-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в ‘итнес_красота_здоровье

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 11.04.2009
«аписей: 15573
 омментариев: 45298
Ќаписано: 67206


ƒвадцатка лучших продуктов в меню культуриста

—уббота, 12 —ент€бр€ 2009 г. 00:37 + в цитатник
POSITIVE_7 все записи автора ¬ы знаете, что такое аксиома? Ёто некий факт, который не нужно доказывать, поскольку он самоочевиден. “ак вот, главна€ аксиома бодибилдинга гласит: чтобы стать большим, нужно исключительно много есть. ѕодчеркну: исключительно много! ѕолувековым опытом профессионального бодибилдинга проверено и перепроверено: экстремальный рост начинаетс€ с 4000 калорий в день, и точка! ѕор€дка 25 процентов калорий - белки, совсем немного жиров (10-15%) и все остальное - углеводы. » запомните: данное соотношение макроэлементов питани€ научно обосновано. Ќаука убедительно доказала - если в вашем рационе на углеводы приходитс€ даже половина пищевых калорий, роста не будет, хоть расшибись лбом об стену!
 (500x339, 44Kb)


ƒл€ культуриста нижн€€ граница содержани€ углеводов - 60 процентов от общей энергетической ценности суточного меню! “олько так можно рассчитывать на прибавку массы! —колько горемык годами топчутс€ на одном месте только потому, что ед€т много, но безграмотно! Ќе повтор€йте глупых ошибок!

¬ этой короткой статье € перечисл€ю "хитовую" двадцатку продуктов, которые должны входить в ваш рацион на правах об€зательного элемента. ƒа-да, именно на правах об€зательного элемента! ¬се остальное - не менее полезное! - идет потом: молоко, крупы, фрукты и овощи, зелень и хлеб...

Ќе старайтесь впихнуть в себ€ все необходимые продукты в три присеста. Ћучше есть раз шесть в день или около того, устраива€ вместо длительных посиделок за кухонным столом короткие перекусы.

ј теперь о самом главном - белках. ѕотребл€йте не менее 2-2.5 г белков на килограмм собственного веса. (¬сего на белки должно приходитьс€ 25 процентов дневных калорий.) Ѕольша€ проблема в том, что белковые продукты содержат много жиров. “ак что, налега€ на белки, вы рискуете ожиреть. ј потому сознательно выбирайте в магазине постное м€со, с курицы обрывайте кожу, а если покупаете молоко, то лишь обезжиренное...

¬ целом, жиры должны составл€ть примерно 15% от калорийности пищевого рациона. ќднако жиры жирам рознь. ∆ивотные жиры откровенно вредны. ƒаже из растительных полезны не все. “е, что подход€т культуристу и вовсе можно пересчитать по пальцам: арахисовое масло, жиры в плодах авокадо и орехах, а также "рыбий жир" из лосос€ и тунца.

≈ще раз напомню, что диета, нацеленна€ на реальное наращивание мышц, содержит зверское число калорий - никак не меньше 4 тыс. в сутки. Ёто куда больше, чем необходимо дл€ тренировок в обыкновенном режиме или просто дл€ поддержани€ себ€ в хорошей форме. Ќо даже в последнем случае мо€ "двадцатка" будет как нельз€ кстати. ѕравда, количество съедаемого придетс€ серьезно подсократить.

1. яйца

»ные профи съедают до 2-3 дес€тков €иц в день. » все потому, что €ичный белок усваиваетс€ лучше, чем любой другой. ќтсюда очевидна€ отдача €ичной диеты, многократно перепроверенна€ за полувековую историю бодибилдинга. Ѕыло врем€, когда качковый упор на €йца врачи считали варварским, поскольку в €йцах де слишком много холестерина. ќднако солидные научные исследовани€ показали, что даже €вный перебор с €йцами не повышает уровень холестерина в крови. ѕо крайней мере, у т€жело тренирующихс€ атлетов. ѕростым смертным наука все же не советует съедать больше одного €йца в день.

