-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в ‘итнес_красота_здоровье

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 11.04.2009
«аписей: 15595
 омментариев: 45299
Ќаписано: 67229


”пражнени€ дл€ красивой попы

ѕ€тница, 24 »юн€ 2011 г. 11:49 + в цитатник
ell_BAGIRA все записи автора ”пруга€ и красива€ попка Ц мечта любой девушки. ¬сего несколько несложных упражнений и тво€ попка точно не останетс€ незамеченной!



”пражнение 1: ¬ыпады


Ћучше делать с небольшого подъема

»сходное положение (и. п.): —делай шаг правой ногой вперед, колени м€гкие, мышцы пресса напр€жены, спина ровна€. –уки на по€се.

Ќа вдохе, сгиба€ ноги в колен€х, упира€сь правой п€ткой в пол, опустись, при этом не каса€сь левым коленом пола, в нижней точке Ц колени под углом 90 градусов. Ќа выдохе поднимись в и. п. ѕомен€й положение ног.

 оличество: 2-3 подхода дл€ каждой ноги по 10-15 повторов.




”пражнение 2: Ќаклоны


». п.: как в упражнении 1.

Ќа вдохе наклонись вперед максимально низко (сгиба€ тело в области таза), спина ровна€. ѕресс напр€жен. Ќа выдохе, напр€га€ мышцы ног и €годиц, поднимись, возвраща€сь в и. п.

 оличество: 2-3 подхода 10-12 повторов.




”пражнение 3: ѕолукруг ногой


». п.: встань на четвереньки, упор должен быть на ладони и колени, колени точно под тазом.

¬ыт€ни одну ногу назад, коснись носком пола, на выдохе подними ногу, нарисуй в воздухе полукруг, на вдохе коснись носком пола сбоку от тела, при этом не расслабл€й мышцы пресса, спину держи ровно. ¬ернись в и. п. —делай то же самое другой ногой.

 оличество:2-3 подхода по 12-20 повторов (можно использовать различное оборудование Ц ут€желители, резиновые амортизаторы).

Ѕолее сложный вариант Ц совместить первое и второе упражнени€: дела€ выпад, добавь наклон корпуса.




”пражнение 4: ѕриседани€


». п.: встань пр€мо, ноги на ширине бедер, мышцы живота напр€жены, лопатки сведены, спина пр€ма€.

Ќа вдохе согни ноги в колен€х до пр€мого угла, при этом отведи таз назад (как будто хочешь сесть на низкий стул позади теб€), на выдохе Ц вернись в и. п.

 оличество:2-3 подхода по 10-15 повторов (дл€ большей эффективности можно использовать различное оборудование Ц к примеру, ут€желители дл€ рук или гантели).


”пражнение 5: ќтведение бедра


». п.:лежа на боку, угол между ногами и телом 120-150 градусов!

Ќапр€ги мышцы пресса и, удержива€ их в этом положении, на выдохе подними пр€мую ногу максимально вверх, на вдохе опусти.

 оличество:2-3 подхода по 15-20 повторов дл€ каждой ноги.




”пражнение 6: ”дары п€тками


». п.:лежа на животе, лоб на ладон€х, бедра прижаты к полу, ноги пр€мые, на ширине плеч.

ѕриподними бедра над полом и сделай 10-30 ударов п€тками друг о друга. Ќа первые 5 ударов делаем вдох, на вторые 5 Ц выдох. «атем согни ноги в колен€х и постарайс€ достать п€тками до €годиц. ¬ернись в и. п.

 оличество:2-3 подхода.




”пражнение 7: ћалые круги ногами


». п.:как в упражнении 5.

ѕодними левую ногу вверх. Ќарисуй ею в воздухе 5 небольших кругов сначала по часовой стрелке, потом против. ягодицы и пресс напр€жены, спина пр€ма€. Ќачинай круг на вдохе, заканчивай на выдохе.

 оличество:1-2 подхода.




”пражнение 8: ¬ыталкивание таза


». п.:лежа на спине, руки вдоль тела, п€тки на полу, максимально приближены к €годицам.

Ќа выдохе, отталкива€сь п€тками от пола, максимально вытолкни таз вверх, напр€га€ €годицы, затем на вдохе опусти €годицы, не каса€сь пола! ƒл€ усложнени€ можно поочередно выполн€ть по 8-10 повторов одной ногой.

