-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в ‘итнес_красота_здоровье

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 11.04.2009
«аписей: 15592
 омментариев: 45298
Ќаписано: 67225


…ога дл€ начинающих. „асть 5.

ѕонедельник, 31 јвгуста 2009 г. 10:10 + в цитатник
Ipola все записи автора

 

…ога дл€ начинающих. „асть 5. ѕродолжаем наше обучение упражнени€м в йоге. ¬ этом выпуске асаны, которые следуют после –ј«ћ»Ќ » („асть 2, „асть 3) и первых асан, с которыми € вас уже познакомила („асть 4) из раздела «ѕќ«џ ¬ ѕќЋќ∆≈Ќ»» —“ќя».

ѕќ«џ ¬ ѕќЋќ∆≈Ќ»» —“ќя

«¬оин 1» (¬ирабхадрасана 1)

ƒостоинства позы: укрепл€ет ноги, голеностопные и коленные суставы; развивает грудную клетку; помогает от ишиаса; стимулирует «внутреннюю» силу.

ќсторожно(!): не выполн€йте эту позу, если у вас смещение межпозвоночного диска; если у вас повышенное или пониженное кров€ное давление, не поднимайте руки над головой, а просто оставл€йте их в этом упражнении расслабленными по обе стороны тела.


поза "¬оин 1"

1. ѕримите позу «√ора». (см. „асть 4).
2. ѕоставьте ноги на рассто€нии 1,2-1,4 метра друг от друга. ѕоверните правую ногу на 90 градусов наружу, левую – на 45 градусов внутрь (права€ п€тка стоит на одной линии с подъемом левой ноги).
3. —делайте ¬џƒќ’, поверните туловище направо (передн€€ часть повернута в ту же сторону, что и пальцы ног).
4. —огните правую ногу в колене, расположите колено пр€мо над п€ткой, правое бедро параллельно полу (правое колено согнуто под пр€мым углом). Ћева€ нога пр€ма€, распределите вес на подошвы обеих ног.
5. —делайте ¬ƒќ’, поднимите руки над головой, держите их пр€мо на ширине плеч, ладон€ми внутрь.
6. —делайте ¬џƒќ’, медленно отклоните голову назад и посмотрите вверх между ладон€ми. «адержитесь в этом положении, ƒџЎ»“≈ нормально. ћышцы задней части шеи расслаблены.
7. —делайте ¬ƒќ’, верните голову в вертикальное положение, сделайте ¬џƒќ’, напр€гите правую ногу, поверните туловище вперед, опустите руки, направьте пальцы ног вперед.
8. ќставл€€ ноги расставленными, повторите упражнение в другую сторону, начина€ с позиции 2.

«¬оин 2» (¬ирабхадрасана 2)

ƒостоинства позы: расправл€ет и расшир€ет грудную клетку; действует хорошо на органы брюшной полости; стимулирует «внутреннюю» силу.

ќсторожно(!): про€вл€йте осторожность в выполнении упражнени€, если у вас больные бедра или есть проблемы с лодыжками и колен€ми.


поза "¬оин 2"


поза "¬оин 2"

1. ѕримите позу «√ора».
2. ѕоставьте ноги на рассто€нии 1,2-1,4 метра друг от друга. ѕоверните правую ногу на 90 градусов наружу, левую – на 45 градусов внутрь (права€ п€тка стоит на одной линии с подъемом левой ноги).
3. —делайте ¬ƒќ’, выт€ните руки в стороны на уровне плеч, ладон€ми вниз, туловище выпр€млено.
4. —делайте ¬џƒќ’, согните правое колено и поместите его пр€мо над п€ткой, правое бедро параллельно полу (правое колено согнуто под пр€мым углом). Ћева€ нога выпр€млена, вес распредел€етс€ на обе ступни.
5. ¬ƒќ’Ќ»“≈, пот€нитесь вверх. ¬ыпр€мите и расправьте туловище – грудна€ клетка расширена. ƒержите плечи параллельно бедрам.
6. ¬џƒќ’Ќ»“≈, поверните голову направо и посмотрите в сторону пальцев правой руки. ƒержите плечи низко, расслабленными, туловище повернуто вперед. «адержитесь в этой позе, ƒџЎ»“≈ ровно.
7. —делайте ¬ƒќ’, напр€гите правую ногу. ¬џƒќ’Ќ»“≈, поверните голову и пальцы ног вперед, опустите и расслабьте руки.
8. Ќе мен€€ положение ног, повторите упражнение в другую сторону, начина€ с позиции 2.

«ѕолумес€ц» (јрдха „андрасана)

ƒостоинства позы: увеличивает подвижность бедер; улучшает осанку, кровообращение в нижней части тела.

ќсторожно(!): не выполн€йте это упражнение при больных бедрах.

—овет: первые зан€ти€, если чувствуете себ€ неустойчиво, прислон€йтесь к стене во врем€ выполнени€ упражнени€.