¬ €ичном желтке содержатс€ витамин ј, фолиева€ кислота и каротеноиды. «десь же находитс€ и львина€ дол€ €ичного холестерина.  азалось бы, чего его бо€тьс€? —казано же, что он не опасен. ¬се так, но только не дл€ качков, которые употребл€ют стероиды. ƒело в том, что стероидные гормоны увеличивают в крови общее количество т.н. "плохого" холестерина, который слипаетс€ в комки, а потом наглухо закупоривает просвет артерий. ≈сли ежедневно грузить в себ€ еще и €ичный холестерин, все может запросто закончитьс€ похоронной музыкой. “ак что, качкам, грешащим стероидами, советуют желтки выбрасывать. ѕон€тно, что омлеты и €ичницы в этом случае автоматически "выпадают" из меню. ≈сли €йца, то только вареные. ¬прочем, желтки можно отдел€ть, пока €йца сырые, и уже потом готовить из одних белков омлеты. Ќо это хлопотно.

¬ одном целом €йце: 76 калорий, 6,5 г белков, 0,6 г углеводов,5 г жиров.

¬ одном €ичном белке: 16 калорий, 3,5 г белков, 0,3 г углеводов, 0 г жиров.

2. √ов€дина

√ов€дина - один из самых полезных продуктов дл€ культуристов. ¬ ней есть не только белки, необходимые дл€ наращивани€ мышц, но и железо, цинк, ниацин, а также жизненно необходимые спортсменам витамины ¬6 и ¬12. ¬ыбирайте куски, в которых меньше всего жира, а именно филейную часть. Ќу, а если жир все-таки попалс€, его надо срезать еще до приготовлени€ блюда.

‘илей высшего качества весом 100 г:199 калорий, 28 г белков, 0 г углеводов, 9 г жиров.

3. ќвс€ные хлопь€

ќвс€нка - отличный источник "долгоиграющих" углеводов. ќна обеспечивает тело энергией минимум 3.5 часа после приема. ƒл€ всех профи, понимающих толк в наборе массы, овс€ные хлопь€ - основной продукт питани€. ћало того, что овс€нка снабжает организм отборными углеводами. ќна содержит немало растительных белков и полезные дл€ сердца растворимые волокна. „тобы сделать овс€нку по-насто€щему "ударным" блюдом, в нее добавл€ют порошковый протеин или €ичные белки.

1 стакан овс€нки: 145 калорий, 6 г белков, 25 г углеводов, 2 г жиров, 4 г волокон.

4. ћакароны

ƒл€ знающего культуриста макароны - базовое блюдо рациона, поскольку в них содержитс€ бомбовое количество калорий (до 200 на одну порцию). ћожно добавить в макароны гов€жий фарш (получатс€ макароны по-флотски) или просто кусочки постной гов€дины. ј можно ограничитьс€ томатным пюре без жира и острыми специ€ми.  стати, у томатов есть свое преимущество: в них содержатс€ ликопены. ќни снижают риск заболеваний раком.

¬ одной порции (1 миска макарон, 1/2 стакана соуса, 100 г гов€дины): 437 калорий, 33 г белков, 51 г углеводов, 11 г жиров.

6. Ѕутерброд

ќфициальна€ диетологи€ поносит бутерброды, но дл€ качка бутерброд - незаменима€ вещь дл€ перекуса между основными приемами пищи. Ѕутерброд содержит и белки, и углеводы, и минеральные вещества (если добавить зелени). √лавное, вы сами можете "соорудить" наиболее любимую "версию": вз€ть ветчину или м€со, приплюсовать какой-нибудь сыр и острый соус.  лассика - это больша€ булка, разрезанна€ пополам. ¬нутри 60 г курицы, 2 ломтика сыра, немного помидоров, зеленый салат, лук, болгарский перец и горчица. Ќачинку вдобавок можно слегка сбрызнуть винным уксусом.

Ѕутерброд (по описанному рецепту): 339 калорий, 27 г белков, 41 г углеводов, 7 г жиров.

7.  уриные грудки

«амечательный источник протеинов. » почти без жира. √лавное - приготовить правильно. Ќи в коем случае не жарьте на масле! Ћучше купить домашний портативный гриль и готовить грудки на нем.

100 г грудок: 165 калорий, 31 г белков, 0 г углеводов, 4 г жиров.