 оличество:2-3 подхода по 12-15 повторов.




”пражнение 9: ѕистолетик


». п.:встань пр€мо, права€ нога опорна€, лева€ выт€нута вперед.

Ќа вдох согни опорную ногу в колене и пот€нись ладон€ми к носку выт€нутой ноги, на выдохе вернись в и. п.

 оличество: 2 подхода по 8-10 повторов дл€ каждой ноги.




”пражнение 10: ќбратна€ планка


». п.:лежа на спине, опора на п€тки и ладони, лицо вверх.

¬ыт€нись в одну пр€мую линию от стоп до макушки, напр€ги мышцы живота и €годиц, не провисай в по€снице. ”держивай статическое напр€жение мышц.

 оличество: 1-2 подхода, удержание от 30 секунд до 1,5 минут.




”пражнение 11: ѕоднимание бедер


». п.:лежа на животе, лоб на ладон€х, таз плотно прижат к полу, ноги согнуты в колен€х под углом 90 градусов, бедра и €годицы напр€жены.

Ќа выдохе подними бедра максимально высоко над полом, на вдохе опусти, не расслабл€€ €годицы.

 оличество: лежа на животе, лоб на ладон€х, таз плотно прижат к полу, ноги согнуты в колен€х под углом 90 градусов, бедра и €годицы напр€жены.

Ќа выдохе подними бедра максимально высоко над полом, на вдохе опусти, не расслабл€€ €годицы.




”пражнение 12: Ђ’одьбаї на €годицах


». п.:сид€ на полу, ноги выт€нуты, спина ровна€.

Ќапр€га€ €годицы, Ђшагайї вперед поочередно каждой €годицей, 2-3 метра вперед и 2-3 метра назад.

 оличество:2-3 подхода, темп дыхани€ произвольный.
–убрики:  ”пражнени€ на различные группы мышц/‘итнес
ћетки:  

ѕроцитировано 120 раз
ѕонравилось: 18 пользовател€м



ќлес€_Ѕаженова   обратитьс€ по имени ѕ€тница, 24 »юн€ 2011 г. 12:11 (ссылка)
ѕрекрасный пост.

 расивые картинки и анимации
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
ell_BAGIRA   обратитьс€ по имени ѕ€тница, 24 »юн€ 2011 г. 13:20 (ссылка)
ќлес€_Ѕаженова, на здоровье))
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Makita87   обратитьс€ по имени ѕ€тница, 24 »юн€ 2011 г. 17:08 (ссылка)
ћмм, пригодитс€ ;)
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
ell_BAGIRA   обратитьс€ по имени ѕ€тница, 24 »юн€ 2011 г. 17:19 (ссылка)
Makita87, об€зательно пригодитс€))
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
POSITIVE_7   обратитьс€ по имени ѕ€тница, 24 »юн€ 2011 г. 17:32 (ссылка)
ќтличный пост, спасибо!  осмо рулит)
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
ell_BAGIRA   обратитьс€ по имени ѕ€тница, 24 »юн€ 2011 г. 18:09 (ссылка)
POSITIVE_7, если советы полезные, то можно и у космо вз€ть))
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
ѕерейти к дневнику
тан€шка   обратитьс€ по имени ѕ€тница, 24 »юн€ 2011 г. 18:18 (ссылка)
—пасибо!!!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
ell_BAGIRA   обратитьс€ по имени ѕ€тница, 24 »юн€ 2011 г. 18:35 (ссылка)
тан€шка, пожалуйста
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
√рибоваЌаталь€   обратитьс€ по имени ѕ€тница, 24 »юн€ 2011 г. 18:47 (ссылка)
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
ell_BAGIRA   обратитьс€ по имени ѕ€тница, 24 »юн€ 2011 г. 19:10 (ссылка)
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
ѕерейти к дневнику

ѕ€тница, 24 »юн€ 2011 г. 23:07ссылка
спасибо, классные упражнени€.
ell_BAGIRA   обратитьс€ по имени —уббота, 25 »юн€ 2011 г. 11:03 (ссылка)
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Blondiii   обратитьс€ по имени „етверг, 17 ћа€ 2012 г. 11:51 (ссылка)
—пасибо огромное за пост.
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
  дневнику —траницы: [1] [Ќовые]