-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в ‘итнес_красота_здоровье

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 11.04.2009
«аписей: 15573
 омментариев: 45298
Ќаписано: 67206


ќсенний комплекс: зар€дка за 10 минут

ѕонедельник, 09 Ќо€бр€ 2009 г. 00:09 + в цитатник
POSITIVE_7 все записи автора  (300x300, 35Kb)»так, лето позади. Ќо это не означает, что теперь можно расслабитьс€ и забыть о фигуре!  онечно, купальник и летние топы придетс€ спр€тать в шкаф, но гантели стоит оставить на видном месте. ‘итнес_красота_здоровье приготовило осенний комплекс, который поможет обрести отличную форму, трениру€сь всего по 10 минут в день.

Ќе используйте слишком т€желые гантели. ќптимальный вариант Ц гантели по 1,5 кг.

ѕонедельник: грудь и спина

”пражнение є 1: жим лежа

Ћежа на спине, согните ноги в колен€х и поставьте ступни на пол. ≈сли ваша по€сница не касаетс€ пола, подложите под нее сложенное полотенце или небольшую подушку.

¬з€в по гантели в каждую руку, согните локти под пр€мым углом. ѕлечи должны быть параллельны полу. Ќа выдохе медленно поднимайте руки вверх, сохран€€ локти чуть согнутыми. ¬ верхней точке задержитесь на секунду и с выдохом вернитесь в исходное положение. ѕовторите 15 раз.

”пражнение є 2: сведение локтей

—ид€ на стуле, возьмите по гантели в каждую руку. ≈сли вам неудобно, положите на колени подушку. Ќаклоните пр€мую спину вперед, разведите локти в стороны и вниз, согнув локти под пр€мым углом. Ќа выдохе медленно поднимайте локти к потолку, с силой свод€ лопатки.  огда гантели достигнут уровн€ бедер, задержитесь на одну секунду и медленно, на вдохе вернитесь в исходное положение. ѕовторите 10 раз.

¬торник: плечи и живот

”пражнение є 1: разведение в стороны

—то€, выпр€мите спину и опустите плечи. Ќоги на ширине плеч, колени чуть согнуты, гантели Ц в опущенных руках. —легка согнув локти, поднимаете руки точно в стороны на выдохе до уровн€ плеч. Ќе поднимайте плечи и не выпр€мл€йте локти! Ќа верхней точке задержитесь на секунду и медленно, со вдохом опустите руки. » Ц к следующему упражнению. ѕовторите 15 раз.

”пражнение є 2: сгибани€ сто€

¬станьте, поставив ноги на ширине плеч. Ќапр€гите пресс и слегка согните колени. ¬озьмите по гантели в каждую руку, развернув ладони вперед. Ќа выдохе медленно согните руки до пр€мого угла в локтевом суставе. ѕри этом гантели наход€тс€ напротив бицепсов. Ќе разводите локти в стороны и не поднимайте плечи. ќстаньтесь в таком положении на 1 секунду и опустите руки. ѕочувствовали работу мышц? «амечательно, повторите упражнение 10 раз.

—реда: трицепсы и бицепсы

 (300x300, 14Kb)”пражнение є 1: скручивание

Ћ€гте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол. —ожмите левую ладонь в кулак и зажмите его между подбородком и ключицей. ѕравой рукой сожмите левое зап€стье. Ёто помешает вам т€нуть шею во врем€ подн€ти€ корпуса. Ќе сдвига€ нижнюю часть туловища, выдохните и медленно оторвите от пола голову и лопатки. «адержитесь на секунду. “еперь сделайте вдох и медленно вернитесь в исходное положение. ѕовторите 10 раз.

”пражнение є 2: сгибани€ лежа

Ћежа на полу, возьмите по гантели в каждую руку. –уки согнуты, локти направлены к потолку, ладони наход€тс€ на уровне ушей. Ќа выдохе разогните руки, не выпр€мл€€ локти до конца. —тарайтесь держать локти как можно ближе друг к другу. «адержитесь на одну секунду. «атем сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. ѕовторите 15 раз.

