-Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Фитнес_красота_здоровье

 -Подписка по e-mail

 

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 11.04.2009
Записей: 15573
Комментариев: 45298
Написано: 67206


Как грамотно поправиться? (часть 2)

Четверг, 13 Августа 2009 г. 13:39 + в цитатник
ironmanru все записи автора

Первая часть статьи находится здесь

Галина Чепурнова

Теперь – о возможных моделях построения тренировок в зале (тренировок с отягощениями, поскольку ни один режим двигательнойнагрузки вас не будет строить в нужно направлении, о котором сказано чуть выше).

Вы должны тренироваться с отягощениями 2-3 раза в неделю, либо по схеме «понедельник – среда – пятница» (при трехразовых занятиях), либо по понедельникам и четвергам (по двухразовой схеме). Два раза должны тренироваться те из вас, кто медленно восстанавливается и быстро утомляется. Рекомендованные ниже два комплекса просто должны чередоваться – на каждом занятии вы выполняете только один комплекс.

 

Комплекс № 1
  1. Разминка. Упражнения на растягивание
  2. Повороты торса с палкой на плечах сидя (косые мышцы), 1х30
  3. Жим штанги лежа с груди на горизонтальной скамье (грудь), 1х20, 1х15, 3х8, 1х20
  4. Французский жим лежа ко лбу с EZ-грифом (трицепсы), 1х15, 1х10, 1х8, 1х6
  5.  Жим сидя со штангой из-за головы (дельты), 1х20, 1х15, 3х8, 1х15
  6. Тяга штанги в наклоне к поясу (спина), 1х20, 1х12, 2х8, 1х6
  7. Приседания со штангой на плечах (ноги), 1х20, 1х15, 1х10, 1х8
  8. Голень сидя в станке (икроножные), 1х20, 1х15, 1х10, 1х8
  9. Подъем ног лежа на скамье под углом (пресс), 2-3хМакс
  

Комплекс № 2

 
  1. Разминка. Упражнения на растягивание
  2. Повороты торса с палкой на плечах сидя (косые мышцы), 1х30
  3. Тяга штанги или гантелей на прямые ноги (бицепсы бедра), 1х20, 1х15, 1х10, 1х8
  4. Жим ногами в станке (квадрицепсы), 1х15, 1х10, 2х8
  5. Жим штанги лежа под углом 30 градусов (грудь), 1х20, 1х15, 1х10, 1х8
  6. Жим сидя штанги перед грудью (дельты), 1х20, 1х15, 1х10, 1х8
  7. Сгибание рук со штангой стоя (бицепс), 1х20, 1х15, 1х10, 1х8
  8. Тяга нижнего блока сидя к поясу с узкой рукояткой (спина), 1х20, 1х15, 1х10, 1х8
  9. Подъем туловища лежа под углом (пресс), 2-3хМакс

Комплексы рассчитаны на подготовленных людей, регулярно посещающих тренировки, идеально владеющих техникой упражнений и сохраняющих в тренировке “принцип пирамиды” от начала до конца комплекса. Рабочий вес в упражнении в каждом подходе должен быть рассчитан так, чтобы тренирующийся самостоятельно мог выжать то количество раз, которое указано в подходе. Указанный в комплексах диапазон повторений избран потому, что для людей, трудно набирающих массу мышц, важно включение в действие всех механизмов мышечной гипертрофии – миофибриллярного (за счет утолщения мышечных волокон), саркоплазматического (за счет увеличения жидкого содержимого клеток), митохондриального (увеличения числа и объема митохондрий), а также капиллярного (увеличения просвета капилляров в мышечной массе).

Питаться надо соответственно этой программе – с повышенным количеством строительного материала (белка) и энергетических субстратов (сложных углеводов). Варианты подобных меню предложены в пресс-релизе «Питание и внешность» Научно-исследовательского отдела Спорт Сервис (см. сайт ladyfitness.ru). Наша задача – не привязать вас, дорогие женщины, к себе, не создать зависимость и осуществлять постоянный контроль, а научить пользоваться научно обоснованной информацией и быть самостоятельными в составлении программ тренировок и рациона. Конечная цель – накопление и анализ информации, обмен опытом для последующего развития научно-методических основ оздоровительного фитнесса для женщин.

  
Сгибание рук со штангой стоя Повороты торса с палкой на плечах сидя Тяга гантелей на прямые ноги
Жим ногами в станке Жим штанги лежа под углом Французский жим лежа ко лбу
Приседания со штангой на спине Тяга нижнего блока сидя Подъем ног лежа на скамье под углом
Жим штанги сидя из-за головы
Рубрики:  Упражнения на различные группы мышц/Фитнес
Еда/Диеты
Здоровье
Метки:  



POSITIVE_7   обратиться по имени Четверг, 20 Августа 2009 г. 10:29 (ссылка)
Спасибо большое!
Ответить С цитатой В цитатник
Alevtina_Sinitsa   обратиться по имени Отрегулировать обменные процессы... Среда, 14 Октября 2009 г. 00:29 (ссылка)
Да. А еще я бы порекомендовала эффективную и удобную программу " Свелтформ" и питательную "Нутримакс"-прекрасно дополнят всю программу восстановления обмена в организме. И организм сам "включит" механизм саморегуляции".
Есть много результатов....
Ответить С цитатой В цитатник