-Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Фитнес_красота_здоровье

 -Подписка по e-mail

 

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 11.04.2009
Записей: 15595
Комментариев: 45299
Написано: 67229


Отличный комплекс упражнений на растяжку (26 упражнений)

Четверг, 18 Марта 2010 г. 21:21 + в цитатник
POSITIVE_7 все записи автора
 (699x467, 326Kb)

Этот комплекс упражнений не претендует на звание самого лучшего для развития гибкости и растяжения мышц, но он реально используется спортсменами и не придуман просто так за пару минут. Комплекс рассчитан на то, что ваши ноги и туловище пока ещё способны сгибаться.

Сначала несколько полезных советов для новичков.

1. Перед растягиванием нужно хорошо разогреться (велотренажёр, скакалка, бег и т.п.)
2. Растягивание - это не накачивание мышц, можно до конца жизни остаться калекой.
3. Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное это постоянные занятия (минимум через день), тогда и результат будет.

Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть.

Комплекс упражнений

Упражнение №1:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.

Упражнение №2:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс - круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №3:
Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову - круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №4:
Поставить ноги вместе, руки на коленях - круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №5:
Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе - круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.

Упражнение №6:
Поставить ноги вместе - наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

Упражнение №7:
Поставить ноги на двойную ширину плеч - наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

Упражнение №8:
Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.

Упражнение №9:
Выполнить выпад в левую сторону - переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №10:
Выполнить выпад в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону.

Упражнение №11:
Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже , выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.

Упражнение №12:
Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.

Упражнение №13:
Встать на колени, колени развести как можно шире, стопы развести в сторону. Выполнить 12 приседаний, касаясь ягодицами пола.
 (600x384, 50Kb)

Упражнение №14:
Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.

Упражнение №15:
Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.

Упражнение №16:
Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед. 8 раз к левой ноге, затем поменять положения ног.

Упражнение №17:
Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.

Упражнение №18:
Сесть на пол, сплести в "лотос" и выполнить наклон вперед. 12 раз.

Упражнение №19:
Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.

Упражнение №20:
Сесть на пол попеременно заложить за шею правую и левую ноги.

Упражнение №21:
Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №22:
Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №23:
Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №24:
Встать на колени, взяться за голеностопы руками, прогнуть спину назад. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №25:
Выполнить "гимнастический мост". Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №26:
Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 сек.

Автор: Mr.Sport
Источник: fitness-online.by
Рубрики:  Упражнения на различные группы мышц/Стретчинг
Метки:  

Процитировано 169 раз
Понравилось: 4 пользователям



Masha_Marla   обратиться по имени Четверг, 18 Марта 2010 г. 21:29 (ссылка)
я не вчитывалась, так слово через предложение просмотрела, т. вот очень многое напоминает йогу
Ответить С цитатой В цитатник
Masha_Marla   обратиться по имени Четверг, 18 Марта 2010 г. 21:29 (ссылка)
но себе возьму)
Ответить С цитатой В цитатник
FIERWIND   обратиться по имени Четверг, 18 Марта 2010 г. 21:56 (ссылка)
Отличный комплекс*
Ответить С цитатой В цитатник
Carmagnola   обратиться по имени Четверг, 18 Марта 2010 г. 23:19 (ссылка)
спасибо. Возьму себе.
Ответить С цитатой В цитатник
tantana   обратиться по имени Пятница, 19 Марта 2010 г. 00:26 (ссылка)
Спасибо!
Ответить С цитатой В цитатник
Lia_J   обратиться по имени Пятница, 19 Марта 2010 г. 07:26 (ссылка)
Уточнение можно?
В упражнениях 14-19 лучше если спина будет прямая (!), а сами наклоны выполнять не 8 раз пружинисто, а 1 раз, но держать позу 30 с - 1 мин (при этом не нагибаться вниз, а как бы вытягиваться вперед распрямляя позвоночник).
Ответить С цитатой В цитатник
тина_морозова   обратиться по имени Пятница, 19 Марта 2010 г. 09:16 (ссылка)
Спасибо. Полезно, себе возьму.
Ответить С цитатой В цитатник
POSITIVE_7   обратиться по имени Пятница, 19 Марта 2010 г. 11:35 (ссылка)
Lia_J, Спасибо
Ответить С цитатой В цитатник
marri_belle   обратиться по имени Суббота, 20 Марта 2010 г. 21:48 (ссылка)
оу...где ж мои 12-13 лет??
раньше была такой гибкой..а что теперь?
а всё лень виновата.
начну заниматься,снова попробую развить свою гибкость и может,я наконец-то сделаю поперечный шпагат...
Ответить С цитатой В цитатник
lenusik131313   обратиться по имени Вторник, 10 Августа 2010 г. 23:29 (ссылка)
отличный пост,спасибочки!!!!!!!!!
Ответить С цитатой В цитатник
Evgenia_07   обратиться по имени Пятница, 18 Февраля 2011 г. 13:08 (ссылка)
Спасибо, себе возьму))))
Ответить С цитатой В цитатник
К дневнику Страницы: [1] [Новые]