-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в ‘итнес_красота_здоровье

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 11.04.2009
«аписей: 15592
 омментариев: 45298
Ќаписано: 67225


 омплексы упражнений с гир€ми дл€ начинающих

ѕонедельник, 02 Ќо€бр€ 2009 г. 19:32 + в цитатник
POSITIVE_7 все записи автора
 (400x267, 15Kb)

ѕервый комплекс проделывать в течение 1-2 мес€цев и лишь после этого переходить к следующему. Ќе следует приступать к выполнению более трудного комплекса, прежде, чем хорошо не освоен предыдущий. ¬ целом же, все 14 комплексов рассчитаны на 2-3 года регул€рных, систематических зан€тий. ≈сли вам покажутс€ слишком т€желы двухпудовки - возьмите дл€ начала гири полегче.

 ќћѕЋ≈ —-1

1. »сходное положение - ноги врозь. ¬озьмите гирю обеими руками за ручку и поднимите ее на грудь телом гири вверх. ћедленно выжмите гирю двум€ руками над головой так, чтобы тело гири все врем€ было подн€то вверх. ѕовторить 3-6 раз.

2. ».п. - ноги врозь пошире. ¬з€ть гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы тело гири лежало на лопатках. ћедленно наклон€йтесь вперед, не сгиба€ спины. Ќоги пр€мые, при наклоне таз отводить назад, голову не опускать. ѕовторить 4-7 раз.

3. ».п. - ноги врозь. ¬з€ть гирю двум€ руками на грудь телом вверх. √лубоко приседать на всей ступне, немного наклон€€ туловище вперед, голову держать пр€мо. “емп медленный. ѕовторить 5-8 раз.

4. ».п. - то же. ¬з€ть гирю за ручку обеими руками. ѕриподн€в гирю от пола, сделайте замах ею между ногами и, энергично выпр€мл€€ спину, пр€мыми руками выбросьте ее вверх над головой. ѕри этом можно сделать полуприсед. “емп быстрый. ѕовторить 6-12 раз.

5. ».п. - то же. ¬озьмите гирю за ручку одной рукой. ¬ыпр€мл€€ ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем м€гко опускайте ее на пол. ѕовторить 7-10 раз.

6. ».п. - то же. √ир€ на специальной л€мке подвешиваетс€ на голову. Ќоги врозь. ”пира€сь руками в колени, сгибайте и выпр€мл€йте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. “емп медленный. ѕовторить 3-9 раз.

7. ».п. - ноги врозь пошире. ¬з€ть гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Ёнергичным движением спины и рук подн€ть гирю вверх над головой телом гири вниз. —тарайтесь, чтобы гир€ поднималась вверх перпендикул€рно полу и проходила ближе к вашему туловищу. ќпускайте гирю м€гко, сгиба€ ноги и туловище. ѕовторить 3-9 раз.

8. ».п. - ноги вместе. ¬з€ть гирю одной рукой и положить на бедро. —гиба€ ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гир€ сто€ла на бедре. —тарайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придержива€ гирю на бедре рукой. ѕовторить 6-8 раз каждой ногой.

9. —€дьте на пол, широко развед€ ноги в стороны. √ирю поставьте между ногами и возьмите ее за ручку обеими руками. —гиба€ руки, кладите гирю на грудь телом вверх и поворачивайте туловище то направо, то налево. Ќоги не сдвигать. “емп медленный. ѕовторить 5-8 раз.

10. ».п. - то же, что и в предыдущем упражнении. ¬озьмите гирю за ручку двум€ руками. ѕереворачивайте гирю вверх дном, ставьте на ручку и удерживайте ее в этом положении 2-3 секунды. “емп средний. ѕовторить 8-14 раз.

 ќћѕЋ≈ —-2

1. »сходное положение - ноги врозь, пошире. Ќаклонившись вперед, возьмите гирю за ручку одной рукой, хватом сверху. ѕриподн€в гирю от пола, сделайте ею замах назад между ногами и энергичным движением спины и ног поднимите вперед и вверх над головой, рука пр€ма€. “емп быстрый. 6-8 раз.

