-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в ‘итнес_красота_здоровье

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 11.04.2009
«аписей: 15573
 омментариев: 45298
Ќаписано: 67206


ѕрограмма дл€ укреплени€ сердца и сжигани€ жира

—уббота, 26 ƒекабр€ 2009 г. 14:32 + в цитатник
—трингер все записи автора
»так, ты отлично выгл€дишь, бицепсы твои огромны, грудные вот-вот поотрывают пуговицы на твоей рубашке. Ќо не все еще так хорошо, как хотелось бы, еще прикрывает твой пресс жирок, и, когда тебе приходитс€ подниматьс€ по лестнице, ты начинаешь пыхтеть как ранние модели паровых двигателей. “ащишь домой авоськи со здоровой диетической пищей и с трудом переводишь дыхание. Ёто непри€тно. Ѕолее того - это нездорово. “воему твердому мускулистому телу не соответствует устаревша€ и хила€ сердечно-сосудиста€ система. ѕора начинать заниматьс€ аэробикой, больше т€нуть нельз€.  онечно, на самом деле хочетс€ просто качать мышцы, набирать массу и килограммы на штанге. Ќо что толку от мышечной массы, если ты не можешь получать от нее реального удовольстви€? » не нужно говорить, что аэробика это не дл€ тех, кто качает железо. Ќапротив, хороша€ аэробна€ тренировка может доставить не меньшее удовольствие, чем, например, несколько подходов приседа.

¬ этой статье определ€ютс€ все основные принципы организации аэробной работы - от правильного определени€ рабочего ритма сердца до выбора спортивной обуви. “ы думаешь, что знаешь все об аэробике? ѕосмотрим, посмотрим...  стати, отдельно будет разговор о сжигании жира, основной причине, по которой культуристы используют аэробные тренировки; мы постараемс€ отделить в нем мифы от реальности.

 стати, ты наверное слышал, что аэробные тренировки сжигают и сушат твои с таким трудом заработанные мышцы. Ќа самом деле, то небольшое количество аэробики, которое необходимо дл€ поддержани€ в пор€дке твоей сердечно-сосудистой системы, никак не может повли€ть на объем твоих мышц. Ќапртив, аэробика поможет сжечь немного жира и излишних калорий, дела€ твои мышцы более плотными, жесткими и проработанными.  роме того, аэробна€ работа ускор€ет метаболизм, укрепл€ет сердце и легкие и понижает риск развити€ заболеваний сердечно-сосудистой системы.

“ебе, как бодибилдеру, наиболее интересно поговорить о том, как сжечь излишки жира и избежать их накоплени€ в дальнейшем. ѕо мере того, как ты будешь набирать спортивную форму, твои клетки будут все лучше и лучше приспосабливатьс€ с утилизации жиров. Ёто св€зано с усилением чувствительности к инсулину.

јэробные и јнаэробные

Ѕег, езда на велосипеде и плавание - это аэробна€ работа; подн€тие т€жестей, бокс и спринт - анаэробна€. ¬о врем€ аэробной работы учащаетс€ пульс, дыхание, углеводы и жиры сгорают (окисл€ютс€) и обеспечивают энергией работающие мышцы. ¬о врем€ анаэробной работы пульс и дыхание учащаютс€ сильнее, а в качестве основных источников энергии выступают уже запасы ј“‘ и креатинфосфата. ¬ результате такой работы в мышцы и кровоток выдел€етс€ молочна€ кислота.

ѕо другому аэробную и анаэробную работы можна розделить, опериру€ длительностью и интенсивностью работы. ≈сли работа идет достаточно долгое врем€, минимум 20 минут, интенсивность ее будет колебатьс€ от легкой до средней. “акой вид работы считаетс€ аэробной. “ренировка с высокой интенсивностью, настолько высокой, что ты можешь поддерживать этот темп не более двух минут, считаетс€ анаэробной. Ќо на самом деле в чистом виде аэробной или анаэробной работы не существует. —принт может быть анаэробной работой, а марафон - аэробной, но когда бегуны на длинную дистанцию делают рывок перед финишем, они выполн€ют анаэробную работу.