поза "ѕолумес€ц"

1. ѕримите позу «√ора».
2. ѕоставьте ноги на рассто€нии 90-100 см друг от друга. ѕоверните правую ногу на 90 градусов наружу, левую – на 45 градусов внутрь (права€ п€тка стоит на одной линии с подъемом левой ноги).
3. —делайте ¬ƒќ’, поднимите руки на уровень плеч, ладон€ми вниз. —делайте ¬џƒќ’. ѕравой рукой дот€нитесь до правой ступни. –асслабьте левую руку (она свободна с левой стороны), туловище выпр€млено.
4. —огните правое колено и поставьте пальцы правой руки на пол в 30 см от правой ступни. “уловище и голова развернуты вперед.
5. —делайте ¬ƒќ’, поднимите левую ногу горизонтально вверх, пальцы ноги и колено повернуты вперед. ќттолкните левое бедро от корпуса, выпр€мите ногу. ќдновременно выпр€мите и правую ногу.
6. —делайте ¬џƒќ’, напр€гите правую руку. ѕрава€ кисть не несет на себе нагрузки – она только помогает поддерживать равновесие. ѕоднимите левую руку вертикально вверх, ладонью вперед (лева€ рука образует единую линию с правой). ¬ыдвиньте вперед правую сторону тела, а левую отодвиньте назад и вверх. ”держивайтесь в таком положении некоторое врем€, ƒџЎ»“≈ ровно.
7. —огните правую ногу в колене, выт€ните левую ногу назад, поставьте ее на пол. Ќапр€гите обе ноги. —делайте ¬ƒќ’, приведите тело в вертикальное положение, руки выт€нуты в стороны на уровне плеч. ¬џƒќ’Ќ»“≈, опустите руки по сторонам, ноги выпр€мите.
8. ѕовторите упражнение на другую сторону, начина€ с позиции 2.

«Ќаклон вперед из положени€ сто€» (”ттанасана)

ƒостоинства позы: тонизирует мышцы ног; улучшает кровообращение в верхней части тела; стимулирует де€тельность органов брюшной полости; придает энергию.

ќсторожно(!): не выполн€йте эту позу, если у вас повышенное или пониженное кров€ное давление; будьте осторожны, если вы страдаете от болей в по€снице или от ишиаса.

—овет: если у вас проблемы со зрением, всегда избегайте поз в йоге, св€занных с наклонами вперед и задержкой в этом положении.


поза "Ќаклон вперед в положении сто€"

1. ѕримите позу «√ора».
2. Ќоги на ширине плеч, стопы параллельны, пальцы ног направлены вперед. Ќапр€гите ноги, как бы пот€нув колени вверх.
3. —делайте ¬ƒќ’, выт€ните тело вверх от копчика и поднимите руки над головой, на ширине плеч, ладон€ми внутрь.
4. —делайте ¬џƒќ’, наклоните туловище и рук вперед, нависните над бедрами. “€нитесь вперед грудью (чтобы выпр€мить спину) и наклонитесь к полу, постарайтесь достать лбом до голеней.
5. ѕоставьте ладони рук на пол перед ступн€ми, пальцами вперед. ѕостепенно положите ладони на пол и подт€ните тело как можно ближе к ногам, головой вниз.
6. «адержитесь в таком положении и ƒџЎ»“≈ нормально. ѕочувствуйте, как раст€гиваютс€ ноги, от п€ток до €годиц, а весь позвоночник напр€гаетс€.
7. „тобы выйти из позы, согните колени, сделайте ¬ƒќ’ и поднимите тело и руки в вертикальное положение. ¬џƒќ’Ќ»“≈, опустите руки вниз до лодыжек и выпр€мите ноги.


"Ќаклон вперед в положении сто€" новичкам можно начинать исполн€ть именно так...

—овет от автора «новичкам»: в начале, конечно, ваши ладони не будут, как сказано в упражнении, доставать до пола, дл€ этого нужны длительные тренировки. ѕоэтому на начальной стадии вы обхватывайте руками лодыжки или икры, до чего дот€гиваетесь. Ќо в любом случае, старайтесь ноги держать пр€мыми и при каждом выдохе т€нитесь вниз, выгиба€ локти в стороны, постепенно приближа€ туловище к ногам.
–убрики:  ”пражнени€ на различные группы мышц/…ога
ћетки:  

ѕроцитировано 58 раз
ѕонравилось: 6 пользовател€м



“ать€на_јртЄмова   обратитьс€ по имени ѕонедельник, 31 јвгуста 2009 г. 10:17 (ссылка)
—пасибо! ѕодборка описание и картинки сделано красиво. ∆елаю всех благ земных отличных.«аходите на мою страничку дневника, € надеюсь найдете интересную тему!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
—ветлана_«арембо   обратитьс€ по имени ѕонедельник, 31 јвгуста 2009 г. 12:07 (ссылка)
интересно..
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Ipola   обратитьс€ по имени ѕонедельник, 31 јвгуста 2009 г. 14:43 (ссылка)
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Olga_Manestar   обратитьс€ по имени ѕонедельник, 31 јвгуста 2009 г. 18:27 (ссылка)
—пасибо!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Ќатали€_«еленева   обратитьс€ по имени ¬торник, 01 —ент€бр€ 2009 г. 00:17 (ссылка)
спасибо
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
Enigmatica   обратитьс€ по имени ¬торник, 04 январ€ 2011 г. 02:39 (ссылка)
ћолодец!ѕост просто супер!—пасибо!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
  дневнику —траницы: [1] [Ќовые]