„етверг: передн€€ и задн€€ поверхность бедер

”пражнение є 1: подъем бедер

Ћожитесь на спину, стопы поставьте на сиденье стула. –уки выт€ните вдоль туловища ладон€ми вверх. ¬ыдохните и медленно оторвите бедра и €годицы от пола, выт€гива€сь по пр€мой линии. «адержитесь на секунду. —делайте вдох и медленно вернитесь вниз. 12 повторов Ц и следующее упражнение.

”пражнение є 2: подъем ног

¬станьте на колени и обопритесь руками о пол. ѕроследите, чтобы колени были точно на ширине бедер, а локти Ц под плечами. ѕоднимите согнутую под пр€мым углом правую ногу вверх, чтобы бедро находилось на одной линии с туловищем, а п€тка была направлена точно в потолок. Ќа выдохе медленным пружин€щим движением приподнимите п€тку вверх. ƒостигнув максимальной высоты, задержитесь на секунду. —делайте вдох и плавно опустите ногу до исходного положени€. ѕроделайте 12 повторов одной ногой, затем помен€йте ногу. » Ц весь цикл сначала.

ѕ€тница: икры и €годицы

 (300x300, 18Kb)”пражнение є 1: приседани€

¬станьте пр€мо, поставив ноги на ширину плеч. ƒержите спину пр€мой, а плечи Ц опущенными. —делайте вдох и согните колени до пр€мого угла, как будто садитесь на краешек стула. —пина при этом немного наклон€етс€ вперед, но остаетс€ пр€мой. –уки поставьте на бедра. «адержитесь в нижней точке на секунду. — выдохом поднимайтесь вверх, не выпр€мл€€ колени до конца. ѕомните: колени не выход€т за линию носка. ѕовторите 20 раз.

”пражнение є 2: подъем сто€

¬станьте пр€мо, поставив ноги на ширине плеч. –уки с гантел€ми свободно опустите вдоль тела, не поднима€ плечи. Ќемного согните локти и колени, напр€гите пресс и €годицы, подбородок не опускайте. —делайте выдох и медленно оторвите п€тки от пола, поднима€сь на носки. «адержитесь в самой высокой точке на одну секунду. —делайте вдох и плавно вернитесь в исходное положение. ѕовторите упражнение 12 раз.

—уббота: внешн€€ и внутренн€€ поверхность бедер

”пражнение є 1: подъем ног

Ћожитесь на правый бок, положив голову на согнутую правую руку. Ћева€ рука находитс€ перед туловищем. —огните левую ногу и поставьте стопу за правое колено. —делайте выдох и приподнимите пр€мую правую ногу, нат€нув носок на себ€. ¬ самой верхней точке задержитесь на одну секунду. —делайте вдох и вернитесь на исходную позицию. —делайте 15 подъемов правой ногой, затем повторите упражнение с левой.

”пражнение є 2: махи назад

¬станьте на пол с опорой на колени и ладони. ѕри этом колени должны находитьс€ точно под бедрами, локти Ц под плечами, а пальцы направлены вперед. —пину держите пр€мой, голову не опускайте. ќтведите правую ногу назад и согните ее в колене под пр€мым углом. Ќа выдохе поднимите согнутую ногу вверх через сторону и задержитесь на одну секунду. —делайте вдох и медленно вернитесь в начальное положение. 20 раз повторите движение с правой ноги, 20 раз Ц с левой.

¬ воскресенье устраиваем себе выходной. Ќо не забываем Ц в понедельник нужно будет встать на 10 минут раньше!

јвтор: wday.ru
»сточник: ≈вгени€ Ќегина
–убрики:  ”пражнени€ на различные группы мышц/‘итнес
«доровье
ћетки:  

ѕроцитировано 14 раз
ѕонравилось: 1 пользователю



Snaikes   обратитьс€ по имени ѕонедельник, 09 Ќо€бр€ 2009 г. 00:39 (ссылка)
хороший комплекс
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
летница   обратитьс€ по имени ѕонедельник, 09 Ќо€бр€ 2009 г. 10:24 (ссылка)
«дорово! «аберу к себе. —пасибо
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Wetra   обратитьс€ по имени —реда, 11 Ќо€бр€ 2009 г. 00:07 (ссылка)
вот у мен€ нет гантелей, а можно их чем-нибудь заменить? на пример пластиковой бутылкой с водой или песком объемом 0,5???
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
  дневнику —траницы: [1] [Ќовые]