-Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Фитнес_красота_здоровье

 -Подписка по e-mail

 

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 11.04.2009
Записей: 15589
Комментариев: 45298
Написано: 67222


Упражнение: «ножницы» на спине

Суббота, 28 Ноября 2009 г. 19:22 + в цитатник
_Girl_On_Fire_ все записи автора

Представляем еще один шедевр из системы Пилатеса. Это упражнение исключительно полез­но для всего корпуса, особенно для пресса и поясницы. Кроме того, оно делает более эластич­ными мышцы задней поверхности бедер.


 (300x330, 26Kb)



Лягте на спину. Поднимите прямые ноги вертикально вверх, вытянув носки.

На выдохе оторвите голову, плечи и лопатки от пола и коснитесь голеней пальцами рук.

Сделайте вдох. На выдохе обхватите ладонями левую ногу и потяните ее на себя, а правую опустите на минимальную высоту, при этом оставляя ее на весу. Два раза качните обеими но­гами в противоположных направлениях.

Удерживая корпус неподвижным, вдохните, а затем на выдохе поменяйте ноги и повтори­те.

Выполните упражнение необходимое количество раз, соедините ноги и опустите их на пол.

 (300x330, 26Kb)


 (300x217, 21Kb)

Все то время, пока ноги, плечи и голова находятся на весу, мышцы живота усердно трудятся

 

Какие мышцы работают


- Большая абдоминальная

- Внешние косые

- Внутренние косые

- Поперечные

 (250x337, 28Kb)


ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ

Тренируйтесь 3–4 раза в неделю, делая по 1 подходу из 8–10 повторов. Один повтор подразуме­вает выполнение упражнения с обеих ног. Через 4–6 недель {или когда будете готовы} перехо­дите к усложненному варианту.
 

 

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ


Разведите прямые руки в стороны и чуть приподнимите их над полом.


СОВЕТ ЭКСПЕРТА

На протяжении всего упражнения голова и корпус должны быть неподвижными, а живот втянут. Тогда нагрузка равномерно распределится на сгибающие мышцы бедер и пресс.



Ошибки

Не подтягивайте поднятую ногу настолько близко к корпусу, что придется сгибать ее в коле­не и сводить плечи вперед, — возрастет нагрузка на мышцы задней поверхности бедра, по­звоночник и шею.

Не опускайте другую ногу настолько низко, что мышцы пресса перестанут чувствовать на­пряжение, — в таком случае работать будут только мышцы спины.

Во время перемены положения ног не раскачивайте таз из стороны в сторону —

это снизит эффективность упражнения.
 

 

 (300x221, 21Kb)

Рубрики:  Упражнения на различные группы мышц/Фитнес
Метки:  

Процитировано 34 раз



Snaikes   обратиться по имени Суббота, 28 Ноября 2009 г. 19:53 (ссылка)
полезные упражнения
Ответить С цитатой В цитатник
Aleksa_Relax   обратиться по имени Aleksa_Relax Суббота, 28 Ноября 2009 г. 20:21 (ссылка)
Спасибо огромное!!!
 (570x428, 157Kb)
Ответить С цитатой В цитатник
Lia_J   обратиться по имени Суббота, 28 Ноября 2009 г. 21:16 (ссылка)
Попробовала..
это только кажется очень простым ;)
спасибо ))
Ответить С цитатой В цитатник
POSITIVE_7   обратиться по имени Суббота, 28 Ноября 2009 г. 21:50 (ссылка)
Замечательно, спасибо!
Ответить С цитатой В цитатник
kul6babka   обратиться по имени Воскресенье, 29 Ноября 2009 г. 10:23 (ссылка)
Буду пробовать.Спасибо!
Ответить С цитатой В цитатник
Кукино_счастье_сияющее   обратиться по имени Воскресенье, 29 Ноября 2009 г. 10:38 (ссылка)
Понесла себе, благодарю Вас!
Ответить С цитатой В цитатник
Tatiana_pirogova   обратиться по имени Понедельник, 30 Ноября 2009 г. 19:20 (ссылка)
Spasibo, budem osvaivat!!
Ответить С цитатой В цитатник
К дневнику Страницы: [1] [Новые]