-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в ‘итнес_красота_здоровье

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 11.04.2009
«аписей: 15573
 омментариев: 45298
Ќаписано: 67206


ƒержим мышцы рук, плеч, спины и груди в тонусе!

¬оскресенье, 02 январ€ 2011 г. 13:58 + в цитатник
_Girl_On_Fire_ все записи автора ѕрекрасна€ половина человечества не любит тренировки дл€ рук, плеч и спины, счита€, что лучше удел€ть больше внимани€ своим проблемным зонам, чаще всего которыми €вл€ютс€ живот, бедра и €годицы. ƒаже если вы придерживаетесь такого же мнени€, хочу напомнить о том, что мышцы верхней части тела также нуждаютс€ в посто€нной тренировке. » вовсе не об€зательно брать т€желые веса дл€ поддержани€ мышц в тонусе, но одну тренировку в неделю стоит удел€ть рукам, плечам, спине и груди. ѕора зан€тьс€ верхней частью тела!

¬ыполн€йте 3 подхода по 12-15 повторений каждого упражнени€.
 (445x296, 49Kb)


”пражнение 1: “€га верхнего блока в тренажере
 (300x150, 13Kb)
÷елевые мышцы: широчайшие мышцы спины
ћышцы-синергисты: трапециевидные (средние и нижние), плечелучева€ мышца (мышца передней области предплечь€), двуглавые мышцы плеча, мышцы, поднимающие лопатку

»сходное положение: с€дьте в тренажер, поместите бедра под колодки, поставьте нужный вам вес. ¬озьмитесь за гриф (ј).

ƒействие: ѕот€ните гриф тренажера вниз (локти назад), пока ваши пальцы не окажутс€ на одном уровне с подбородком. «адержитесь (B), а затем медленно верните гриф в стартовую позицию, выт€ните полностью руки и плечи и повторите. »збегайте откидывани€ назад.


”пражнение 2: ѕерекрестный подъем гантелей
 (150x150, 8Kb)
÷елевые мышцы: бицепсы
ћышцы-синергисты: плечелучевые, плечевые мышцы

»сходное положение: встаньте пр€мо, ноги, слегка согнутые в колен€х, на ширине плеч. ¬озьмите гантели, руки по швам, ладони повернуты к телу (ј).

ƒействие: согните левую руку и поднимите гантель к правому плечу, поворачива€ предплечье насколько можете, сжима€ бицепсы в верхней части упражнени€ (B). «адержитесь на секунду, а затем медленно опустите гантель и повторите дл€ другой руки, чтобы завершить одно повторение. ¬ыполните 3 подхода по 10 Ц 12 повторений дл€ каждой руки.


”пражнение 3: ∆им гантелей лежа на горизонтальной скамье
 (300x157, 15Kb)
÷елевые мышцы: грудные
ћышцы-синергисты: грудные ключичные мышцы, передн€€ дельтовидна€, трицепсы

»сходное положение: л€гте на скамейку, ноги поставьте на пол и согните колени под углом 90 градусов. ¬озьмите гантели, руки согните так, чтобы предплечье составл€ло угол 90 градусов к плечу, руки перпендикул€рно телу.  ажда€ гантель должна быть расположена пр€мо над локтевым суставом (ј).

ƒействие: медленно выжмите гантели вверх, выпр€мл€€ руки. «адержитесь в верхней точке, и сожмите мышцы груди (B), а затем медленно опустите гантели в исходную позицию и повторите.


”пражнение 4: ∆им с гантел€ми сид€
 (300x146, 14Kb)
÷елевые мышцы: передн€€ дельтовидна€ мышца
ћышцы-синергисты: бокова€ дельтовидна€ мышца, надостна€ мышца (мышца лопаточной области), трицепсы

»сходное положение: с€дьте на скамейку, ноги на полу, спина опираетс€ на панель. ƒержите гантели в каждой руке, хватом пальцы наружу, руки перпендикул€рно туловищу. «ап€сть€ должны быть выше локт€ (ј).

ƒействие: напр€гите пресс и выжмите гантели над головой, выпр€мл€€ руки. «адержитесь в верхней точке (B), а затем медленно опустите гантели в исходную позицию и повторите.


”пражнение 5: ‘ранцузский жим гантелей на горизонтальной скамье
 (300x126, 15Kb)
÷елевые мышцы: трицепс

»сходное положение: л€гте на плоскую скамейку, ноги на земле и гантели в каждой руке. ¬ыт€ните руки и удерживайте гантели над верхней частью груди. ƒл€ начала раст€ните трицепсы, наклон€€ пр€мые руки, пока гантели не окажутс€ над головой (ј).