 ультуристы в большинстве своем выполн€ют в зале анаэробную работу. ’от€ то, что происходит между подходами, когда ты восстанавливаешьс€, относитс€ скорее к аэробной работе и зависит от твоей аэробной формы. "¬осстановление мышц, происход€щее между подходами, требует довольно хорошей аэробной системы," по€сн€ет Jeffrey A. Potteiger, директор лаборатории психологии тренинга университета в Ћоуренсе,  анада. "¬о врем€ восстановлени€ кислород помогает синтезу энергоносителей и участвует в освобождении мышц от продуктов распада - улерода, аммиака, молочной уислоты и пр. "

“ак сколько же аэробной работы необходимо дл€ получени€ положительных результатов. Ќа этот вопрос трудно ответить однозначно. "Ёто зависит от нескольких факторов, таких как интенсивность и продолжительность работы, уровн€ подготовленности, генетики, системы питани€ и т.п.," объ€сн€ет Potteiger. Ќо эта неточность - не повод дл€ беспокойства. ƒл€ получени€ хороших результатов не нужно в точности следовать научным выкладкам.

— чего начать?

ƒл€ подбора индивидуальной аэробной программы формулу еще не изобрели. ѕроще всего будет просто попробовать несколько различных видов аэробной работы и определить, что тебе больше подходит. Ќо при этом нужно неизменно придерживатьс€ нескольких основных направл€ющих, они помгут тебе двигатьс€ в верном направлении. ƒл€ начала попробуй определить тип своего телосложени€, это поможет выбрать правильную точку старта.

Ёндоморф. ƒл€ людей, легко набирающих и удерживающих запасы жира, аэробна€ тренировка просто необходима. ”ровень интенсивности должен требовать от теб€ напражени€, но оставатьс€ при этом в безопасной зоне. ¬ыбери те виды спорта, в которых ударна€ нагрузка на суставы сведена к минимуму. "¬елосипед и степ-тренажер - хороший выбор дл€ крупных людей, " считает Potteiger. Ќачинать нужно с малого - 3-4 раза в неделю по 20 минут. ѕостепенно нагрузку можно увеличивать, переход€ на 5-6 разовые зан€ти€, а затем увеличива€ длительность каждой тренировки.

ћезоморф. Ѕыть от природы мускулистым в большинстве случаев означает иметь излишний дл€ своего роста вес. “ак же, как и эндоморфу тебе нужно избегать упражнений, дающих ударную нагрузку на сустав. ¬лосипед или велотренажер, лыжи или замен€ющее их стационарное устройство - вот хороший выбор дл€ мезоморфа. ≈сли ты новичок в аэробике, начинать нужно с 4-5 зан€тий в неделю по 20-30 минут. ¬ зависимости от конечной цели зан€тий, интенсивность их можно циклировать, это поможет достичь более высоких результатов.

Ёктоморф. "ѕроблемы с ходьбой и бегом мало относ€тс€ к люд€м, худым от природы," отмечает Potteiger. ƒл€ начала можно ограничитьс€ тренировками средней интенсивности 3-4 раза в неделю по 20-30 минут. ѕо мере набора формы можно увеличивать интенсивность и продолжительность зан€тий. ќб излишках жира можно не беспокоитьс€, это не проблема дл€ эктоморфа. ј вот следить за тем, чтобы не перестаратьс€ - необходимо. »злишн€€ аэробна€ нагрузка может свести на нет все твои труды в зале.

 ак определить "зону" пульса

¬ контексте аэробной работы слово "зона" определ€ет те границы интенсивности, в которых лежат наилучшие услови€ дл€ получени€ хороших результатов. ƒл€ улучшение метаболизма жиров, сжигани€ калорий и улучшени€ работы сердечно-сосудистой системы, необходимо работать в правильной зоне пульса.

„тобы определить ее, воспользуйс€ этой простой формулой:

1) ¬ычти свой возраст из 220.

2) ѕолученный результат умножь на 0.6, затем умножь его же на 0.9 (некоторые специалисты советуют умножать на 0,85). ѕолученные два значени€ и определ€ют твою оптимальную дл€ работы зону пульса.

