-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в ‘итнес_красота_здоровье

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 11.04.2009
«аписей: 15573
 омментариев: 45298
Ќаписано: 67206


”пражнени€ дл€ плоского живота

—реда, 26 январ€ 2011 г. 00:09 + в цитатник
konstantin24 все записи автора

 

”пражнени€: плоский живот

 

плоский животѕЋќ— »… ∆»¬ќ“ - начало пути. ѕресс - это не одна мышца, а цела€ мышечна€ группа. ‘ронтальна€ поверхность живота покрыта плоской пр€мой мышцей. ќна расчерчена полосками соединительной ткани на «квадратики». Ќу а справа и слева от нее лежат косые мышцы. ќни помогают пр€мой мышце наклон€ть туловище в стороны. ћышц, как видите, целых три, а потому и качать пресс и делать живот плоским приходитс€ целым комплексом соответствующих упражнений.

 стати, любое упражнение преимущественно «грузит» либо «верх», либо «низ» пр€мой мышцы. ¬от методическа€ формула: если вы поднимаете ноги ( колени ), работает «нижний» пресс. ≈сли корпус, то «верхний». ј косые мышцы живота получают нагрузку при диагональном движении ног и туловища.

Ќет диеты - нет плоского живота. ќдними силовыми тренировками избавитьс€ от живота невозможно. ”пражнени€ повышают тонус и силу мышц пресса, но от жира избавл€ют не они, а аэробика. ј если упражнени€ совсем не делать, ограничитьс€ аэробикой, тогда что? ∆ивот останетс€ безвольно «выпуклым». ќслабленна€ мышечна€ стенка раст€гиваетс€, распираема€ давлением кишок. „тобы живот вт€нулс€, мышцы должны затвердеть и «нат€нутьс€».

јэробные нагрузки дл€ плоского живота «аниматьс€ надо как минимум 3 раза в неделю по 30 минут. Ќо это традиционна€ схема, и она срабатывает только у 10% женщин. ¬сем остальным нужно больше аэробики – 4 - 5 раз в неделю по 45-50 минут. Ќо € советую начать все же с 30 минут, можно даже с 20 минут, потому как большинство растренированы, с места в карьер рватьс€ совсем ни к чему.



”пражнени€ плоский живот. ѕомните: делать любое упражнение дл€ пресса надо на выдохе! ≈сли вдохнуть, то запас воздуха в легких помешает сгибание туловища. —ледите за по€сницей. ≈сли при выполнении упражнени€ вы чувствуете там дискомфорт или даже боль, замените упражнение другим, подобным. Ѕоль в по€снице на другой день после тренировок пресса-признак серьезных неполадок с по€сницей. “ут уж надо идти к врачу. “ренироватьс€ «через боль» нельз€! Ёто основное что вы должны помнить.

 ак и сколько упражнений делать в программе плоский живот. ¬ыберите по одному упражнению дл€ верхней, нижней областей пресса и боковых мышц. ƒелать по 3 сета из 15-20 повторов. Ќу, или сколько сможете, но 10 повторов об€зательно, меньше не имеет смысла.

 

—кручивани€ ( верх пресса ). Ћ€гте на пол. —огните ноги в колен€х и положите голени на скамью или стул. –уки скрестите на груди. ћедленно оторвите от пола затылок и верх спины, смотрим в потолок и т€немс€ грудью, а не шеей, «скручива€» туловище. —адитьс€ при этом не надо, оторвались от пола насколько можете, и возвращайтесь в исходное положение, однако голову держите на весу.

 

ќбратные скручивани€ ( низ пресса ). Ћ€гте на пол. –уки вдоль туловища или под €годицами. ѕоднимите согнутые в колен€х ноги и держите на весу. Ќапр€га€ мышцы живота, подт€ните колени к груди, приподнима€ таз. ”гол согнутых ног всегда остаетс€ 90 градусов.

 

плоский животƒиагональные скручивани€ ( косые мышцы ). Ћежа на полу, колени согнуты, ноги сто€т на полу, руки за головой. ѕоднимите голову и плечевой по€с. ѕодт€ните левое плечо к правому бедру, в верхней точке сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. ћожно сначала сделать сет повторов в одну сторону, затем в другую, а можно чередовать разные повторы.

 

—кручивани€ на м€че ( верх пресса ). Ћожитесь на м€ч лицом вверх. —тупни расставлены, руками слегка поддерживайте голову. ѕоднимите плечи как можно выше. ѕониже опустите корпус, чтобы хорошенько почувствовать раст€жение пресса.

 

ѕодт€гивание коленей ( низ пресса ). »сходна€ позици€ - так же, как при отжимании от пола, ступни опираютс€ на м€ч. ”держива€ спину идеально пр€мой, подт€ните колени к груди. ћ€ч должен перекатитьс€ вперед. «адержитесь немного в этом положении, дополнительно статически напр€гите мышцы живота, после чего выпр€мите ноги. ћ€ч откатите в исходную точку.

 

Ѕоковые подъемы ( косые мышцы ). Ћ€гте на пол, на бок. ќбопритесь на локоть согнутой руки. ƒругую руку выт€ните вдоль тела. ѕоднимите корпус как можно выше, за счет мышц пресса, а ни руки и ног. «адержитесь в верхней точке на 5 секунд ( считайте про себ€ раз - два... п€ть ), затем медленно вернитесь в исходное положение.

 

–убрики:  ”пражнени€ на различные группы мышц/‘итнес


ѕроцитировано 33 раз
ѕонравилось: 8 пользовател€м



uliana_leto   обратитьс€ по имени —реда, 26 январ€ 2011 г. 20:03 (ссылка)
спасибо!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
MISSISRU   обратитьс€ по имени „етверг, 27 январ€ 2011 г. 00:59 (ссылка)
—пасибо!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
—трекоза_2601   обратитьс€ по имени ¬торник, 01 ‘еврал€ 2011 г. 14:49 (ссылка)
ѕолезно. —пасибо большое
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
  дневнику —траницы: [1] [Ќовые]