-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в ‘итнес_красота_здоровье

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 11.04.2009
«аписей: 15573
 омментариев: 45298
Ќаписано: 67206


 омплекс упражнений на фитболе

ѕ€тница, 12 јвгуста 2011 г. 02:34 + в цитатник
POSITIVE_7 все записи автора  омплекс упражнений на базе самых простых, попул€рных и доступных фитнес-снар€дов. “ренируйтесь вместе с SHAPE и убедитесь сами: все гениальное Ч просто!

Ќадувной резиновый м€ч диаметром от 35 до 85 сантиметров. »зобретенный в 1963 году италь€нцем јкилино  ќ—јЌ», он начал примен€тьс€ в реабилитационной медицине, однако быстро нашел свое место и в фитнесе. —портсмены сразу оценили, что он помогает развивать силу, гибкость и координацию и добавл€ет тренировкам элемент игры Ч и новичкам проще адаптироватьс€ к физическим нагрузкам, и опытные атлеты не заскучают. „тобы зан€ти€ на фитболе приносили вам только пользу и удовольствие, важно правильно подобрать его по размеру. ƒиаметр вашего м€ча можно рассчитать по формуле: рост минус 100 см. » проверить правильность выбора, сев на фитбол: ноги согнуты в колен€х, стопы на полу. ≈сли при этом ваши бедра будут параллельны полу Ч вы не ошиблись с размером. ≈сли колеблетесь, выбира€ между меньшим и большим м€чом, ориентируйтесь на уровень физической подготовки. Ќеопытной спортсменке удобнее тренироватьс€ на м€че покрупнее.


ћнение эксперта

ƒмитрий Ў≈ѕ“”’ќ¬, менеджер по фитнес-проектам сетей клубов Orange Fitness и CityFitness, фитнес бизнес-тренер: Ђ√лавное преимущество фитбола Ч его многофунк-циональность. — его помощью можно выполн€ть множество разнообразных упражнений с собственным весом тела, а также традиционных силовых с гантел€ми, штангой, амортизатором. ‘итбол Ч один из лучших снар€дов дл€ тренировки баланса и координации, дл€ проработки мышц брюшного прессаЕ ѕредложенный нами комплекс поможет проработать мышцы всего тела. ¬ыполн€йте его через день трижды в неделю. ¬ зависимости от вашего уровн€ физической подготовки каждое упражнение делайте по 12Ц20 раз, 3Ц4 подхода с перерывом между ними 1Ц1,5 минуты. „тобы облегчить их выполнение, можете немного сдуть фитболї.

1. —тойка на фитболе
–аботают мышцы-стабилизаторы.
”пражнение на баланс. ѕоставьте колено правой ноги в центр м€ча, обопритесь на фитбол руками и, чуть подавшись вперед, поднимите позади себ€ на уровне таза выт€нутую левую ногу (см. фото). «адержитесь в этом положении на 5Ц20 секунд. «атем опустите левую стопу на пол, встаньте и выполните упражнение с другой ноги.

11000000 (300x180, 32Kb)

2. —кручивани€ на м€че
–аботают мышцы пресса.
Ћ€гте на фитбол, стопы на полу, м€ч точно под по€сницей. ѕрот€ните пр€мые руки вперед, приподнимите плечи и голову. ѕолностью разогните корпус и сразу же выполните скручивание, вт€гива€ живот и вдавлива€ по€сницу в м€ч. «адержитесь в финальной фазе на 1 секунду. ¬ернитесь в исходное положение, повторите.

21000000 (300x220, 37Kb)

31000000 (300x220, 38Kb)

3.“€га амортизаторј сид€ на фитболе
–аботают мышцы спины.
ѕерекиньте амортизатор через устойчивую опору. ¬озьмите концы в руки и с€дьте на фитбол. Ќаклонившись вперед, займите устойчивое положение. Ќачните движение с подъема корпуса, и по мере его выпр€млени€ добавл€йте т€гу руками. ¬ финальной точке сведите лопатки. ѕовторите.

41000000 (300x225, 36Kb)

51000000 (300x225, 43Kb)

4. —гибание ног на фитболе
–аботают мышцы задней поверхности бедра.
Ћ€гте на спину, голени положите на фитбол, руки ладон€ми вниз Ч на пол. ѕоднимите таз так, чтобы тело от головы до п€ток выт€нулось в линию. ѕодкатыва€ м€ч к себе, медленно согните ноги в колен€х до пр€мого угла. “ак же медленно вернитесь в исходное положение, не разгиба€ до конца колени. ѕовторите.

61000000 (300x180, 28Kb)

71000000 (300x180, 28Kb)

5. ќтведение рук в стороны
сто€ на колен€х на фитболе
–аботают мышцы-стабилизаторы и дельтовидные мышцы.¬озьмите в руки гантели, встаньте перед фитболом (колени на ширине таза) и плавно Ђнакатитесьї на м€ч. ѕоймайте равновесие и примите исходное положение: спина пр€ма€, руки слегка согнуты в локт€х и не касаютс€ бедер, ладони направлены к корпусу. —охран€€ напр€жение в мышцах ног и пресса, отведите руки в стороны, не поднима€ гантели выше плеч. ¬ернитесь в исходное положение и повторите. ≈сли вам трудно удерживать равновесие, сдуйте м€ч на 15Ц20%.