Ќапример, если тебе 30 лет:

220-30=190 (190 - твой максимальный пульс)

190 x 0.6=114

190 x 0.9=171

“аким образом, тво€ зона пульса - от 114 до 171 удара в минуту. ≈сли ты в совсем плохой форме или страдаешь какими-то заболевани€ми или принимаешь лекарства, то зону пульса лучше дополнительно уточнить у врача. ќпределив крайние значени€, можно следить за своим состо€нием во врем€ тренировки.

—казка о сжигании жира

я работаю персональным тренером. ≈сли бы каждый раз, когда мен€ кто-то спрашивает, что лучше использовать дл€ сжигани€ жира, долгие тренировки с низкой интенсивностью или короткие высокоинтенсивные, € получал бы дес€ть центов, € давно бы ушел на покой. ≈сли серьезно, то вопрос по своей сути некорректный. ѕравильный ответ на него - "это зависит от многого". " ороткие высокоинтенсивные тренировки по идее должны быть равны по эффекту длинным низкоинтенсивным," по€сн€ет Potteiger. "≈сли длительность тренировок одинакова, то больше калорий сгорит, если ты работешь более интенсивно. ¬ысокоинтенсивные тренировки сжигают много калорий, в том числе и жировых. Ќизкоинтенсивные тренировки в общей сложности сжигают меньше калорий, но процент жировых в их числе значительно выше."

Ќа это можно посмотреть и с другой стороны (не забывай, что каждый из нас сжигает калории индивидуально, в зависимости от своих размеров, метаболизма и других факторов, так что приведенные цифры не €вл€ютс€ совершенно точными):

Ѕег трусцой: 10 калорий в минуту, за 20 минут при поступлении 50% калорий из жира сгорит 200 калорий, из них 100 - жировых.
ѕеша€ ходьба: 5 калорий в минуту, за полчаса ходьбы при поступлении 80% калорий из жира сгорит 150 калорий, из них 120 - жировые.

 ак можно видеть, дл€ получени€ адекватного результата ходьба должна занимать больше времени, чем бег. ≈сли уравн€ть врем€ дл€ обоих упражнений и ходить 20 минут, то сгорит 100 калорий, из которых 80 будут жировые. “ак что при одинаковом времени бег сожгет больше жира. Ќо если по каким-то причинам бег невозможен, то вполне можно обойтись и быстрой ходьбой. ѕолучитс€ хороша€ аэробна€ тренировка без риска повредить в конце концов себе суставы ног посто€нными ударными нагрузками.

 ак увеличить полезный эффект

јэробна€ работа оказывает хорошее действие на здоровье и общую физическую форму. ¬идимые улучшени€ очень важны, но еще более важные положительные сдвиги происход€т внутри нас. ”лучшаетс€ работа сердечно-сосудистой системы, ускор€етс€ метаболизм, все это помогает нам сделать еще один шаг в сторону отличной физической формы.

“ы знаешь, что аэробна€ работа заставл€ет тело сжигать калории, определенна€ часть которых беретс€ из жира. ѕроцент "жировых" калорий зависит, среди прочего, от продолжительностии интенсивности тренировки. Ќо знаешь ли ты, что твое тело продолжает сжигать калории и после того, как тренировка окончена? ѕосле нагрузки организму необходимо восстановить мышечный гликоген, и жирные кислоты помогают ему в выработке ј“‘. ¬-основном жир используетс€ организмом частичного пополени€ запасов топлива перед очередными тратами энергии. „ем интенсивнее упражнение, тем больше ресурсов нужно организму дл€ восстановлени€, и тем больше жира будет использовано дл€ этого.

¬ процессе зан€тий аэробикой твой пульс в спокойном состо€нии станет медленнее, эффективность работы сердца повыситс€. “ренированное сердце работает не с таким большим напр€жением, доставл€€ кровь к различным органам и част€м тела; при этом количество крови, прокачиваетмое сердцем за каждое сокращение, увеличиваетс€. јэробика также понижает давление, что положительно сказываетс€ на самочуствии. » это все - от нескольких получасовых тренировок в неделю, неплохо, да?

Ћучший способ выбрать дл€ себ€ правильную аэробную программу - разобратьс€ в собственных цел€х и задачах. „его ты хочешь добитьс€ в результате своих усилий? ќптимального жиросжигани€? ћаксимальной работоспособности сердечно-сосудистой системы? ѕросто улучшить свою спортивную форму?