ƒействие: сохран€€ верхние части рук неподвижными, медленно опустите гантели к скамейке по обе стороны головы, сгиба€ локти. Ѕудьте осторожны, не ударьте себ€ с гантел€ми. «адержитесь во второй точке (B), а затем медленно вернитесь на стартовую позицию, выпр€мл€€ локти, и повторите.
–убрики:  ”пражнени€ на различные группы мышц/‘итнес
ћетки:  

ѕроцитировано 27 раз
ѕонравилось: 3 пользовател€м



POSITIVE_7   обратитьс€ по имени ¬оскресенье, 02 январ€ 2011 г. 14:35 (ссылка)
—пасибо, отличный комплекс!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
dusia65   обратитьс€ по имени ѕонедельник, 03 январ€ 2011 г. 00:25 (ссылка)
а с какого веса начинать в упражнении1 и какой вз€ть первоначальный вес гантелей? спасибо »–»Ќј
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
POSITIVE_7   обратитьс€ по имени ѕонедельник, 03 январ€ 2011 г. 13:48 (ссылка)
dusia65, ¬ес расчитывайте на 12 повторений, чтобы последние 2-4 делались с особым усилием. ”ниверсального веса в данном упраженнии нет, скорее всего, всЄ индивидуально.
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
r-r-rozochka   обратитьс€ по имени „етверг, 10 ‘еврал€ 2011 г. 09:12 (ссылка)
»сходное сообщение ‘итнес_красота_здоровье
ѕрекрасна€ половина человечества не любит тренировки дл€ рук, плеч и спины, счита€, что лучше удел€ть больше внимани€ своим проблемным зонам, чаще всего которыми €вл€ютс€ живот, бедра и €годицы. ƒаже если вы придерживаетесь такого же мнени€, хочу напомнить о том, что мышцы верхней части тела также нуждаютс€ в посто€нной тренировке. » вовсе не об€зательно брать т€желые веса дл€ поддержани€ мышц в тонусе, но одну тренировку в неделю стоит удел€ть рукам, плечам, спине и груди. ѕора зан€тьс€ верхней частью тела!

¬ыполн€йте 3 подхода по 12-15 повторений каждого упражнени€.



”пражнение 1: “€га верхнего блока в тренажере

÷елевые мышцы: широчайшие мышцы спины
ћышцы-синергисты: трапециевидные (средние и нижние), плечелучева€ мышца (мышца передней области предплечь€), двуглавые мышцы плеча, мышцы, поднимающие лопатку

»сходное положение: с€дьте в тренажер, поместите бедра под колодки, поставьте нужный вам вес. ¬озьмитесь за гриф (ј).

ƒействие: ѕот€ните гриф тренажера вниз (локти назад), пока ваши пальцы не окажутс€ на одном уровне с подбородком. «адержитесь (B), а затем медленно верните гриф в стартовую позицию, выт€ните полностью руки и плечи и повторите. »збегайте откидывани€ назад.


”пражнение 2: ѕерекрестный подъем гантелей

÷елевые мышцы: бицепсы
ћышцы-синергисты: плечелучевые, плечевые мышцы

»сходное положение: встаньте пр€мо, ноги, слегка согнутые в колен€х, на ширине плеч. ¬озьмите гантели, руки по швам, ладони повернуты к телу (ј).

ƒействие: согните левую руку и поднимите гантель к правому плечу, поворачива€ предплечье насколько можете, сжима€ бицепсы в верхней части упражнени€ (B). «адержитесь на секунду, а затем медленно опустите гантель и повторите дл€ другой руки, чтобы завершить одно повторение. ¬ыполните 3 подхода по 10 Ц 12 повторений дл€ каждой руки.


”пражнение 3: ∆им гантелей лежа на горизонтальной скамье

÷елевые мышцы: грудные
ћышцы-синергисты: грудные ключичные мышцы, передн€€ дельтовидна€, трицепсы

»сходное положение: л€гте на скамейку, ноги поставьте на пол и согните колени под углом 90 градусов. ¬озьмите гантели, руки согните так, чтобы предплечье составл€ло угол 90 градусов к плечу, руки перпендикул€рно телу.  ажда€ гантель должна быть расположена пр€мо над локтевым суставом (ј).

ƒействие: медленно выжмите гантели вверх, выпр€мл€€ руки. «адержитесь в верхней точке, и сожмите мышцы груди (B), а затем медленно опустите гантели в исходную позицию и повторите.


”пражнение 4: ∆им с гантел€ми сид€

÷елевые мышцы: передн€€ дельтовидна€ мышца
ћышцы-синергисты: бокова€ дельтовидна€ мышца, надостна€ мышца (мышца лопаточной области), трицепсы

»сходное положение: с€дьте на скамейку, ноги на полу, спина опираетс€ на панель. ƒержите гантели в каждой руке, хватом пальцы наружу, руки перпендикул€рно туловищу. «ап€сть€ должны быть выше локт€ (ј).

ƒействие: напр€гите пресс и выжмите гантели над головой, выпр€мл€€ руки. «адержитесь в верхней точке (B), а затем медленно опустите гантели в исходную позицию и повторите.


”пражнение 5: ‘ранцузский жим гантелей на горизонтальной скамье

÷елевые мышцы: трицепс

»сходное положение: л€гте на плоскую скамейку, ноги на земле и гантели в каждой руке. ¬ыт€ните руки и удерживайте гантели над верхней частью груди. ƒл€ начала раст€ните трицепсы, наклон€€ пр€мые руки, пока гантели не окажутс€ над головой (ј).

ƒействие: сохран€€ верхние части рук неподвижными, медленно опустите гантели к скамейке по обе стороны головы, сгиба€ локти. Ѕудьте осторожны, не ударьте себ€ с гантел€ми. «адержитесь во второй точке (B), а затем медленно вернитесь на стартовую позицию, выпр€мл€€ локти, и повторите.
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Blondiii   обратитьс€ по имени „етверг, 17 ћа€ 2012 г. 11:22 (ссылка)
—пасибо за полезную информацию. «абираю к себе
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
  дневнику —траницы: [1] [Ќовые]