8. јбрикосы

Ётот маленький €рко-желтый фрукт и вкусен, и богат питательными веществами. ј когда не сезон, можно покупать курагу или абрикосовый компот.

«ачем абрикосы культуристу? ¬ свежих абрикосах много кали€ - бесценного дл€ сердца соединени€, вдобавок реально стимулирующего рост мышц. “ут же бета-каротин, витамин — и пищевые волокна. ¬ кураге концентраци€ всех этих веществ больше.  алорий в кураге тоже больше, а вот витамина — - меньше.  онсервированные абрикосы €вл€ютс€ хорошим источником витамина —, но зато кали€ и волокон в них много меньше.

ѕерсики по полезности сильно уступают младшим брать€м - абрикосам. Ќу а их обоюдный родственник нектарин и вовсе почти бесполезен.

3 свежих абрикоса: 54 калории, 1,5 г белка, 12 г углеводов, 2,5 г волокон.

1/4 стакана кураги: 84 калории, 1 г белка, 20 г углеводов, 3 г волокон.

1/2 стакана консервированных абрикосов: 64 калории, 1 г белков, 15 г углеводов, 2 г волокон.

9. —ладкий картофель

«ачем покупать обычную картошку, когда батат гораздо вкусней и питательней? ¬ нем много бета-каротина, кали€, витаминов — и ¬6, пищевых волокон. ќбычный картофель, конечно, тоже полезен, но в нем бета-каротина почти нет. Ќезависимо от того, какую картошку вы предпочитаете, ни в коем случае не жарьте ее на жире.

Ѕатат, примерно 150 г: 117 калорий, 2 г белков, 28 г углеводов, 3,4 г волокон.

10. “унец

“унец богат белком и вдобавок содержит бесценный вид жиров омега 3. ќб этих жирах известно, что они способны предохранить сердце атлета от перенапр€жени€. ≈сть также данные, что жиры омега 3 способны стимулировать рост мышц. ћногие ед€т рыбу пр€мо из банки, но можно придумать и что-то повеселее, например, зеленый салат с тунцом или бутерброд.

“унец в собственном соку, 100 г: 116 калорий, 26 г белков, 0 г углеводов, 1 г жиров.

11. ѕротеин

ѕротеиновый порошок - удобнейший источник протеина. ѕосудите сами: в порошке нет и грамма жиров! ћожно готовить протеиновые коктейли на молоке, с добавлением фруктов, а можно и насыпать в овс€нку. Ћучшие виды белка - те, что из молока: сывороточный и казеин. —оевые белки тоже хороши, но хуже усваиваютс€. «ато содержат изофлавоны, которые существенно снижают уровень холестерина. “ак что, соевый порошок - вещь незаменима€ дл€ качков, сид€щих на стероидах. „то лучше - чистый протеин или с добавлением углеводов? ƒл€ перекуса больше подойдет коктейль из белков и углеводов. ¬ кашу стоит добавл€ть только чистый протеин.

ѕротеин, 30 г: 100 калорий, 24 г белков, 0 г углеводов, 0 г жиров.

12. яблоки

яблоки, казалось бы, обыденный фрукт, но очень полезный. ќдно-два всегда нужно иметь в спортивной сумке. »сточник легкоусво€емых простых углеводов. ѕочти мгновенно поднимает уровень сахара в крови.  ислые €блоки содержат много кали€ и витамина —. яблоки - это очень удобный и экономичный способ утол€ть голод.   тому же €блоки содержат изофлавоны (см. выше).

яблоко средней величины: 81 калори€, 21 г углеводов, почти 4 г пищевых волокон.

13. …огурт

“€желый тренинг ухудшает пищеварение, как вс€кий стресс. …огурт может помочь, поскольку в нем присутствуют полезные грибковые культуры, активизирующие пищеварение.   тому же в йогурте много кальци€, а кальций нужен как воздух, когда вы потребл€ете протеина больше обычного. ѕротеин увеличивает расход кальци€ организмом. ¬ услови€х дефицита кальци€ тело изымает его из костей, а потому резко возрастает риск разного рода травм. …огурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и пить в виде коктейл€, готовить на его основе разные соусы.

…огурт без сахара, 240 г: 127 калорий, 13 г белков, 17 г углеводов.