∆иросжигание и оздоровление сердечно-сосудистой системы. "ќбобщенно говор€, занимающийс€ должен поддерживать пульс на нижней границе рабочей зоны, но это зависит от того, сколько длитс€ тренировка. " объ€сн€ет Potteiger. "≈сли всего 20 минут, интенсивность нужно увеличить. ѕри 45-минутной тренировке интенсивность может быть ниже."

ѕовышение работоспособности сердечно-сосудистой системы. „тобы улучшить работу сердца и легких держи пульс в верхней половине рабочей зоны, длительность тренировки при этом составл€ет 203- минут.

“ренировки на выносливость. “ренировка с максимальной интенсивностью (граничаща€ уже с анаэробными зан€ти€ми) требует максимальной выносливости и дает возможность сжечь больше калорий, чем при зан€ти€х с более низкой интенсивностью (сжига€ за счет этого больше жира). Ётот вариант тренировок требует зан€тий с частотой пульса на верхней границе его рабочей зоны.

—амое главное - тренировка

ѕопытки вписать аэробную работу в твою тщательно выверенную и продуманную тренировочную программу обычно вызывают очень широкую гамму чувств, от легкого расстройства до полного непри€ти€. Ќо не нужно думать об аэробике, как о то, что отнимает у теб€ врем€, которое можно было бы потратить на работу с весом; подумай о ней как о средстве, которое тщательно обрисует рельефом твои мышцы, поможет эффективнее восстанавливатьс€ и научит твои легкие и сердце работать в полную силу.

ќстаетс€ еще один важный вопрос - когда и сколько? Ѕоюсь показать€ занудой, но повторюсь - это нужно решать тебе самому, самосто€тельно. ѕробуй, комбинируй, только так можно узнать, что лучше всего тебе подходит. ќт себ€ рискну дать несколько советов:

1) ƒл€ аэробных тренировок выбери наиболее удобные дл€ себ€ дни.

2) ѕервые несколько недель аэробика должна быть короткой и простой, 15-20 минут 2-3 раза в неделю. Ќагрузки следует повышать постепенно, не забыва€ про разминку и заминку. Ќе ограничивай себ€ в воде.

3) ¬ыбери тот вид активности, который тебе действительно нравитс€ (по крайне мере, постарайс€ избежать тех видов, которые тебе отвратительны).

4) «аписывай детали каждой аэробной тренировки (врем€, длительность, режим упражнени€, самочуствие). ≈сли соберешьс€ что-то мен€ть, сможешь сравнить старую программу с новой.

5) Ќе бойс€ экспериментировать, делать изменени€, провер€ть что дл€ теб€ подходит наилучшим образом.
 

јвтор: Michelle Basta Boubion, CPT
ѕо материалам журнала Muscle&Fitness. ѕеревод —. —клезнева

–убрики:  ”пражнени€ на различные группы мышц/‘итнес
«доровье
–азное
ћетки:  

ѕроцитировано 3 раз



FIERWIND   обратитьс€ по имени —уббота, 26 ƒекабр€ 2009 г. 14:37 (ссылка)
Ёто полезна€ стать€,спасибо*
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
јЋ№Ѕј“–ќ—_2004   обратитьс€ по имени —уббота, 26 ƒекабр€ 2009 г. 14:45 (ссылка)
»Ќ“≈–≈—Ќџ… ћј“≈–»јЋ.—ѕј—»Ѕќ !
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Silwa282828   обратитьс€ по имени —пасибо! —уббота, 26 ƒекабр€ 2009 г. 14:57 (ссылка)
ќчень интересна€ и полезна€ информаци€!!!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
»рина_Ћимур   обратитьс€ по имени —уббота, 26 ƒекабр€ 2009 г. 17:32 (ссылка)
спасибо за нужную информацию...... с ...–ождеством.... будь счастлива
1165230478_ny_04_09 (435x698, 59Kb)
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
POSITIVE_7   обратитьс€ по имени —уббота, 26 ƒекабр€ 2009 г. 18:57 (ссылка)
Ѕлагодарю!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
  дневнику —траницы: [1] [Ќовые]