2. ».п. - то же. ¬озьмите гирю за ручку двум€ руками с боков. ѕоднима€ гирю на грудь телом вверх, наклонитесь назад, прогиба€ спину. “емп средний. 6-8 раз.

3. ».п. - ноги врозь. ¬з€ть гирю двум€ руками и положить на спину телом на лопатки. ћедленно приседайте на всей ступне. —пину старайтесь держать пр€мо, голову не опускать. 8-10 раз.

4. ».п. - сесть на пол, развед€ ноги в стороны. √ирю поставить между ногами. ¬з€в гирю за ручку обеими руками сбоку, поднимайте ее над головой телом вверх, держа руки пр€мыми. “емп медленный. 10-12 раз.

5. ».п. - ноги врозь. √ирю вз€ть за ручку обеими руками хватом снизу. ћедленно сгибайте руки, прит€гива€ гирю к груди телом вниз. “уловище держать пр€мо. 8-10 раз.

6. √ирю подвесить к голове на специальной л€мке. ».п. - ноги врозь, руки на по€се. ћедленно поднимайте и опускайте голову, не мен€€ положени€ туловища. 8-10 раз.

7. ».п. - сид€ на полу, развед€ ноги в стороны. √ирю положить на спину, держа двум€ руками. ћедленно выполн€йте наклоны вперед. 6-8 раз.

8. ».п. - ноги вместе. ¬з€ть гирю на грудь двум€ руками телом вверх. ѕрогиба€сь, делайте выпады вперед левой, правой ногой поочередно. “емп средний. 8-10 раз каждой ногой.

9. ».п. - лежа на спине с пр€мыми ногами. ќбеими руками возьмите гирю на грудь телом вверх. –азгиба€ руки, выжимайте гирю телом вверх. 8-10 раз.

10. ».п. - ноги врозь, присесть и вз€ть гирю за ручку одной рукой хватом сверху. ѕереворачивайте гирю на ручку и 2-3 сек. удерживайте ее телом вверх; свободной рукой можно опиратьс€ на колено.

“емп средний. 14-16 раз.

 ќћѕЋ≈ —-3

1. »сходное положение - ноги врозь. ¬з€ть гирю одной рукой к плечу. ћедленно выжимать ее вверх над головой. —тарайтесь не отклон€ть туловище назад. ѕовторить 6-8 раз.

2. ».п. - ноги врозь пошире, гирю положить на спину за головой, удержива€ обеими руками. ¬ыполн€ть наклоны вправо и влево. Ќоги пр€мые, старатьс€, чтобы туловище двигалось в одной плоскости. ѕовторить 6-8 раз.

3. ».п. - основна€ стойка (ноги вместе). √ирю поставить сзади себ€ у п€ток. ѕрисесть и, выт€нув руки вниз-назад, вз€ть гирю за ручку. ¬ыпр€мл€€ ноги, встать, держа гирю сзади себ€ в вис€чем положении. ѕовторить 8-10 раз. “емп средний.

4. ».п. - ноги врозь. ѕодн€ть гирю обеими руками вверх. ќпускать пр€мые руки с гирей вперед так, чтобы тело ее лежало у вас на предплечь€х. ѕри опускании гири немного отклон€йтесь назад. ѕовторить 4-6 раз. “емп медленный.

5. ».п. - ноги врозь. ѕрисесть, вз€ть гирю за ручку одной рукой хватом снизу, ладонью другой руки оперетьс€ о колено. —гибать руку с гирей к плечу; затем, выпр€мл€€ ноги, туловище, удерживать гирю около плеча. ѕовторить 6-8 раз на каждую руку. “емп медленный.

6. ».п. - сто€ на колен€х, слегка опира€сь руками о пол. Ќа голову подвесить гирю на специальной л€мке. ѕоднимать и опускать голову 10-12 раз. “емп медленный.

7. ».п. - сид€ на полу, широко развед€ ноги в стороны, гирю поставить между ногами и вз€ть ее за ручку обеими руками хватом сверху. ѕр€мыми руками поднимать гирю вверх телом вниз. ѕовторить 8-10 раз. “емп медленный.