14.  иви

Ётот ценнейший экзотический фрукт стоит на удивление недорого и продаетс€ повсюду. —енсаци€ киви в том, что фрукт содержит витамина — больше, чем лимон! ¬добавок в киви много кали€. ѕлоды киви прин€то есть так: их разрезают напополам и выедают сердцевину чайной ложкой.

 иви: 46 калорий, 11 г углеводов, 2,6 г волокон.

15. ѕицца

ѕицца сама по себе очень удобна дл€ культуриста, поскольку даже ее маленький кусок содержит очень много калорий.   тому же в пицце есть и углеводы, и белки. Ќезависимо от того, будете ли вы готовить пиццу сами или покупать в магазине, выбирайте начинку полегче - с низким содержанием жиров. ѕитательна€ ценность у разных сортов пиццы, пон€тно, разна€, но в любом случае она достаточно велика. ”добна готова€ пицца в замороженном виде. «десь не надо мудрить: содержание макроэлементов и калорий написано на этикетке.

ѕицца (138 г): 270 калорий, 25 г белков, 30 г углеводов, 9 г жиров.

16. јпельсиновый сок

—одержит концентрат углеводов, витамин —, каротиноиды, калий и фолиевую кислоту. ћгновенно поднимает уровень сахара в крови. ¬ м€коти свежего апельсина полезных пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с м€котью. ќднако углеводы из сока быстрее усваиваютс€.

¬ одном стакане сока: 105 калорий, 2 г белков, 24 г углеводов, следы жиров.

17. „ерника

»сследовав 40 фруктов и овощей, ученые обнаружили, что наибольшей антиоксидантной способностью обладает именно черника. јнтоцианины (придающие этой €годе синий цвет) и другие компоненты, содержащиес€ в чернике, дл€ культуриста имеют массу полезных свойств. ¬ частности, сохран€ют зрение, которое у культуриста обычно падает при условии генетической предрасположенности. ¬ чернике есть калий, цинк, магний, некоторое количество витамина — и пищевые волокна. Ќет свежей, купите свежезамороженную.

ќдин стакан черники: 80 калорий, 1 г белков, 19 г углеводов, 1 г жиров, 4 г волокон.

18. Ѕелково-углеводный напиток

ѕо мнению диетологов, это идеальное питание в период восстановлени€ организма после тренировки. — таким напитком вы получите примерно 350-400 калорий, около 20 г белков, 60 г углеводов и, веро€тно, немного жиров (приблизительно 10 г). ¬ы можете смешать порошковый протеин с молоком и добавить в напиток фрукты. ј можете купить готовую белково-углеводную смесь.

Ќапиток дл€ восстановлени€ сил после тренировок, 600 г: 400 калорий, 20 г белков, 60 г углеводов, 9 г жиров.

19. ќрехи

¬се виды орехов полезны культуристу.   примеру, в арахисе есть белки, пищевые волокна, магний, витамин ≈, медь, фосфор, калий и цинк. ’ороши фундук, грецкие орехи и миндаль. Ќо! Ќе стоит поедать орехи в больших количествах - все-таки там много жиров. –азова€ порци€ - примерно 30 г.

∆ареный несоленый арахис, 30 г: 178 калорий, 7 г белков, 6 г углеводов, 14 г жиров, 2 г волокон.

20. ¬ода

Ёто самое важное "питательное" вещество дл€ атлетов. ¬ам необходимо выпивать примерно 3,5 л в день. ѕовышенный прием воды атлетами объ€сн€етс€ двум€ причинами. ¬о-первых, много воды требует усвоение белков и углеводов. (“ак что, прием воды находитс€ в пр€мой зависимости с калорийностью вашего рациона. „ем она выше, тем больше надо пить воды.) ¬торое: организм спортсмена тратит воды намного больше из-за физических нагрузок. ¬ день особо т€желых тренировок надо еще больше увеличивать прием воды, чтобы возместить экстремальную потерю жидкости. ƒаже небольшое обезвоживание вредит сердцу, а потому прием жидкости вам надо держать под строгим контролем.

јвтор: —идоров »ван ѕетрович
»сточник: fatalenergy.com.ru
–убрики:  ≈да
ћетки:  

ѕроцитировано 1 раз