уровня силы:

 1. Поднимаемый вес более не является тяжелым для ваших мышц. Силовые упражнения должны даваться с трудом, потому что весь смысл заключается в том, чтобы "перегрузить" мышцы и сделать их сильнее. Если поднимаемый вами вес не оказывает такого действия, то настало время увеличения нагрузки.

 2. Вы можете делать упражнение бесконечно долго. Каждое выполняемое  силовое упражнение должно вызывать усталость в мышцах уже после 15 повторений (или меньше). Мышечное утомление возникает, когда вы чувствуете неспособность сделать хотя бы еще одно повторение. Если вы совершаете более 15 повторений в одном подходе и чувствуете себя нормально или  что можете продолжать делать упражнение бесконечно (настолько легкая нагрузка), это означает, что настало время перейти к более тяжелым весам.

 3. Поднимаемый вес никогда не увеличивался. В самом начале ваших тренировок вес был один. Для того чтобы поддерживать эффективность силовых упражнений и добиваться максимум от каждого подхода вам необходимо увеличивать вес по мере усиления и укрепления ваших мышц.

 4. Прогресс застопорился. Если не заставлять мышцы работать интенсивнее, чем обычно, вы не сможете стать сильнее. В процессе тренировок  мышцы становятся сильнее, чтобы адекватно воспринимать новые и новые нагрузки.

 

Увеличение нагрузки.


 Шаг 1: УвеличивайТе нагрузку не более чем на 10%. Например, если сейчас вы поднимаете 25 кг, то будет правильным увеличить вес на 2,5 кг - до 27,5 кг. Сразу почувствуете, что выполнять упражнение стало труднее. Самое главное - 10% увеличение не будет представлять опасности для вашего здоровья и тренировок. Если же, напротив, вы увеличиваете вес более чем на 10%, это может не только нарушить стабильный прогресс, но и увеличить риск получить травму.

 Шаг 2: С переходом на увеличенный вес, практикуйте 1-3 подхода по 8-15 повторений. С учетом увеличения нагрузки в 10% упражнения примут заметно более интенсивный характер.

 Шаг 3:  Регулярно выполняйте 2-3 подхода по 15 повторений с новым уровнем нагрузки, необходимо вернуться к Шагу 1 и снова увеличить вес на 10%.

 

Подходы и повторения.
 
 Помните, что цель силовых упражнений - "утомить"  мышцы. Выполнение точного количества повторений является вспомогательной целью, но никак не главной. Вместо стандартного ровного количества повторений (например, 10 или 20), установите себе на каждое упражнение рамки (например, 8-15 или 18-23). Подобная схема поможет правильно подобрать именно тот нужный вес, который позволит  сделать минимальное количество повторени.

 По материалам:   Диета онлайн 
Рубрики:  Упражнения на различные группы мышц/Фитнес
Метки:  

Процитировано 8 раз
Понравилось: 4 пользователям



небольшая   обратиться по имени Среда, 17 Августа 2011 г. 03:30 (ссылка)
спасибо)
Ответить С цитатой В цитатник
terlog   обратиться по имени Среда, 17 Августа 2011 г. 10:43 (ссылка)
Если хотите стабильный прогресс, веса необходимо увеличивать на каждой тренировке в рамках одного цикла, руководствуясь подсказками вашего тренера, а не популярных статей
Ответить С цитатой В цитатник
Makita87   обратиться по имени Среда, 17 Августа 2011 г. 13:00 (ссылка)
Спасибо, буду знать
Ответить С цитатой В цитатник
Аноним   обратиться по имени Четверг, 18 Августа 2011 г. 12:44 (ссылка)
Спасибо за статью , сам занимаюсь в качалке - тренируюсь ! Спасибо автору ...
Ответить С цитатой В цитатник
ГрибоваНаталья   обратиться по имени Понедельник, 19 Сентября 2011 г. 21:53 (ссылка)
Ответить С цитатой В цитатник
Blondiii   обратиться по имени Четверг, 17 Мая 2012 г. 10:37 (ссылка)
Спасибо за полезную информацию
Ответить С цитатой В цитатник
К дневнику Страницы: [1] [Новые]