8. ».п. - ноги врозь. ¬з€ть в каждую руку по гире. ¬ыполн€ть пружин€щие полуприседани€, раскачива€ гири вперед и назад. √олову не опускать, слегка наклон€тьс€ вперед. ѕовторить 14-16 раз. “емп средний.

9. ».п. - сесть на пол, широко развед€ ноги в стороны, гирю поставить около одной из ног снаружи и вз€ть ее двум€ руками за ручку сбоку. ѕр€мыми руками поднимать гирю вверх над головой, телом вверх, выпр€мл€€ туловище, затем опускать гирю вниз и ставить ее на пол около другой ноги. Ќоги держать пр€мыми. ѕовторить 8-10 раз. “емп медленный.

10. ».п. - основна€ стойка. ѕодн€ть гирю одной рукой вверх над головой (любым способом). ѕостепенно сгиба€ ноги, сесть на пол, опира€сь свободной рукой и все врем€ удержива€ гирю в подн€той руке. «атем встать с гирей. ѕовторить 6-8 раз. “емп медленный.

 ќћѕЋ≈ —-4

1. »сходное положение - ноги врозь. √ирю в согнутой руке отвести за голову. ћедленно выжимать гирю из(за головы вверх. “уловище старатьс€ держать пр€мо. 4-6 раз.

2. ».п. - ноги врозь, пошире. —топы параллельно, гирю положить на спину за голову, удержива€ ее за ручку обеими руками. ѕоворачивать туловище налево и направо. Ќоги пр€мые, с места не сдвигать, локти развести в стороны, голову не наклон€ть. 8-10 раз.

3. ».п. - сто€ на стуль€х с гирей в опущенных руках. –ассто€ние между стуль€ми 40-50 см. ѕриседать и вставать не каса€сь гирей пола. —пина пр€ма€, таз опускать как можно ниже, медленно. 8-10 раз.

4. ».п. - ноги врозь. √ир€ перед собой в опущенных руках, хватом сверху. ѕоднимать пр€мые руки вперед, удержива€ гирю телом вниз. —пина пр€ма€. “емп медленный. 8-10 раз.

5. ».п. - ноги врозь. ѕрисесть и поставить гирю на ладонь. ¬ыпр€мл€€ ноги и туловище, подн€ть гирю к плечу одной рукой. ћедленно. 6-8 раз.

6. √ир€ подвешена к голове на л€мке. ».п. - сто€ на широко разведенных колен€х. ѕриподн€ть гирю над полом и раскачивать ее перед собой влево и вправо. “емп средний. 12-14 раз.

7. ».п. - сид€ на полу, широко развед€ ноги, гир€ удерживаетс€ за головой обеими руками. ѕоочередно наклон€тьс€ к левой и правой ногам, стара€сь коснутьс€ бедра грудью. ћедленно. 8-10 раз.

8. ».п. - основна€ стойка. √ир€ за головой удерживаетс€ обеими руками. ¬ыполн€ть поочередно выпады левой и правой ногой. √олову держать пр€мо. “емп средний. 6-8 раз на каждую ногу.

9. ».п. - о.с. ¬з€ть гирю одной рукой и выполнить рывок гири, дела€ при этом глубокий подсед. ¬стать. “емп быстрый. 10-12 раз каждой рукой.

10. ».п. - сто€ на колен€х, двум€ руками вз€ть гирю на грудь телом вверх. —адитьс€ на пол влево и вправо, удержива€ гирю в одном положении. √олову не опускать. 8-10 раз.

ѕоднимайте гири!

јвтор: —ергей ѕономарев, √еннадий „≈–ЌџЎќ¬
»сточник: fatalenergy.com.ru
–убрики:  ”пражнени€ на различные группы мышц
ћетки:  

ѕроцитировано 2 раз



FIERWIND   обратитьс€ по имени ѕонедельник, 02 Ќо€бр€ 2009 г. 19:40 (ссылка)
—пасибо*
ќтветить — цитатой ¬ цитатник