8-276x35 (276x350, 44Kb)

9-276x35 (276x350, 44Kb)

6.∆им гантели сид€ на фитболе
–аботают мышцы пресса и дельтовидные мышцы.
—€дьте на м€ч, возьмите гантель в левую руку и подведите ее к плечу, ладонь смотрит вперед. ѕравой рукой прижмите м€ч и осторожно приподнимите левую ногу. —охран€€ напр€жение в мышцах пресса, поднимите левую руку вверх и выполните жим. ¬ернитесь в исходное положение и повторите. ¬ыполните упражнение в другую сторону. —о временем попробуйте делать его, не опира€сь рукой на м€ч.

10-221x3 (221x350, 34Kb)

111-221x (221x350, 33Kb)

7. “€га гантели в наклоне с упором на фитбол
–аботают мышцы-стабилизаторы и мышцы спины.
¬озьмите гантель в правую руку, поставьте правое колено на м€ч и, откатив снар€д, выпр€мите ногу. Ћевую ногу слегка согните в колене и обопритесь на нее левой рукой. ѕрава€ рука выпр€млена, ладонь направлена к корпусу. ѕрогнитесь в по€снице. —гиба€ руку в локте, подт€ните гантель вверх к корпусу, концентриру€сь на сохранении баланса всего тела. ¬ернитесь в исходное положение и повторите. ¬ыполните упражнение в другую сторону, чтобы завершить подход.

12-276x3 (276x350, 43Kb)

13-276x3 (276x350, 38Kb)

8. —кручивание из планки по диагонали
–аботают мышцы пресса.
ѕримите положение планки на фитболе: голени на м€че, ладони на полу точно под плечами. ¬т€ните живот и перекатывайте м€ч к себе, поднима€ вверх таз. ѕри этом слегка разверните корпус в сторону, опуска€ таз влево и подт€гива€ его к левому плечу. «адержитесь на 1 секунду, вернитесь в исходное положение. ¬ыполните упражнение в другую сторону.

16000000 (300x220, 38Kb)

17000000 (300x220, 39Kb)

9. ѕриседани€ с фитболом у стены
–аботают мышцы ног.
¬станьте спиной к стене и обопритесь на фитбол так, чтобы он был под по€сницей, руки на по€се, ноги чуть согнуты в колен€х. ѕрис€дьте, перекатыва€ м€ч и увод€ под него таз до точки, в которой бедра будут параллельны полу. —мотрите вперед, сохран€йте прогиб в по€снице. „тобы усложнить упражнение, делайте его, сто€ на одной ноге.
Ћюд€м без негатива относ€щимс€ ко вс€кого рода витаминным комплексам и биологически активнм добавкам, наверн€ка интересна будет стать€:  ак перестать болеть и увеличить мышечную силу за 3 мес€ца.

18-233x3 (233x350, 37Kb)

19-233x3 (233x350, 39Kb)

20-221x3 (221x350, 38Kb)
–убрики:  ”пражнени€ на различные группы мышц/‘итнес
ћетки:  

ѕроцитировано 47 раз
ѕонравилось: 8 пользовател€м



Luvisor   обратитьс€ по имени ѕ€тница, 12 јвгуста 2011 г. 08:05 (ссылка)
—пасибо,а то м€ч такой есть, но не знала о таком комплексе
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Worldstar   обратитьс€ по имени ѕ€тница, 12 јвгуста 2011 г. 08:37 (ссылка)
—упер!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Enigmatica   обратитьс€ по имени ѕ€тница, 12 јвгуста 2011 г. 09:30 (ссылка)
—пасибо за комплекс,то,что нужно!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Good-nature   обратитьс€ по имени ѕ€тница, 12 јвгуста 2011 г. 09:37 (ссылка)
спасибо!!!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
LaNocha91   обратитьс€ по имени ѕ€тница, 12 јвгуста 2011 г. 12:31 (ссылка)
—пасибочки! ќтличные упражнени€!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Anna_Mur   обратитьс€ по имени ѕ€тница, 12 јвгуста 2011 г. 12:38 (ссылка)
отлична€ штука
ее можно использовать и во врем€ беременности
и потом на нем ребенку делать зар€дку
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
tsvipa   обратитьс€ по имени ѕ€тница, 12 јвгуста 2011 г. 14:52 (ссылка)
—пасибо!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
innarom   обратитьс€ по имени —уббота, 13 јвгуста 2011 г. 12:00 (ссылка)
«дорово, спасибо большое!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
√рибоваЌаталь€   обратитьс€ по имени —уббота, 13 јвгуста 2011 г. 12:20 (ссылка)
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
  дневнику —траницы: [1] [Ќовые]